Det er bare fornuftig å pakke inn "Variations You Should Know" -serien med benkpressen. Full ansvarsfraskrivelse, skjønt: mens jeg anser meg selv som en ekspert på knebøy og markløft, kan jeg ikke si det samme om benkpressen.
Jeg tror det er heisen der gearing gjør mest forskjell, men det tar ikke hensyn til det faktum at benken min har utviklet seg veldig sakte de siste årene.
På den annen side opplever jeg ofte at det er de som sliter med noe det verste som vet mest om hvordan man kan forbedre seg. Jeg er ærlig talt ikke en flott fyr å be om markløft, fordi løftet kommer veldig naturlig for meg. Jeg har ikke vært nødt til å analysere det mye, og likevel har jeg gjort noen enorme gevinster - og så vil jeg aldri kunne ha det samme perspektivet som noen som ikke er en naturlig dødløfter.
På den annen side har jeg brukt år på å bryte ned knebøyen min og bygge den opp fra første plass. Jeg har måttet utvikle en veldig unik teknikk for å overvinne mine naturlige ulemper når det gjelder innflytelse, og jeg har gjort det med suksess. Som et resultat har jeg den erfaringen som er nødvendig for å forstå og hjelpe de som også sliter med dårlig knebøymekanikk.
Det lange og korte med det er dette: når du får råd - om hva som helst - må du tenke kritisk over det, hvor det kommer fra, og hvordan det gjelder deg. Den prosessen alene vil gjøre deg til en bedre løfter.
Å, et siste poeng: Hvis du savnet variasjonsartiklene på knebøy eller markløft, må du også sjekke dem ut.
Greit! Nå som alt som er ute av veien, la oss gå inn i det.
Dette er egentlig en veldig gammeldags kroppsbyggingsøvelse, og en favoritt av den legendariske kroppsbyggertreneren Vince Gironda. Å utføre guillotinpressen er enkelt: det er bare en benkpress, bortsett fra i stedet for å senke stangen til brystet, senker du den til kragebenet (kragebeinet).
De små endringene skifter vekt på øvelsen, noe som betyr at de fremre delingene dine virker litt (kanskje mye) mindre, og pecene dine jobber litt (kanskje mye) mer.
Nå blir guillotinepressen ofte kritisert som farlig, av to grunner. Den første er åpenbar: du senker stangen til nakken din, så hvis den glir, vel ... det er ikke et bra utseende. Det bør være like åpenbart at denne øvelsen må utføres i et sikkerhetsstativ eller ved hjelp av en kompetent spotter, for å minimere risikoen.
Den andre bankingen mot guillotinepressen innebærer albuene. For å senke stangen til kragebenet, må du la albuene bevege seg bort fra kroppen din for å holde seg under stangen - ellers bøy håndleddene i en veldig vanskelig posisjon. Når albuene dine beveger seg bort fra kroppen din, går skuldrene i intern rotasjon, som kan legge mye stress på rotator mansjetten - en gruppe små muskler som lett kan anstrenges.
Imidlertid er den interne rotasjonen veldig gunstig for mange løftere. Faktisk er det veldig vanlig å se eller lese om “riktig” benkteknikk som innebærer å holde albuene gjemt veldig tett mot kroppen, for å holde skuldrene eksternt rotert og forhindre unødvendig belastning på rotator mansjetten. Dette er faktisk suboptimal teknikk i de fleste tilfeller, fordi en viss grad av intern rotasjon er nødvendig for å engasjere pecs - primære movers i benkpressen. Å prøve å benke uten å bruke pecs til din beste fordel er som å prøve å løfte uten å bruke lats: det er absolutt mulig, men du kommer aldri til å løfte ditt fulle potensial. Guillotinepressen kan bidra til å styrke pecs og hjelpe en løfter til å bli mer komfortabel ved å bruke intern rotasjon i den vanlige benken.
[Ønsker mer innhold på benken? Les: Bench Presss 10 bud!]
Nå, når det er sagt, er det veldig viktig å holde rotator mansjetten sunn. Når du utfører guillotinpressen, bør du bruke en ganske moderat vekt for høye reps, og du bør sørge for å holde skulderbladet trukket gjennom hele bevegelsen for å beskytte skulderbelte. Og når du utfører en vanlig benk, bør du ikke strebe etter å ha samme grad av intern rotasjon som du bruker i giljotinpressen. Du vil finne et lykkelig medium mellom å tette albuene tett og å felle albuene dine helt bort fra kroppen din. Giljotinepressen kan bare gjøre det litt lettere å finne det lykkelige mediet.
En annen sjelden variant, omvendt grep benkpress er så enkelt som det høres ut: du utfører bare en vanlig benkpress med et supinert grep. Denne kan være litt tøff mot håndleddene, så sørg for at du bruker et godt par håndleddsinnpakninger for støtte (og spotter for ekstra sikkerhet).
Mens guillotine-pressen kan lære albueutbrudd, kan benkpressen med omvendt grep lære albue. For de fleste setter et supinert grep (håndflatene vendt oppover) skulderen i en litt gunstigere biomekanisk stilling. Det gjør det også lettere å aktivere lats og øvre del av ryggen. Du vil imidlertid finne at når du tar et omvendt grep, holder albuene deg naturlig nær sidene dine når du utfører pressen, og legger mye mer vekt på triceps og mindre på pecs.
Det gjør benken med omvendt grep til en utmerket øvelse for de som sliter med å holde albuene gjemt nok når de benker seg. Det vil både bidra til å bygge komfort med en gjemt albue-stilling og bygge tricep-styrke - begge vil gjøre det lettere å finne det lykkelige mediet vi leter etter, hvis du er en pec-dominerende løfter eller bare har falt i vane med å bruke for mye intern rotasjon når du trykker.
Nei, dette er egentlig ikke en variant av benkpress - men jeg ønsket å holde ting konsistente, og akkurat som god morgen og enbenspressen, har JM-pressen fantastisk overføring til konkurranseløftet.
Jeg har skrevet om JM-pressen før, og jeg anbefaler absolutt at du sjekker ut den artikkelen for en litt grundigere forklaring på hvordan du kan utføre denne. Kort sagt, en JM-press ligner på en vanlig benk, men stangen senkes rett ned mot ansiktet. I motsetning til giljotinepressen blusser du ikke albuene på denne - du skyver dem fremover, nesten som en kraneknuser. JM-pressen er en flott tricep-øvelse, men det er ofte vanskelig å holde god form når du legger opp tunge vekter. Derfor foreslår jeg at du bruker en sikkerhetsbjelke: håndtakene fungerer som "guider" for å holde baren i bevegelse i en rett linje. Det er litt vanskelig å forklare verbalt, men det skal bare ta et par reps før du får tak på det.
I motsetning til giljotinpressen, synes jeg det er smart å trene åkstangen JM-press ganske tungt. 4-5 sett med 5-8 reps en gang i uken er et flott utgangspunkt.
I det minste håper jeg at du har lært noen nye teknikker fra "Variasjoner" -serien, og selv om de ikke er de riktige øvelsene for deg, kan du kanskje bruke dem til å hjelpe noen andre som sliter med kraftløftene. Vennligst del disse artiklene hvis du fant dem nyttige, så vil jeg gjøre mitt beste for at de kommer!
Skjermbilde av funksjonsbildet fra @phdeadlift Instagram-siden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.