10 vanlige squatfeil å unngå

Hvis du vil se gode resultater i treningsstudioet, bygge mer muskler og bli revet, er knebøyet ikke omsettelig. En tung barbell squat hamrer nesten alle muskler i kroppen din mens den stimulerer mye vekst og en massiv hormonell respons over tid, inkludert knebøy i treningen, vil hjelpe deg å få mer størrelse og styrke alt i alt. 

Knebøy kalles ofte "kongen av øvelser" ikke bare for sine fysiske fordeler, men også for dets hormonelle fordeler. Flere studier har vist at tunge vektstenger hjelper til med å frigjøre testosteron og HGH i kroppen, som begge er nødvendige for muskelvekst i hele kroppen - ikke bare bena.

Knebøy er også uten tvil en av de mest funksjonelle øvelsene der ute. Tenk på hvor mye du knebøy deg gjennom hverdagen: å komme deg opp og ned fra sengen og sofaen din, sitte i kontorstolen din og mer. Hvis benmuskulaturen ikke er i stand til å snuse, skal du fylle forgreningene.

Når det er sagt, vil du kaste bort tiden din hvis du gjør noen av de vanligste knebøyfeilene rundt. De fleste av disse feilene er sannsynligvis årsakene til at mange "ikke gjør knebøy" - du vet, de som sier at det er dårlig for knærne eller ryggen.

Men med en hvilken som helst kompleks øvelse er det mye rom for feil, og knebøy er ikke noe unntak. Her er de 10 beste feilene folk gjør med huk, hvorfor de er dårlige og nøyaktig hva du trenger å gjøre for å unngå dem.

1 av 10

Hero Images / Getty

Ikke går nok nok

For mange gutter sitter fortsatt på huk over parallell. Dette reduserer styrken og størrelsen du vil bygge i beina dine fordi det begrenser bevegelsesområdet og gjør vondt i knærne fordi vektstangen ikke skifter på hoftene før du når parallell.

Glem myten om at parallelle knebøy er dårlige for knærne, det er falskt. Forskere fra Danmark fant også at dype knebøy økte firkantstørrelse og styrke mer enn delvis knebøy.

Stag i stedet kjernen din mens du knebøy og sørg for at lårene er parallelle med bakken (eller lavere) nederst. Hvis du ikke kommer ned så lavt, kan du forbedre hoftemobiliteten eller bruke en enklere knebøyvariasjon som Goblet Squat eller Zercher Squat for å holde torso oppreist og la deg knebøye lavere. 

2 av 10

Vasily Pindyurin / Getty

Å kollapse knærne dine

La aldri knærne kollapse innover mens du knebøyer deg. Det vil stresse knærne og skade leddbåndene.

Pek alltid knærne i samme retning som tærne. Hvis knærne fremdeles driver sammen, plasser et mini-bånd rundt knærne for å tvinge beina til å kjempe mot motstanden og aktivere de riktige musklene for å holde knærne på linje.  

3 av 10

Henk Badenhorst / Getty

Løfte hælene

Ofte vil gutta løfte hælene når de kommer ned. Dette forskyver vekten fremover, øker vanskeligheten og stresser knærne. I stedet kjører du gjennom hælene. For en rask løsning, krølle tærne oppover når du hekker for å tvinge deg til å bruke hælene. Legg også til flere ankelmobilitetsøvelser til oppvarmingen fordi stigende hæler kan signalisere tette ankler.

4 av 10

AzmanJaka / Getty

Bruke den samme knebøyvariasjonen

I stedet for bare å gjøre en slags knebøy, sykle gjennom dusinvis av variasjoner for å målrette mot forskjellige muskler og unngå platåer.

Bytt for eksempel ryggknebøy med knebøy i noen uker for å forbedre kjerneaktiveringen, styrke firhjulene og redusere stresset på korsryggen. For å øke knebøyen din, bytt til Anderson Squats for å utvikle stasjonen din fra bunnen og bygge ren styrke. 

5 av 10

Hero Images / Getty

Bruker ikke sikkerhetsstengene

Hvis du huk i et strømstativ, bruk alltid sikkerhetsstengene. Sett dem til en høyde rett under hvor vektstangen ville være når du når bunnen av knebøyet ditt. (Hvis du setter dem for høyt, vil du smelle vektstangen på sikkerhetsstengene med hver rep.) På den måten, når du blir for trøtt, kan du sette stangen på sikkerhetsstengene og gå ut underfra.

6 av 10

RossHelen / Getty

Avrunder korsryggen

Hold alltid en flat, nøytral ryggrad når du hekker. Hvis du runder korsryggen, vil du legge farlig stress på korsryggen. I knebøymiljøet kalles dette en "butt-wink" fordi når du kommer ned mot parallell, rumpa deg under og korsryggen din.

IKKE buen korsryggen vanskeligere for å bekjempe rumpa blink. (Jeg gjorde den samme feilen i årevis.) I stedet må du ta tak i baren, komme inn i din holdning, puste dypt og puste ut så hardt du kan. Du vil føle at ribben faller og bekkenpunktet vippes oppover. Nå knebøy mens du opprettholder denne nye ribcage og bekkenposisjonen; du skyter hele kjernen din og avlaster trykket på ryggen. 

7 av 10

AlexD75 / Getty

Bruker ikke gløttene dine

Glutenene dine er den sterkeste muskelen i underkroppen. Bruk dem når du knebøyer.

Når du kjører fra bunnen, kan du forestille deg å spre bakken med føttene for å aktivere gluten og øke styrken. Når du er ferdig, klemmer du på gluten for å utvide hoftene helt. 

8 av 10

Westend61 / Getty

Å heve hoftene for fort

Fra bunnen vil mange gutter løfte hoftene raskere enn skuldrene. Dette trekket ser ut som en god morgen og kan stresse korsryggen når du strekker deg med korsryggen. I stedet løfter du hofter og skuldre samtidig. 

9 av 10

SrdjanPav / Getty

Bruke Squat Pad

Bare unngå det. Det eliminerer følelsen din for vektstangen, løfter vektstangen og forhindrer at øvre feller tåler tyngre vekter. (Det får deg også til å se ut som en wimp.)

Folk har satt verdensrekorder med ingenting annet enn stangen på ryggen; hvis de kan gjøre det, kan du også.

10 av 10

Cavan Images

Bruke Smith-maskinen

Huk aldri i Smith Machine. Det fikser deg i et todimensjonalt plan og unaturlige bevegelsesmønstre. Det stabiliserer også vekten, og forhindrer at du får full fordel av knebøyen. En av grunnene til at vi knebøy er å tvinge oss til å stabilisere vekten.

Du forandrer deg også. Forskere fra Canada fant et gjennomsnitt på 43% mer muskelaktivering med frivekt knebøy enn en Smith-maskin knebøy.

Hei, jeg tar de ekstra 43% når som helst.