Hva er et av dine favorittmatrelaterte eller kjøkkenrelaterte triks? Alt som gjør det lettere for deg å få ernæringsdelen av ligningen riktig.
Spis et lignende kosthold hver dag.
Hvis du er opptatt og sliter med å holde deg til kostholdet ditt, kan det være at kostholdet ditt er for variert. Mens det typiske rådet er å inkludere så mye variasjon som mulig, kan det fra et praktisk perspektiv være det verste rådet.
Når du våkner om morgenen, bør du ikke tenke gjennom hvilket av de tjue alternativene du skal ha til frokost. Samme til middag. Det er bortkastet tid og får deg bare til å forbrenne energi som ellers kan brukes på dine mer kreative og krevende sysler. Hvis du kaster bort mental energi til frokost eller lunsj, setter du deg opp for diettfeil senere på dagen.
Det er forsket på viljestyrke, og to ting er klare:
Tenk nå på når det er mest sannsynlig at du jukser med kostholdet ditt. Det er sannsynligvis etter middagen, ikke sant? Det er fordi du har tømt viljestyrke og kognitiv kapasitet. Du har brukt hele dagen på å ta beslutninger på jobben og håndtere vanlige livsspørsmål, og nå har evnen din til å ta kvalitetsbeslutninger redusert.
Men hva om du allerede vet hva du skal spise? Nå er det ingen risiko for å velge noe som vil spore målene dine. Du kan bare utføre planen. Hvis du kan standardisere alle de "ikke-kreative" komponentene på dagen (som måltider), kan du spare all tanken din om andre ting.
I minst 80% av tiden, spis et vanlig, vanlig kosthold. Bruk de resterende 20% til å være litt mer eventyrlystne med oppskrifter, sosiale måltider eller spisesteder. Lagre dette i helgene, eller i perioder når du har mer tid og mental kapasitet. - Akash Vaghela
Bruk protein shakes som fett tap eller muskel gevinst strategi.
Hvis du vil slippe litt stygge spiser, så smell en proteinshake før måltider. Ønsker å pakke i en eller annen størrelse, så ta risten etter.
Å riste omtrent 10 minutter før et måltid bidrar til å redusere det totale kaloriinntaket. Shaken gir deg et proteintreff som øker muskelproteinsyntese, og du blir litt mett. Når det er på tide å spise, blir appetitten din undertrykt, og du vil ha mindre generelt.
For å få mest mulig ut av denne strategien, bland inn litt psylliumskall eller glukomannan med risten. Psyllium og glukomannan er oppløselige fiberformer som brukes som fortykningsmidler. Psyllium har også kolesterolsenkende fordeler. Løselig fiber absorberer vann. I tilfelle av psyllium kan det øke i volum mer enn ti ganger. Dette øker volumet drastisk i tarmen og bidrar til å gi en følelse av fylde. Dette minimerer risikoen for overspising.
Den motsatte tilnærmingen fungerer bra for masse gevinst. Ved å spise et høyt kalorifullt, masseøkende måltid først, kan du stappe inn rikelig med næringsstoffer. Når tanken på å måke mer mat ned får deg til å bli kvalm, smeller du på risten. Selv om du tror du ikke kan mage mer mat, vil du alltid ha plass til å riste.
Utnytt dette faktum for å pund inn ekstra kalorier. I stedet for å legge til en fiberkilde til denne risten, kan du legge til karbohydrater og / eller fett i blandingen for å støte på kaloriene enda høyere. - Tom MacCormick
Angi kjøkkentimer.
Den viktigste søylen for fett tap er å skape et kaloriunderskudd. For å bygge muskler, må du skape et kalorioverskudd. Inntil du spikrer energibalansen, er de fleste andre faktorer for slanking trivielle. Å sette timer på kjøkkenet er en enkel måte å hjelpe deg med å skape det underskuddet eller overskuddet.
Bare gjør kjøkkenet utenfor grensene på et eller annet tidspunkt. Rydd opp mens du lager middag, spiser måltidet og lukker butikken. Gjør kjøkkenet utenfor grensene. Hvis du setter et stoppested, elimineres for mye beite under din nattlige date med Netflix.
For å bygge muskler er det bare å utvide kjøkkentiden og lage en dessert som bygger muskler. Her er den jeg ofte anbefaler:
Gresk yoghurt gir et raskt treff med proteiner og tarmsunn probiotika med minimalt med sukker og fett, noe som gjør det til en perfekt måte å starte dagen på. Legg til en frukt, en rå nøtt, så får du et muskelbyggende måltid med en utmerket balanse mellom proteiner, fett og karbohydrater.
Batch prep mat.
Det som høres bra ut på papir, fungerer ikke alltid i hverdagen. Jo lenger jeg har vært i dette spillet, jo tydeligere har jeg forstått noen grunnleggende prinsipper som dramatisk påvirker gjennomføringen av en diett:
Så vi kunne snakke om tall og enestående matvarer og så videre, men hva er et høyere nivå mathack som skifter avhengighet av disiplin og beslutningstaking over til bekvemmelighet og automatisering? Og hva vil gi deg et bedre skudd til å gjøre din kroppsfokuserte plan lettere å opprettholde?
Svar: Lag aldri et eneste måltid.
Når du faktisk har litt tid i uken, må du lage en haug med kroppsvennlig mat til flere måltider samtidig. Oppbevar restene. Resten av uken kan være full av enkle og praktiske grab and go's, mikser og fyrstikker osv.
Hvem i dagens verden har tid til å lage flere måltider om dagen laget av ekte, hel, naturlig, næringstett mat med høy metthet? Du gjør. Du har bare ikke tid til å gjøre det hver eneste dag. Men du kan absolutt snike deg med en Iron Chef-økt to ganger i uken - kanskje en gang i helgen mens du ser på ballspillet og en gang i løpet av uken i stedet for å se på TV.
Effektivitet er avgjørende for normale dudes med en ekte karriere og et slags liv utenfor fitness. Det er enda mer relevant for avanserte løftere midt i aggressive fettetapstaper, der metthet, motivasjon, impuls og instinkt ofte går i forskjellige retninger.
Nå trenger ikke dette bare være ol bodybuilding kylling og brokkoli. Et bredt utvalg av matvarer kan fungere i et kroppsfokusert kosthold. Her er noen ideer:
Du kan fortsatt legge til krydder, sauser og ekstra ingredienser for å gjøre disse mer spennende. Basisingrediensene (kjøtt, grønnsaker, stivelse) er klare til bruk. - Nate Miyaki
Finn måter å tilsette smak med færre kalorier.
Walden Farms, spesielt deres sjokoladesirup og lønnsnøttesirup, har sauser og sirup som har lave til null kalorier. Heads up skjønt: null kalorier betyr vanligvis kunstige søtningsmidler, noe som kan være problematisk hvis du har visse allergier eller fordøyelsesfølsomhet. Bruk dem i moderasjon.
Flytende Stevia Sweet Drops er kjempebra å søte gjenstander uten å helle i sukker, honning eller andre ting som vil legge til det nøye planlagte kaloritallet ditt. Min favoritt smak er sjokolade til havregryn og kaffe. Tilsett to dråper (bokstavelig talt alt du trenger) i kaffen hver morgen for en mokka-smak.
Dessuten har kokosnøttolje antiinflammatoriske komponenter og opprettholder næringsstoffene selv ved oppvarming ved høye temperaturer. Det kan hjelpe med fett tap siden det inneholder triglyserider med middels kjede som raskt kan brukes av kroppen som energi, i stedet for å lagres som fett. Prøv en spiseskje av den i kaffen.
Eplecidereddik er en annen som kan hjelpe med fett tap. Den er fylt med antibakterielle egenskaper for å holde deg frisk, og syren utløser enzymer som bidrar til å bryte ned fett og forhindre vektøkning.
Flavorgod-krydder har en tendens til å holde smakene kjemiske og fyllstofffrie uten å ofre smaken. Krydderne deres er unike, som smaker av pizza og sjokoladekake. - Bri Alexander
Bruk nærhetseffekten til din fordel.
Det har vært mange psykologiske studier om nærhet og kosthold. Nærhet betyr bare hvor nær eller hvor langt noe er fra deg.
For eksempel, i en studie, plasserte forskere snacks rundt en haug med sekretærer i et kontor. Noen av godbitene ble plassert på sekretærenes skrivebord, andre i skuffene til skrivebordene og andre i pauserommet.
Du kan gjette utfallet, ikke sant? Det så omtrent slik ut:
Hvis en mat er tilgjengelig OG i sikte, er det mer sannsynlig at du spiser den, selv når du ikke er sulten. Hvis du må jobbe for det - til og med bare ved å stå opp og gå over rommet - er det mindre sannsynlig at du hengir deg.
For fett tap, sørg for at du må “jobbe” for å spise. Mer matlaging, færre ferdigmat, spesielt av søppel. Du vil ha noen informasjonskapsler? Du må lage informasjonskapslene. (Lag høyprotein uten sukker tilsatt ideelt.) Gjør det litt mindre praktisk å ta tak i mat du ikke trenger. Hvis du må kjøre et sted for å skaffe deg søppelmat du er ute etter kl 22, er det mindre sannsynlig at du gjør det. Hold dritten ute av huset.
På baksiden trenger du kanskje flere kalorier. Jeg ga en gang råd til en undervektig videregående atlet. Lanky gutt kunne bare ikke spise nok. Jeg ba ham om å oppbevare en boks med blandede nøtter i drikkeholderen i bilen sin. Hver gang han var i bilen, måtte han spise en håndfull. Kid fikk mye muskler på en sommer.
Nærhet og synlighet kan også hjelpe deg å ta kosttilskuddene dine riktig og regelmessig. Jeg fleiper ofte at hvis Biotest kom med et tilskudd som kunne få deg til å ta på deg 8 kilo muskler i uken, MEN krevde at du tok det to ganger om dagen, ville de fleste aldri få den muskelen. De husker en dose, men glemte den andre. Ingen konsistens.
Her er hva jeg gjør. Jeg legger alle kosttilskuddene mine for dagen i en container som sitter rett ute på en benk jeg må gå flere ganger om dagen.
Beholderen er synlig og tilgjengelig, så jeg savner aldri en servering. - Chris Shugart
Sett måltidsplanlegging på autopilot.
Å finne ut en effektiv diettplan er den mest forvirrende og vanligste hindringen som hindrer folk i å se resultater. Gjør ting mer håndterbare ved å forenkle så mye som mulig.
En av de beste måtene å gjøre det på er å ta hjernen ut av ligningen ved å fjerne noen valg i saken. Ved å parere ned alternativene dine og stole på en ganske repeterende meny, fjerner du ikke bare problemet med å kontinuerlig beregne dine daglige makroer, men du styrker automatisk overholdelse fordi viljestyrke mot fristelse ikke er et problem.
Du bestemmer deg kanskje for at frokosten enten er "fire egg, en håndfull spinat og en skive toast" eller "havregryn med en skje protein og en håndfull blåbær." Det er det. Det er i boks. Du knebber deg tidligere på en sveitsisk ball enn å komme deg bort fra planen. Å ta en McGriddle på vei til jobb eller, verre, ikke ha noe til frokost, er rett og slett ikke lenger et alternativ.
Enten du prøver å ta på deg størrelse eller slippe fett, kom opp med ett eller to (maksimalt tre) alternativer per måltid som passer dine mål, skriv dem ned hvis du må, og gjør deretter det ernæringsmessige målet ditt til den listen. Hvorfor? Enkel. Å ta færre avgjørelser betyr mindre sjanse for å ta feil avgjørelser. - Chris Colucci
Drikk maten.
Dette er spesielt viktig for de som prøver å bygge muskler. Her er hvorfor:
Det du spiser rundt treningsøktene er dagens viktigste ernæring, enten du prøver å få muskler eller miste fett. Rundt treningsøktene vil du konsumere det du kan absorbere enklest og raskest. Derfor er fast mat generelt ikke ideelt.
Så hvis du prøver å bygge muskler, har du omtrent 60-90 minutter før trening 1-2 skjeer Metabolic Drive® Protein. Jeg kombinerer det med 8-10 eggehviter, en halv til en hel kopp havre eller rispulver, en spiseskje cashewsmør og noen bær. Juster denne proteinshaken (og mengden ting du legger i den) i henhold til målet ditt.
Kast det hele i en blender med litt is, og du fikk deg et måltid før trening som det tar omtrent et minutt å lage og ytterligere to minutter å drikke, og du er klar til å rocke.
Tenk på ditt neste måltid Plazma ™ under treningen. Hvilken stein har du levd under hvis du ikke bruker den i treningen? Ingenting kommer engang i nærheten. Så har Mag-10® ca 15-30 minutter etter økt. Få din treningsnæring med den beste timingen og den beste absorpsjonen du kan be om.
Det holder deg fra å hoppe over måltider eller spise noe verre. På en travel dag er det lett å bare trekke ut mikseren og ta en proteinriste. En praktisk risting kan forhindre at du får hurtigmat eller hopper over et måltid. Hvis du hopper over et måltid og deretter kommer hjem fra jobben, kan du bli fristet til å spise for mye på de verste tingene. Så en rask proteinshake er som kroppsforsikring.
Det er lettere å få inn flere kalorier hvis du trenger det. Da jeg prøvde å få det største jeg kunne være, måtte jeg spise 8 måltider om dagen for å nå målene for makronæringsstoffer. Bare tanken på å spise mer ris eller poteter ville gjøre meg kvalm. Som vil spise superreng 8 ganger om dagen uansett? Rystelser er det som reddet meg.
Jeg vil ha 8 skjeer Plazma ™ under treningsøktene (og til og med bare hele dagen) for å fortsette å få mer karbohydrater og protein i. Dette tillot meg å være konsistent med 800-1100 gram karbohydrater om dagen og 350 gram protein for det meste av gevinstsesongen. For noen som ikke liker å spise massevis, var det uvurderlig. Og jeg vokser bedre på flytende mat enn fast mat. - Amit Sapir
Bruk eplecidereddik og omega-3 for insulinfølsomhet.
En av de mest effektive tingene du kan gjøre for å optimalisere kroppssammensetningen er å forbedre insulinfølsomheten. Hvis du er mer insulinfølsom, blir det lettere å bygge muskler og miste fett.
Insulin er et lagrings- / anabole hormon. Anabole betyr “å legge til.”Det frigjøres hovedsakelig som svar på en økning i blodsukkeret. Vi kan si at insulin utløses av behovet for å senke blodsukkeret ned til normale nivåer, og det gjør det ved å favorisere innføring av glukose (og andre næringsstoffer) i "lagringsanleggene" som muskelceller, fettceller, leveren og hjerne.
Hvis du er mer insulinfølsom, trenger du ikke å produsere så mye insulin som svar på en økning i blodsukkernivået, og hvis du er motstandsdyktig, kan enhver økning i blodsukker virkelig øke insulinfrigivelsen.
Dette er viktig fordi jo mer av et hormon du produserer eller frigjør, jo lenger tid tar det før hormonet går tilbake til baselinjenivået.
Insulin som et lagringshormon øker lagringen av næringsstoffer direkte i de forskjellige reservene, inkludert fettceller. Så hvis insulin er høyt og det er mye fett tilstede samtidig, vil du øke fettlagringen.
Den andre delen av ligningen er at forhøyet insulin reduserer fettmobilisering. Så lenge insulin holder seg forhøyet, vil du være ineffektiv til å miste fett. Hvis du er mer følsom overfor insulin, trenger du ikke produsere så mye for å få jobben gjort, noe som betyr at den ikke holder seg høyt så lenge, og at du kan bruke mer tid på å være i et tap av fett.
En enkel ting å gjøre for å optimalisere insulinfølsomheten er å ta eplecidereddik og omega-3-fettsyrer ca. 15-20 minutter før måltidene. Du trenger ikke mye. En spiseskje eddik og en halv dose Flameout® før måltid som inneholder karbohydrater er alt du trenger.
Hvis du vil at kroppen din skal gjøre en enda bedre jobb med å forbedre insulinfølsomheten, ta Indigo-3G® om morgenen. Dette tillegget øker insulinfølsomheten betydelig og raskt. Og enda mer interessant, det forbedrer insulinfølsomheten selektivt i muskelceller, noe som betyr at kroppen din lettere lagrer næringsstoffer i musklene i stedet for fettvev. - Christian Thibaudeau
Få en Crock Pot og en Le Creuset nederlandsk ovn.
Hvis du har noe ønske om å forbedre helsen eller kroppssammensetningen, må du være kunnskapsrik på kjøkkenet. Det er derfor jeg anser disse som essensielle.
Crock Pot koster rundt $ 25, og i huset mitt forblir det kontinuerlig. Jeg fyller det med margbein og vann og bruker en kaffekopp til å øse ut benkraften min - noe jeg drikker hver morgen og kveld for mineraler og kollagen. Buljongen blir også lett til et måltid med litt tilsatte grønnsaker, strimlet kylling og, hvis jeg slanker, en servering av Miracle Noodle.
Le Creuset nederlandske ovn er en stor, tung, støpejernsgryte. Det er ikke billig, men tingen vil vare evig. Jeg skal kaste inn gulrøtter, søte poteter, rødbeter og kyllingbryst på en søndag ettermiddag. Si farvel til uttørket kylling. Den strålende varmen gir fuktig, perfekt tilberedt mat som jeg skiller ut i flere måltider for den kommende uken. Det gjør det enkelt å planlegge ukentlige måltider. - Mark Dugdale
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.