Lunget er en bevegelse som brukes av de fleste styrke-, kraft- og treningsutøvere for å øke benstyrken, huk og trekkevne, øke ensidig ytelse og øke motstandsdyktighet mot skader. Utfallet har et bredt spekter av variasjoner som kan programmeres for å passe til en idrettsutøvers spesifikke behov og ytterligere øke styrke, hypertrofi og sportsytelse.
I denne artikkelen vil vi diskutere:
Lunges er en ensidig trening i bein som kan bygge styrke, adressere bevegelse og muskelubalanse, og forbedre bilateral huk, deadliting og atletiske bevegelser.
Styrke-, kraft- og treningsutøvere kan integrere lunger i programmer på mange måter (se siste avsnitt nedenfor). Styrkeløftere, sterkmann og vektløftere kan velge lunger som en del av en massebyggingsfase for å legge til treningsvolum eller som en styrkebevegelse for å bytte ut med lunger for å redusere total belastning til kroppen, men fremdeles utfordre underkroppen.
For generell kondisjon og hverdagsidrettsutøvere kan lunger hjelpe til med bevegelse, koordinering og ensidig styrke; som alle er viktige i handlinger som å gå, løpe, hoppe og bilateral trening av bena (knebøy, markløft, hopp osv.).
Nedenfor er ti (10) lungevariasjoner som kan brukes (og bør være) av styrke-, kraft- og treningsutøvere som ønsker å bygge seriøs benstyrke og muskelmasse.
Det omvendte utfallet gjøres ved å ha en atlet rett og slett et ben bakover i en knestående stilling. Ved å gjøre dette kan utøveren bedre eksentrisk laste hamstrings og glutes, mens du fortsatt laster quads som ligner på de fleste lunges.
Walking lunge er en dynamisk ensidig øvelse i underkroppen som har en bred anvendelse på tvers av mest styrke, kraft, kondisjon og livsstilstrening. Turgåingen kan utføres ved hjelp av de fleste former for motstand (vektstang, manual, osv.) Og gjøres med forskjellige lasteplasseringer for å diversifisere ens kondisjon, bevegelse og evner.
Det stasjonære utfallet, også kalt split squat, er en grunnleggende utfallsvariasjon som gjøres uten dynamisk bevegelse (i motsetning til vandrende utfall eller stigende utfallsvariasjoner). Dette kan være nyttig for idrettsutøvere som kan slite med balanse og koordinering, og er ofte den første variasjonen som gjøres med løftere før mer avanserte variasjoner som bulgarsk split squats og walking lunges.
Den bulgarske delte knebøyen er et stasjonært lunge utført med bakre fot forhøyet, noe som økte mengden belastning plassert i forbenet. Denne øvelsen er en av de premiere ensidige styrke- og balanseøvelsene som er gjort innen styrkeløft, olympisk vekting og funksjonell kondisjon. Denne variasjonen, i motsetning til de fleste andre lunger, tvinger løfteren til å ikke bare plassere større mengde kroppsvekt på leddbenet, men også bruke fremre benet utelukkende for å stå opp.
Forhåndsfot forhøyede bakre lunger gjøres som omvendt utfall, med den eneste forskjellen er at løfteren går bakover fra en plate eller liten boks, noe som øker mengden knefleksjon i fremre ben når de går tilbake. Dette kan bidra til å ytterligere isolere quadriceps (på forbenet) på grunn av større knebøyning.
Det fremre utfallet er det motsatte av det omvendte utfallet, da løfteren går fremover og deretter går tilbake til startposisjonen. Ved å gå fremover, vil du for løfteren å eksentrisk kontrollere lasten som et skritt fremover, noe som kan øke quadriceps styrke og hypertrofi.
Den laterale utfallet gjøres ved at løfteren trer lateralt (til siden) slik at det andre benet er helt utvidet. Den laterale utfallet kan gjøres for å øke lateral utvikling av quadriceps, øke knestabiliteten, og brukes som en utfallsvariasjon for å hjelpe løftere og idrettsutøvere til å bli mer motstandsdyktige mot retningsendringer (i sport eller liv). Til slutt kan dette brukes til å øke hoftefunksjonen, noe som kan forbedre ytelsen på knebøy og underkropp.
Frontstativet Bulgarian split squat er en bulgarsk split squat utført med vektstangen i frontstativet (samme som front squat) -posisjonen. Dette er en ekstremt belastende og utfordrende lungevariasjon som kan øke quadriceps-utvikling, ensidig benstyrke og forsterke en oppreist torso-posisjonering for huk.
Hopputfallet kan ofte brukes på det stasjonære utfallet, omvendt utfall og noen ganger det bulgarske splittet knebøy. Dette er en plyometrisk lungevariasjon som ofte gjøres med kroppsvekt med svært liten belastning for å øke ensidig benkraft.
Tempo-trening kan gjøres med nesten hver øvelse på denne listen, til og med tempo-eksentrikere i hopputfallet. Tempo lunges kan øke tiden under spenning (muskelutvikling), ensidig benstyrke, balanse og generell ensidig lungeprestasjon.
Nedenfor er tre (3) tips om hvordan du kan begynne å integrere lunges i ditt nåværende treningsprogram for å bygge ensidig benstyrke, øke benhypertrofi og forbedre hofte- og knefunksjon.
Å legge lunger til en oppvarming er en av de enkleste måtene å introdusere nye bevegelser og primære bilaterale øvelser (som ryggknebøy og markløft). Ved å bruke lunge i en oppvarmingsrutine, kan du stimulere nye muskelfibre, forbedre koordinering og balanse, og isolere muskler som trengs for øktens hardere arbeid. I tillegg er dette en lavvolum måte å bygge opp ensidig styrke og balanse slik at du kan utvikle deg med lunges i et mer styrke- og hypertrofi-basert program.
Bytting av lunger mot knebøy, spesielt under styrkeblokker, kan være en god måte å variere treningsstimulans, øke hofte- og knestabilitet, og bygge serøs styrke og hypertrofi uten å risikere nevral utmattelse og / eller nagende overforbruk. Løftere som opplever smerte eller gnagende problemer med å hakke seg flere ganger i uken, kan ta noen uker å bytte ut en av disse dagene for en lungevariasjon, noe som ofte kan bidra til å øke stabilitet, muskelutvikling og bevegelsesmønster spesifikt for det bilaterale knebøy.
Ensidig trening har vist seg å øke muskelhypertrofi på grunn av økt muskelaktivering og ofte tid under spenning (balanse og stabilitet kan øke varigheten). Lunges kan gjøres etter hovedstyrke og kraftblokker for å legge til kvalitetsbelastning i quadriceps, gluteals og hamstrings uten å måtte belaste ryggraden og utmattelse i sentralnervesystemet (på grunn av ensidige øvelser som ofte ikke trenger å gjøres med nesten like mye belastning som bilaterale bevegelser).
Utvalgt bilde: Mike Dewar
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.