Når det gjelder huk, hva betyr det når løftere sier Lag en hylle?

Det er mange nyttige signaler for å fremme sterk knebøymekanikk. Fra føttene til hodeposisjonen har hver løfter og trener sin egen måte å formidle det som er mekanisk passende gjennom knebøyen for forskjellige idrettsutøvere og løftere å forstå.

Indikasjoner er fantastiske fordi de er et middel til å hjelpe løftere med å konseptualisere det som trengs for å utføre og utføre en oppgave. Uten en trener som er fysisk til stede for å demonstrere noe, kan det til tider være vanskelig å forstå visse signaler - spesielt når du starter.

I denne artikkelen skal vi diskutere hva det betyr når løftere og trenere sier "lage en hylle" med øvre del av ryggen under knebøyen. Enten du primært knebøyer lavt eller høyt bjelke, er det viktig å lage en hylle eller fullpakket øvre ryggstilling for sterke knebøy.

Hva betyr det å lage en hylle når du huk?

Knebøyet "lage en hylle" innebærer hvordan vi plasserer øvre rygg for å holde en vektstang i en fast posisjon. Det ligner på hvordan en faktisk hylle holder ting på en vegg, da øvre rygg fungerer som en fysisk hylle for vektstangen å sitte på. Ved å lage denne hylle sitter vektstangen strammere på kroppen og føler ikke at den presses inn i beinet - noe som er en vanlig klage fra nybegynnere.

For å lage en hylle er det et par ting en idrettsutøver trenger å huske på. For eksempel er det ikke nok å bare trekke feller / skrap sammen for å skape en hylle, grep og albue posisjon spiller også en rolle i ligningen. Nedenfor er et par retningslinjer å huske på.

Forfatterens merknad: Før du leser videre inn i signaturene og eksemplene, er det viktig å erkjenne at alles posisjon vil være litt annerledes, og nedenfor er ment å hjelpe deg med å finne det som er best for deg, men ikke tjene som perfekt skjema for alle.

For High-Bar Squats

High-Bar Typisk Bar Position: På toppen av fellene.

• Trinn 1: Trekk fellene og klappene sammen, slik at vektstangen sitter på toppen av fellene. Ideelt sett bør det være begrenset til ingen nedadgående depresjon med vektstangen når du rakker ut. For eksempel, hvis vektstangen presser rett inn i beinet på ryggraden når den ikke reoler, må du flytte på nytt.
• Trinn 2: Trekk albuene bakover, så nedover og sørg for at torsoen er stablet og brystet ikke blusses oppover. Jeg liker å tenke som om det er en streng som trekker albuene sammen, så blir den strengen trukket nedover, så albuevinkelen ligner litt på torsovinkelen. Unngå at albuene og brystet blusser opp for mye når du gjør dette, da dette kan skyve stangen fremover og føre til at torsoen faller sammen.
• Trinn 3: Tenk på å trekke stangen aktivt inn i fellene.
• Trinn 4: Opprett en grepbredde som lar deg utføre de ovennevnte to punktene uten smerter, eller trenger å justere midt-settet. Mobilitet i overkroppen og antropometri vil spille en rolle i det som er best for deg, så bruk de ovennevnte signalene for å hjelpe deg.

For knebøy med lav bar

Low-Bar Typisk barposisjon: På tvers av de bakre delene vil den nøyaktige posisjonen variere fra idrettsutøver til idrettsutøver.

• Trinn 1: Trekk klappene sammen og trykk dem lett ned, og plasser deretter vektstangen over de bakre delene, som også skal trekkes sammen på grunn av tilbaketrekningen av klaffen. Hantelen skal føles stabil. Hvis overkroppen / brystet kollapser øyeblikkelig når du ikke reoler, så tilbakestill.
• Trinn 2: Trekk albuene sammen, så litt ned slik at de er litt på linje med torsoen. Unngå å plassere vektstangen på toppen av de bakre delene (høyre bilde), da dette kan føre til at albuene blusser opp i den konsentriske delen av knebøyen og en fremover stangbane. Tenk på overkroppen som en sylinder mens du opprettholder stangposisjonen.
• Trinn 3: Tenk på å trekke stangen aktivt inn i de bakre delene.
• Trinn 4: Opprett en grepbredde som lar deg opprettholde denne posisjonen. Merk: Ved knebøy med lav bar kan håndleddene føles litt press, så eksperimenter med forskjellige grepbredder og metoder for å gjøre det. Noen ganger kan håndleddsinnpakninger bidra til å begrense noe av presset.

Innpakning

Som squat holdning bredde, hvordan du plasserer baren på baksiden vil være individuell, men det er noen ytelse søyler å huske på. Stangposisjon bør dikteres av hva som muliggjør optimal ytelse og begrenser potensialet for teknisk sammenbrudd, slik som at brystet kollapser, eller stangen beveger seg midt på knebøyet.

Vanlige spørsmål om barposisjon

Hva betyr "skape en hylle" når du huk?

Handlingen med å lage en hylle når du huk, innebærer å skape en tett øvre ryggstilling for å plassere vektstangen på som begrenser avvik eller skjema sammenbrudd når du utfører vellykkede knebøy.

Hvor skal baren være når du har huk på høyt felt?

Vanligvis vil vektstangen sitte over fellene når du utfører knebøy med høy bar. Baren burde ikke ligge over nakken eller presse direkte inn i ryggbenet.

Hvor skal baren være når du gjør knebøy med lav bar?

For de fleste styrkeløftere vil vektstangen sitte over den midtre delen av bakre delter når du utfører knebøy med lav bar. Imidlertid kan stangplasseringen variere litt på de bakre delene, basert på form, lemmer og mobilitetsnivåer.