I løpet av de siste fem årene har hjertefrekvensvariabilitet (HRV) vokst i popularitet som et nyttig verktøy for å vurdere beredskaps- og treningsberedskap. Hvis du ikke har begynt HRV og hvordan det kan oversettes til ytelse, er du kanskje ikke klar over hvor nyttig dette verktøyet kan være for fremgang.
“Hva er egentlig hjertefrekvensvariabilitet (HRV)?”
Kort sagt, HRV er variabiliteten kroppen vår opplever mellom påfølgende hjerterytme. Mer variasjon mellom hvert hjerterytme er en god ting når det gjelder å oppnå en sunn balanse mellom utvinning og ytelse. WHOOP-stroppen hjelper idrettsutøvere overalt med å vurdere deres HRV på daglig basis med sanntidsanalyse for å bedre forstå prestasjonsberedskap og gjenopprettingsbehov.
I denne HRV-guiden skal vi dekke en rekke emner, inkludert:
Optimaliser ytelsen og restitusjonen din med WHOOP fitness tracker. Sporer og kvantifiserer utvinning, søvn, aktivitet, hjertefrekvens, HRV og mer.
Få $ 30 i rabatt på WHOOPI 1733, Rev. Stephen Hales ble den første personen som formelt dokumenterte at hjertet slår og arterielt trykknivå varierer i løpet av respirasjonssyklusen (1). Etter Hales i 1847 ble Carl Ludwig den første til å registrere variasjonene og svingningene som skjedde under respirasjonssyklusen, som til slutt ble kjent som respiratorisk sinusarytmi (RSA).
På slutten av 1800-tallet og begynnelsen av 1900-tallet ble nederlandsk lege Willem Einthoven den første til å dokumentere hjertets elektriske strøm, som er kjent som elektrokardiogram (EKG). Etter Einthovens oppdagelse ble EKG standardisert og utviklet de neste årene, og i 1960 ble det ambulante EKG brukt i bred praksis (1).
På 1970-tallet ble kraftspektralanalyse brukt til å studere de fysiologiske forskjellene i variasjon i beat-to-beat, og dermed skape fødselen til HRV. Flere studier siden har undersøkt de fysiologiske komponentene som kan være i spill og ansvarlige for hver enkelt persons HRV (2, 3).
I de tidlige dagene av HRV-forskning spekulerte mange forskere i at det var noen form for nevral aktivitet i spill, men det var fortsatt for nytt til å trekke sterke forslag (4, 5). På 2000-tallet begynte endelig forskning å vise at både de sympatiske og parasympatiske grenene til det autonome nervesystemet spilte en rolle i å etablere en persons HRV.
Definisjon: HRV kan brukes som en ikke-invasiv beregning for å vurdere helse og balanse i det autonome nervesystemet ved å analysere variasjonen i hjerterytmen.
Når det gjelder lekmann, er kroppen vår hjerterytme er sjelden den samme fra beat-to-beat. Det er små variasjoner i mengden tid mellom slag.HRV er et mål på disse variasjonene, og er et produkt av de komplekse interaksjonene mellom ens sympatiske og parasympatiske nervesystem.
HRV er en representasjon av hvordan kroppens sympatiske og parasympatiske nervesystem samhandler med hverandre. Større HRV er en god ting, da det antyder at det er en balanse i det autonome nervesystemet.
For å virkelig forstå HRV og vitenskapen som går inn i WHOOP, må man først forstå nervesystemene som spilles. Det autonome nervesystemet består av to grener, det sympatiske og parasympatiske.
Det sympatiske nervesystemet er ansvarlig for å skape kroppens “kamp eller flukt” -responser. Det skaper alle stressresponsene på fysiske, fysiologiske og psykologiske utløsere. Noen få scenarier der den sympatiske grenen vil spille inn:
Selv om de er forskjellige, vil alle disse aktivitetene vanligvis resultere i et sympatisk respons fra nervesystemet (kamp eller flukt). En respons fra det sympatiske nervesystemet kan skape noen få reaksjoner i kroppen, inkludert økt hjertefrekvens og blodtrykk, frigjøring av noradrenalin og vasokonstriksjon i nyrene og fordøyelseskanalen.
Det er verdt å påpeke at ikke alle sympatiske nervesystemreaksjoner vil skape det samme nivået av stressrespons i kroppen, ettersom alle vil ha sitt eget hierarki av hva som blir sett på og tolket som en stressor.
Det parasympatiske nervesystemet blir vanligvis beskrevet som å skape kroppens "hvile og fordøye" -responser. Den parasympatiske grenen er generelt sterkt i spill når kroppen er i ro og er på bedring. Noen få scenarier når det parasympatiske nervesystemet er mer aktivt inkluderer:
Det parasympatiske nervesystemet hjelper kroppen å opprettholde og fremme homeostase i hvile, og spiller en tung rolle i vår evne til å hvile og komme seg.
Når det gjelder HRV, danser det sympatiske og parasympatiske nervesystemet kontinuerlig inn og ut av rampelyset basert på den akutte stimulansen for hånden. Hvis det er ubalanse i et av nervesystemene, kan HRV foreslå at man skal være oppmerksom på retningen systemene deres lener seg i.
For eksempel, hvis det sympatiske nervesystemet alltid er aktivt, er det vanligvis en god indikasjon på at man ikke blir frisk igjen på grunn av det parasympatiske nervesystemet som mangler like respons på stressfaktorer.
For stort sett alle, og spesielt idrettsutøvere, kan HRV være en nyttig metode for å vurdere generell trivsel. WHOOP Strap bruker HRV for å beregne beredskapen din til å utføre hver dag.
I løpet av de siste 40 årene har det blitt produsert massevis av forskning knyttet til HRV til generell helse, inkludert:
HRV kan også tas et skritt videre for idrettsutøvere og aktive individer og er relatert til ytelsesfaktorer som:
På slutten av dagen er den enkleste måten å forstå HRV og dets forhold til velvære å huske hvordan det korrelerer med vårt autonome nervesystem. Tenk på det som en skala:
Det autonome systemet spiller en viktig rolle i fordøyelsen, metabolismen, kroppstemperaturregulering, blodtrykk, seksuelle responser og væskebalanse. Hvis det fungerer ineffektivt, kan ytelse slå et treff av en rekke årsaker. For idrettsutøvere og treningsentusiaster kan ubalanser i det autonome nervesystemet skape kaos på fremgangen.
For å ta HRV et skritt videre, la oss se nærmere på hvordan det direkte kan påvirke ytelsen.
Idrettsutøvere og treningsentusiaster krever høyere energinivåer daglig. Trening gir kroppen belastning og stress, noe som hjelper til med å fremme spesifikke treningstilpasninger. Disse treningstilpasningene skaper suksess for en innen deres idrett eller aktivitet de velger.
HRV kan være nyttig i denne innstillingen fordi det kan tjene som et kompass for å forfølge disse tilpasningene på en gjennomtenkt og beregnet måte. Hyppige høye nivåer av energi og stress gir større krav til kroppen for riktig gjenoppretting. Hvis man kan forstå hvordan de skal tolke HRV-tallene deres, kan de omtenksomt bruke dem til å presse grensene uten å overstreke.
Nedenfor er to måter WHOOP hjelper relatere HRV direkte til ytelse på banen, i treningsstudioet og på banen:
WHOOP kan gjøre det enkelt for idrettsutøvere å forstå hvor mye energi de har for å presse seg selv og fortsette å utvikle seg, men også holde seg innenfor sine grenser og unngå overbelastning.
I motsetning til hjertefrekvens, varierer HRV sterkt fra individ til individ på grunn av genetikk (9). Et godt HRV-tall er relativt til hvor en idrettsutøvers rullende grunnlinje er. Dette gjør det utrolig vanskelig å finne en “god” HRV som passer for alle. Mange ting kan påvirke ens HRV, inkludert:
Mens det ikke er noe ideelt HRV-nummer som passer for alle, en høyere HRV anses generelt å være en mer positiv indikator på total velvære og antyder at kroppens sympatiske og parasympatiske nervesystem er svært responsive.
For å bidra til å gi kontekst delte Mike Lombardi, Elite Performance Manager i WHOOP eksempler på to WHOOP-idrettsutøvere som er like "fit", men med forskjellige HRV-er:
«La oss se på et par anekdotiske eksempler. Min kone var en olympisk spiller i 2012, og hun har en gjennomsnittlig HRV på rundt 60. Så i den andre enden av spekteret har vi noen på [WHOOP] -kontoret som gjør triatlon og halve Ironman-løp, og hennes gjennomsnittlige HRV ligger rundt 220. I virkeligheten er de sannsynligvis like passende når det gjelder kapasitet.”
Det Lombardi sier er at begge disse idrettsutøverne er utrolig i form, men deres rullende grunnlinjer er veldig forskjellige. Hvis idrettsutøvere kan forstå hvor de vanligvis sitter på en daglig optimal trening, kan de øke variablene i deres personlige liv for å lette HRV-responsene de ønsker.
Så hva betyr det egentlig å øke andre variabler for å øke HRV? Vi vil, flere variabler kan forskyve HRV i en positiv retning. Ting som ernæring, søvnvaner, trening og mye mer kan alle spille en rolle i HRV, hvilepuls og søvnkvalitet. Det er oppsummering av disse variablene som kan gi en bedre forståelse av ens generelle kondisjon, beredskap og restitusjon - og det er akkurat det WHOOP gjør.
Siden WHOOP sporer hvilepuls, HRV og søvnkvalitet, kan det bli mye lettere å vurdere effektene når en idrettsutøver gjør endringer i ting som kosthold, trening eller restitusjonsmetoder. WHOOP-dataene vil gjenspeile endringene i forhold til ens normale baseline - enten positive eller negative.
Hvis HRV varierer så veldig, er det noe slikt som dårlig HRV?
Ja og nei. Hvis HRV er lavere, kan det være et tegn på ubalanse i en retning i det sympatiske og parasympatiske nervesystemet. Det er imidlertid viktig å huske at et lavere, dårlig HRV-nummer vil være "lavt" i forhold til ens rullende grunnlinje.
For eksempel, hvis noen har en HRV som sitter rundt 70 normalt, men har en intens uke med trening og møter massevis av stress i jobben sin og registrerer en HRV på 40 i noen dager, kan dette tallet betraktes som et "dårlig ”HRV. Denne trenden antyder at kroppen har vanskeligere for å la en sympatisk tilstand hvile og komme seg i en parasympatisk tilstand.
Igjen, generelt sett, foreslås et lavere HRV-nummer for å gjenspeile dårlig generell velvære, men for å være nøyaktig med denne avlesningen, bør man relatere et "lavt" HRV-nummer og tilpasse det til sin normale rullende grunnlinje (10).
"Målet er å alltid forbedre din egen HRV i forhold til din rullende grunnlinje," Mike Lombardi.
En av de mer nøyaktige måtene å vurdere generell kondisjon er å relatere HRV til hvilepuls. På grunn av at HRV varierer så sterkt mellom individer, kan hvilepuls være et nyttig verktøy for å forstå kroppens effektivitet.
Lombardi forklarer: ”Det vi vanligvis ser er genetisk sett atleter med høyere HRV og naturlig lavere hvilepuls har en medfødt evne til å gå, gå, gå. Måten WHOOP beregner daglig belastning er basert på hjertefrekvensen, så deres langvarige høye hjertefrekvens akkumulerer massevis av belastning, men neste dag går deres hjertefrekvens og andre variabler vanligvis tilbake til normal.
En høy HRV og lav hvilepuls betyr at kroppen er utrolig effektiv og har en god arbeidsøkonomi. HRV er daglig beredskap, og det inkluderer alle [kroppens] innganger internt og eksternt og hvordan du håndterer dem, mens hvilepuls indikerer treningsnivå.”
Denne ligningen virker ganske ren, men hva med en person som har lavere HRV og lav hjertefrekvens? For eksempel, hvis noen har en HRV som sitter rundt 45 og en hjertefrekvens som svever på 50-tallet, hva betyr det? Tross alt anses en hvilepuls på 50-tallet generelt å være passende.
Basert på trendene han har sett, forklarer Lombardi at denne typen profil sannsynligvis vil være for en kraftbasert idrettsutøver .
“En lavere HRV med hjertefrekvensen i midten av veien betyr ikke at noen ikke er effektive, men de er mer sannsynlig en idrettsutøver med høyere toppkraft, eller de er en styrkebasert idrettsutøver.”
I dette spesielle scenariet kan lavere HRV bety atletens nervesystem sannsynligvis er mer sympatisk, og lavere hjertefrekvens kan tyde på at de er fysisk i form. Dermed bekrefter trender og analyser Lombardi gitt ovenfor.
Å binde HRV med hvilepuls blir den mest meningsfulle når man kan forholde de to til konteksten av deres sport, livsstil og nåværende trening.
WHOOP-stroppen er designet for å brukes 24/7 for å gi deg best mulig opptak. WHOOP har utviklet et proprietært og lettlært system som er designet for å hjelpe idrettsutøvere, trenere og treningsentusiaster med å vurdere beredskaps- og treningsberedskap til daglig.
Når du først bruker en WHOOP-rem, sammenlignes aktivitetsnivåer og gjenopprettingsbehov med de på samme alder, kjønn og aktivitetsnivå. Så etter omtrent fire dager begynner WHOOP å lære og tilpasse seg din egen fysiologi, noe som hjelper deg med å forstå hva som anses normalt for ytelsen din.
For å vurdere restitusjonsbehov og treningsberedskap, samler WHOOP daglig belastning og trening, og relaterer deretter disse belastningene til hvor mye restitusjon og søvn en person trenger for å klare seg, prestere eller topp.
Innenfor WHOOP-appen er det en graf som presenterer daglig belastning i samsvar med undervisning, optimal trening og overreaking. Dette er et nyttig system for å hjelpe idrettsutøvere med å unngå overreaksjon og sette seg tilbake på grunn av utbrenthet.
For å prestere på de høyeste nivåene, må styrkeidrettsutøvere følge flere faktorer, inkludert intensitet, volum og belastning. Høy nevral kjøring er viktig i tung vektstangsport og er tilstede i alle former for styrketrening (11, 12).
$ 30 OffWHOOP Optimaliser ytelsen og restitusjonen din med WHOOP fitness tracker. Sporer og kvantifiserer utvinning, søvn, aktivitet, hjertefrekvens, HRV og mer.
Få $ 30 i rabatt på WHOOPWHOOP beregner belastningsdata med en algoritme som sporer forhøyet hjertefrekvens, HRV-nivå, forrige dags restitusjon og mye mer. For de fleste treningsentusiaster er belastningssystemet greit, men styrkeutøvere bør se på dataene litt annerledes.
Hvorfor? La oss si at en styrkeløfter trener tungt med lengre hvileperioder mellom settene og har en lavere hjertefrekvens så lenge du trener. Deres belastning vil sannsynligvis registrere annerledes sammenlignet med noen som gjør en 20-minutters HIIT-trening med høyere langvarig forhøyet hjertefrekvens.
Lombardi forklarer: ”Mennesker som bor i styrkesamfunnet, skyver de øvre grensene for styrke og finner måter å maksimere kroppen sin i forskjellige heiser. Belastningen som akkumuleres på WHOOP er ikke alltid den sanne indikatoren for beredskap og utvinning for dem. Hvor disse idrettsutøverne vil se avgiften fra treningen, er det neste dags gjenopprettingsopptak og HRV-tall.”
For styrkeidrettsutøvere er dette utrolig viktig informasjon, spesielt når du jobber med høyere intensitet og volumer. Styrkeutøvere bruker autoreguleringstaktikk som RPE hele tiden i treningen. Når den brukes riktig, WHOOP kan tjene som et annet middel for objektivt å beregne treningstretthet og potensiell beredskap i dager etter tunge treningsøkter.
Noen ganger vil styrkeutøvere kanskje presse når kroppen ikke nødvendigvis er klar til å gjøre det. Hvis en styrkeutøver kan identifisere når nervesystemet kan være trøtt, kan de redusere volum og intensitet for å fortsette å utvikle seg uten å brenne ut og trenge en deload.
Teknologien som går inn i HRV og WHOOP Strap fortsetter å vokse og forbedre seg. Bare i løpet av det siste tiåret har HRV vist seg å være en levedyktig ressurs for å vurdere velvære, prestasjonsberedskap og utvinning, og det er nettopp derfor WHOOP bruker denne nøkkelverdien for å hjelpe idrettsutøvere å presse til nye bedrifter.
WHOOP Strap tilpasser seg en idrettsutøvers fysiologi og livsstil, noe som gjør det til et dynamisk verktøy for å vurdere beredskap og gjenoppretting på daglig basis. Hvis idrettsutøvere kan bygge en sterk forståelse av HRV og hvordan de kan bruke den til deres fordel, kan trening kontinuerlig skaleres til ens beredskap uten frykt for overtrening.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.