Spis kroppsvekten din i gram protein per dag.
For idrettsutøvere er det ofte anbefalingen. Så hvis du er 150 lb., du bør spise 150 gram protein hver dag.
Det viser seg at det ikke er så enkelt. Hvorfor? Fordi alt protein ikke er skapt like.
Mens en 3 oz. stykke biff har i det vesentlige samme antall gram protein som 5 ss. av peanøttsmør, det kroppen din gjør med disse to proteinene er ikke det samme. (Og i dette tilfellet 5 ss. peanøttsmør har omtrent tre ganger så mange kalorier som 3 oz. av biff).
Det kommer ned til DIAAS-poengsummen for proteinet, som står for fordøyelig uunnværlig aminosyrepoeng.
Ha med meg et sekund mens jeg gir deg formelen for beregning av DIAAS:
DIASS% = 100 x [(mg fordøyelig diett uunnværlig aminosyre i 1 g av diettproteinet) / (mg av samme diett uunnværlig aminosyre i 1 g av referanseproteinet)].
Uunnværlig aminosyre er et annet begrep for essensiell aminosyre, som du kanskje har hørt om før. Disse uunnværlige aminosyrene inkluderer alanin, asparagin, asparaginsyre, cystein, glutaminsyre, glutamin, glycin, prolin, serin og tyrosin. Kroppen din kan ikke lage essensielle aminosyrer alene, så de må komme fra kostholdet ditt.
Mens du absolutt kan grave dypere inn i disse tingene (1), er dette muttere og bolter:
Som Chris Kresser - meddirektør for California Center for Functional Medicine, grunnlegger av Kresser Institute og New York Times bestselgende forfatter av The Paleo Cure-forklart på Joe Rogan-podcasten, har sjeldent biff en av de høyeste DIAAS-poengene, mens hvete har en av de laveste.
Noen tall Kresser ga på podcasten inkluderer:
Sjelden biff: 1.39 (eller 139 prosent)
Egg: 1.13 (eller 113 prosent)
Peanøttsmør: 0.45 (eller 45 prosent)
Hvete: 0.2 (eller 20 prosent)
Generelt sett har planteproteiner og korn DIAAS-verdier på mindre enn 75 prosent, selv om soyaprotein ligger mellom 75 og 100 prosent, og havre til omtrent 75 prosent (2). Animalsk protein - det være seg melkeprodukter, storfekjøtt, svinekjøtt osv. - har en DIAAS-score på 100 prosent eller høyere (3).
Hva betyr disse tallene?
I hovedsak, hvis et protein har en DIAAS-score på 75 til 99 prosent, anses det å være bra, mens en poengsum på 100 prosent eller høyere regnes som en utmerket kilde til protein, igjen basert på aminosyreprofilen og kroppens evne til å fordøye og absorbere den.
Så hvis DIAAS-poengsummen er lavere, kan du fortsatt få alle essensielle aminosyrer, men du må spise mye mer av dem for å ha samme effekt som å konsumere protein med høyere biotilgjengelighet.
Hvis du ikke er en stor kjøtteter, eller er 100 prosent plantebasert, bør du vurdere disse 5 tipsene for å maksimere absorpsjonen:
Ikke bare er tempeh mindre bearbeidet enn tofu, det er også lettere å fordøye og absorbere på grunn av sin gjærede natur.
Havre har mer protein enn du kanskje tror - 17 gram protein per 100 gram porsjon. Og den har en DIAAS-score på rundt 75 prosent, så havre er ikke mye bedre enn mange andre plantebaserte proteiner, selv om de ikke er perfekte.
Å spise sure matvarer har vist seg å forbedre proteinabsorpsjonen, fordi syren hjelper til med å bryte bindingene som holder aminosyrene i proteinet, noe som gjør at du kan absorbere det mer effektivt. Så vurder å spise mer eplecidereddik og sitroner.
Forsikre deg om at du får i deg nok vitamin B6. Hovedformålet er å bidra til å bryte ned protein slik at du kan absorbere aminosyrene i blodet. Grønnsaker som gulrøtter, spinat og søtpotet har høye nivåer av vitamin B6.
Å tygge maten mer er en enkel måte å forbedre fordøyelsen og absorpsjonen, ikke bare på protein, men generelt. Denne University of California Davis-studien (4) fant at tygging av mandler lenger førte til forbedret fordøyelse. Så sakte ned og tygges.
1. Wolfe, Robert R. et al. Proteinkvalitet som bestemt av fordøyelig uunnværlig aminosyrepoeng: evaluering av faktorer som ligger til grunn for beregningen. Ernæringsanmeldelser. 2016.
2. Bailey, Hannah M, Stein, Hans H. Kan den fordøyelige uunnværlige aminosyre-poengmetoden redusere proteinernæring. Oxford akademisk. Oktober 2019.
3. Bailey, Hannah Marie. Fordøyelig uunnværlig aminosyre score for kjøttprodukter. Oppgave sendt til University of Illinois i Urbana-Champaign. 2018.
4. Cassady, Bridget A et al. Mastication of mandels: effekter av lipid biotilgjengelighet, appetitt og hormonrespons. The American Journal of Clinical Nutrition. 2009.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.