Når det gjelder oppvarming, er det første som ofte kommer til å tenke for mange av oss å hoppe knekt, planker og gjøre et par hamstringstrekninger eller benspark. I løpet av de siste årene, da hovedløftene mine fortsatte å utvikle seg, begynte jeg å innse at jeg hadde oversett noen av grunnleggende treningene, spesielt hoppet over oppvarming og nedkjøling, slaktet med tilbehør og ikke tatt nok hvile.
Som mange andre i treningsverdenen gjør vi feil og lærer av dem, men hemmeligheten med å ikke gjøre de samme feilene ligger i de små tipsene og triksene som får leksjonene til å holde seg. Min største takeaway fra å erkjenne viktigheten av oppvarming var at jeg måtte gjøre oppvarmingen hyggelig og engasjerende. Enhver utfordrende, primaltype eller koordineringsfokusert bevegelse er det jeg har funnet å holde meg ikke bare konsistent, men sunn og godt avrundet.
Nedenfor er det flere dynamiske øvelser som kan brukes før en hvilken som helst trening for å hjelpe deg med å øke hjertefrekvensen og sirkulasjonen, mobilisere store ledd i kroppen, øke kjernetemperaturen og forbedre kropp og kroppsbevissthet (propriosepsjon).
Fra en plankeposisjon, ta og knær på bakken, ta tak i gulvet og vri albuene fremover, som om du snur to krukker. Trekk skuldrene ned og tilbake, og press deretter skulderbladene sammen. Deretter skyver du skulderbladene fra hverandre når du skyver brystet fra gulvet, og holder armene rette, gluter engasjerte og magesmerter stramt.
3 runder med 20 repetisjoner.
Scapula Push-Ups er en fin måte å styrke og mobilisere musklene som fester seg til skulderbladet. Over tid vil forbedring av fremspring og tilbaketrekking av skulderbladene forbedre den generelle helsen til skuldre og øvre del av ryggen.
Start på hendene og knærne, med hendene rett under skuldrene, og knærne under hoftene. Ta tak i gulvet med hendene og føttene når du presser deg opp fra knærne. Løft sakte den motsatte hånden og foten fra bakken, og eliminer rotasjon av hofter og skuldre. Forleng deretter begge lemmer med kontroll, og hold ryggsøylen nøytral og mage engasjert. Alternative sider.
Gjenta i 3 runder i 30 til 60 sekunder.
Denne fuglehundvarianten tilfører et element av stabilitet i skulder, hofter og ankler sammenlignet med den tradisjonelle fuglehunden, som fungerer på kjernestabilitet og styrke, samt å styrke ryggmuskulaturen.
For å redusere intensiteten, ta knærne ned til bakken i en tradisjonell fuglehund.
Fra en hip-distanse holdning, ned i en dyp knebøy. Fokuser på å kjøre knærne frem og ut mens du holder hælene nede, og trekker skuldrene tilbake mens du holder en stolt bryst. Ramm inn foten med hendene mens du reiser sideveis, inn i en annen dyp knebøy. Legg begge hendene på bakken mens du slipper føttene tilbake i en sprawl og slipper hoftene. Sørg for å holde spenningen i magen og klem glutene mens du forlenger ryggraden for å eliminere kompresjon av korsryggen.
Gjenta i 3 runder i 30 til 60 sekunder.
Denne koordineringsfokuserte kombinasjonen vil få pulsen og hoftene til å fungere. De dype knebøyene og sprawls er bra for både å strekke og styrke hoftebøyningene, som har en tendens til å være svake / stramme og undertrente.
For å eliminere hyperextensjon av ryggraden, bytt ut sprawl med en planke.
For denne bevegelsesflyten skal vi jobbe med to forskjellige holdninger. Begynn med føttene fra hverandre på skulderbredden og fullfør to sidestrekninger, og trekk armene diagonalt fra hverandre. Gå deretter lateralt ut i et lateralt lunge mens du vrir ryggraden mot lungebenet i 2-3 repetisjoner. Kom tilbake til en skulderbreddestilling og gjenta.
Gjenta i 3 runder i 60 sekunder.
Denne bevegelseskombinasjonen gir mye slag for pengene ved samtidig å mobilisere ryggraden gjennom milde vendinger og lateral bøyning, og åpne lysken og indre lår (adduktorer), samtidig som det varmer opp vev og kardiovaskulær system som tidligere nevnt.
Begynn med forsiden opp på hender og føtter i krabbeposisjon. Løft motsatt hånd og fot, og sørg for å eliminere skurrende eller svingende kropp. Ta den løftede foten under den plantede foten når du løfter det frie beinet inn i en skorpion når du bringer ørene inn mellom biceps, og deretter går du tilbake til krabbeposisjon. Alterner sider og hold armene rett hele tiden.
3 runder for 6 til 10 repetisjoner.
Denne dynamiske bevegelsen forbereder skuldrene for trening over hodet mens den også åpner hoftene og strekker hamstringene.
Disse øvelsene er ment for personer som allerede er aktive og trener regelmessig. Se beskrivelsene for endringer i øvelsene om nødvendig.
Ha det gøy og husk å kjøle deg ned etter at treningen er ferdig.
Feature image fra @francheskafit Instagram-side.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.