Ahh, det magre bulking dietten; si hva du vil om fordelene ved å prøve å tilsette kilo muskler uten å tilsette en eneste unse ekstra kroppsfett, men som ernæringsrådgiver kan jeg fortelle deg en ting: noen av disse magre bulking dietter er de mest nøye og repeterende tingene i verden har sett.
Nå er jeg alt for å ha en rutine for tilberedning av mat; det gjør ting enkelt og praktisk, og det er mye lettere å spore resultatene og unngå å falle av vognen når du vet nøyaktig hva du spiser til hvert måltid.
Problemet med dette er at gutta setter seg fast i en slik rutine at de ikke har noen variasjon, og til og med kan gå glipp av mange næringsstoffer - for ikke å nevne kalorier - som kan bidra til deres helse og vekst.
Så kroppsbyggingsvennlig som det kan se ut til å være, en diett basert på eggehviter, kyllingbryst, brun ris og brokkoli ikke tilfredsstiller dine behov, det kan jeg forsikre deg om. Selv om det kan være et "rent" kosthold, er det absolutt ikke et optimalt kosthold.
Kroppsbyggere var ikke alltid så jævla kjedelige. Det er mange matvarer som old school-løftere pleide å sverge til for å få masse som deres samtidige ser ut til å ha glemt eller kastet til side, hovedsakelig på grunn av pissfattige ernæringsanbefalinger og en tåpelig frykt for mettet fett.
I dag skal jeg gjenopplive noen av disse matvarene, med håp om at det inspirerer deg til å gjøre noen endringer i ditt eget kosthold; endringer som kan føre til at du legger til litt masse som kan ha unngått deg i ditt ultra "rene" kosthold.
Selv om jeg absolutt ikke er en stor fan av konvensjonelt meieri på grunn av dårlig produksjon, dårlig kvalitet, tap av viktige fettsyrer og høyt østrogeninnhold, er meieriprodukter fra beiteoppdrettet kyr med gresset et helt annet dyr.
Siden disse kyrne faktisk har lov til å spise det de var designet for å spise, er melkekvaliteten deres overlegen - inneholder mer faktisk ernæring som vitamin A, vitamin K (i den kraftigere formen av K2), omega-3 og CLA. Det er faktisk funnet at gressmatede kyr inneholder opptil 500% mer CLA enn deres brødre som konvensjonelt mates!
Nå vil du også legge merke til at alle disse forbindelsene er enten fettsyrer eller fettløselige vitaminer. Det stemmer, mange av fordelene med meieriprodukter kommer fra fettinnholdet, uavhengig av at det hovedsakelig er mettet.
Spott alt du vil, men dette er utrolig viktige forskjeller. CLA har vist seg å være en kraftig alliert i kampen mot kreft, og har vist seg å redusere svulstveksten i dyr, og muligens også hos mennesker.
I en finsk studie hadde kvinner som hadde de høyeste nivåene av CLA i kostholdet, 60% lavere risiko for brystkreft enn de med lavest nivå. Bare å bytte fra konvensjonelt oppdratt kornmatet melk og meieriprodukter til beiteoppdratt gressmatet versjoner ville ha plassert alle kvinnene i den laveste risikokategorien.
Den beste delen kan være vitamin K (i form av K2-MK4). Flere studier har funnet at et høyere vitamin K2-inntak er assosiert med lavere risiko for hjerteinfarkt, iskemisk hjerneslag, kreftforekomst, kreftdødelighet og total dødelighet. Menn med det høyeste vitamin K2-forbruket hadde 51% lavere risiko for hjerteinfarktdødelighet og 26% lavere risiko for dødelighet av alle årsaker sammenlignet med menn som konsumerte den laveste mengden!
En av måtene vitamin K2 forbedrer kardiovaskulær helse er dens evne til å redusere arteriell forkalkning med 30-40%. Og dette snakker bare til vitamin K2's effekter av hjerte-kar-helse; det er også avgjørende for riktig fosterutvikling og beinhelse, for å nevne noen ekstra fordeler.
En siste merknad som jeg tror vil snakke til mange av dere, utover helsemessige fordeler - muskelvekst. Forskere sammenlignet skummet melk med helmelk i perioden etter trening, for å se hvilke som ville gi større anabole effekter. De pitted 14oz av skummet melk mot 8oz av full melk, for å gjøre dem calorically like. Teoretisk sett bør resultatene være jevn eller til fordel for skummet melk, siden den hadde seks gram protein til. Forskningen viste at helmelk var mer effektiv enn skummet, til tross for mindre proteininnhold og like totale kalorier. Nok et hakk til fordel for helfett fremfor fettfritt.
Så for de av dere som spretter rumpa for å få litt størrelse, hvorfor i all verden ville du velge meieriprodukter med lite fett eller fettfritt? Du prøver å snike kalorier inn i kostholdet ditt, ikke ut av det! Fullfettversjoner, spesielt fra gressmatede kyr, er svært overlegne for helse og vekst.
Det er flere selskaper som er tilgjengelige landsomfattende som leverer melk av høy kvalitet fra kyr med gressmating, som merkevaren Organic Valley og Whole Foods 365. For å finne ut om et selskap i nærheten av deg, eller for å se om din nåværende økologiske melk stabler, sjekk ut denne rapporten fra Cornucopia Institute.
Mens jeg har strukket meg langt for å basunere verdien av meieriprodukter med full fett, med gras generelt, er det noen spesifikke matanbefalinger:
Helmelk pleide å være en stift for den gamle skolens kroppsbyggende mengde, og ble vellykket brukt av utallige menn i jakten på mer masse. Det gir mange lettforbrukte kalorier, en fin blanding av myse og kasein, samt en god dose elektrolytter - kalsium, kalium, magnesium og litt natrium. Det gir også en god kilde til vitamin A, vitamin D og noen få B-vitaminer å starte opp.
Disse inneholder også mange kalorier, spesielt cheddarost. Cheddarost er en av de beste kildene til vitamin K2 på grunn av gjæringsprosessen, i tillegg til å gi relativt jevne mengder protein og fett uten karbohydrater. Høstost er en utrolig kilde til proteiner, og fullfettversjonene er igjen mer kaloritette.
Krem, spesielt den kraftige piskesorten, er ekstremt kaloritett. Dette kan være et flott tillegg til smoothies, da det forbedrer munnfølelsen, smaken og bare gir massevis av kalorier.
Det er mange fantastiske karbohydratkilder der ute som ser ut til å ha falt av de fleste kroppsbyggerens radarer. To perfekte eksempler er poteter, erstattet av søtpoteter og vill ris, erstattet av brun.
Nå er disse erstatningene god mat, men er de virkelig bedre enn maten de erstatter? Ikke egentlig.
Hvite poteter har fått en dårlig rap nylig, hovedsakelig på grunn av den høye glykemiske indeksen, som er høyere enn den mer berømte søtpotet. Men egentlig, hvem bryr seg? Du spiser ikke en hvit potet helt ensom, slik at T-bein og dampede grønnsaker med den, sammen med det beite smøret i det, vil redusere fordøyelsen uansett, noe som gjør dette punktet ganske irrelevant.
All snakk om søppelhvite poteter og helgen søtpoteter er tatt litt langt. Søtpoteter er kjempebra, men hvite poteter har mer jern, magnesium og kalium enn søtpoteter, og de er en av de mest mettende matene på planeten.
De pakker mange kalorier i en liten pakke, var en stift for den gamle skolemengden, og har hjulpet tusenvis av løftere med å pakke på en seriøs masse. De er også en god kilde til 12 vitaminer og mineraler, og gir 7 g både fiber og komplett protein i hver store.
Vill ris har blitt et knapt sagt ord i kroppsbygging og til og med helsebevisste sirkler i disse dager. Er brun ris faktisk noe bedre? De er begge gode kilder til 8 vitaminer og mineraler; vill har 3 g fiber og 7 g protein i 1 kokt kopp, mens brun har 4 g fiber og 5 g protein. Ser noen en betydelig forskjell der? Jeg vil si at vilt er like bra, pluss at det gir en fin forandring i smak for de mye forsømte smaksløkene dine. Og virkelig, skadet litt variasjon noen gang?
Vær ærlig, hvor mye liker du virkelig å spise beinfrie, skinnfrie kyllingebryster flere måltider per dag, hver dag? Mens det er en god mat, er det så mange andre gode proteinkilder der ute som i stor grad har blitt glemt med eksplosjonen i forbruk av kyllingbrystene.
Disse kildene har mikronæringsstoffer, fettsyrer og mer som kyllingbrystene ikke har, og de gir bare litt mer smak og variasjon, så vel som kalorier for å stimulere veksten. Du kan til og med nyte å spise kjøtt igjen.
Mange kroppsbyggere på gamle skolen pleide å knuse hele kyllinger. Hele kyllinger, fullmelk og poteter var navnet på spillet, og de fungerte absolutt. Så hvorfor spiser vi bare rene benfrie, skinnfrie kyllingebryster i dag?
Jeg gir deg at de er veldig praktiske, enkle å tilberede, går med omtrent hva som helst og kan vare i flere dager forkokte i kjøleskapet (eller opptil en uke for de mer dristige). Men når det gjelder pris per kalori, er hele kyllinger vanvittige billige, gir mer totale kalorier og smaker mye bedre. Hva er ikke å elske?
Bryster, lår eller det hele. Tyrkia er et veldig lite verdsatt kjøtt som kommer i spader, kommer Thanksgiving, men går så nesten ubemerket resten av året. Tyrkia er en fantastisk proteinkilde, en god kilde til 11 vitaminer og mineraler, inkludert å være en utmerket kilde til kreftbekjempende selen. I tillegg er det bare en fin tempoendring fra å spise kylling hele tiden.
Tunfisk var en gang en kostholdsstamme, selv om det ser ut til å ha gått veien for dodo i det siste. Ingen snakker om det, og enda mindre ser ut til å spise det. Det er ikke lenger den pene jenta på dansen, etter å ha blitt erstattet av den sexigere laksen. Selv om laks har flere omega-3-er, og den kraftige antioksidanten astaxanthin, er tunfisk ikke sløv.
Det er en bedre proteinkilde, inneholder over 1 gram omega-3 per boks (mengden varierer etter type), og er en god kilde til 7 vitaminer og mineraler. Det er også en utrolig kilde til selen, som inneholder over 3 ganger mengden i kalkun! Til slutt er det en av de absolutt billigste proteinkildene, selv om jeg vil anbefale den lette varianten på grunn av den markante reduksjonen i kvikksølvinnholdet.
Egg ser ut til å gjøre et comeback for sent, men jeg kan ikke fortelle deg hvor mange gutter jeg kjenner som prøver å gå opp i vekt og fremdeles slår tilbake kartonger med eggehviter. To hele egg med seks eggehviter kommer ikke engang nær kalori- eller ernæringsmakten til fem hele egg.
Hele egg inneholder hjerneforsterkende og betennelsesdempende kolin, lutein og zeaxanthin for øyehelse, vitamin A, vitamin D, B-vitaminer, selen, jod for riktig skjoldbruskfunksjon og mer. Hele egg er en av naturens største matvarer, så hvorfor spiser du bare de jævla hvite? Hvis du fremdeles tror at mettet fett og kolesterol bidrar til hjertesykdommer - vent, det er det fortsatt ingen som virkelig tror?
Hvis du kan få tilgang til beitehevede egg, er næringsinnholdet deres overlegent, med 4-6 ganger vitamin D-innholdet, 3 ganger omega-3-innholdet og 8 ganger beta-karoteninnholdet.
Svinekoteletter var noe jeg husker at jeg vokste opp med, og likevel ser det ut til at de i stor grad har forsvunnet fra det amerikanske kostholdet, sannsynligvis på grunn av slutten av 80- / begynnelsen av 90-tallet frykt for fett. Mens svinekoteletter inneholder mer fett enn kylling eller kalkun, igjen, hvem bryr seg? Størstedelen av fettet er i form av enumettet oljesyre, akkurat som i olivenolje, og de er en god kilde til 10 vitaminer og mineraler.
Koteletter er også en utmerket kilde til flere B-vitaminer, så vel som hjerneforsterkende og betennelsesdempende kolin. I tillegg er de velsmakende, noe som ikke er en forbrytelse, uansett hva gutta spiser seks måltider om dagen ute av Tupperware kan fortelle deg.
Konsistens er nøkkelen til enhver vellykket kroppsbyggingsplan, men det betyr ikke at du bør prøve å leve av bare et dusin eller så “rene” matvarer. Det er mange smakfulle, næringsrike matvarer som kan hjelpe deg med å pakke inn noen seriøse kalorier og næringsstoffer, mens du gir litt ettertrengt variasjon i ganen din.
Kyllingbryst, brun ris, brokkoli og eggehvite er alle gode matvarer, men de er ikke de eneste valgene dine - og spesielt ikke dag ut, dag ut. Gi noen av disse glemte matene et skudd; hva har du å tape?
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.