Manuell motstandstrening har vist seg å være et levedyktig alternativ for å bygge styrke, stimulere muskelvekst og forbedre muskelens kontraktile egenskaper (ettersom det fungerer for å utvikle bedre konsentriske, isometriske og eksentriske sammentrekninger).
I en tidligere artikkel diskuterte vi alt du trenger å vite om manuell motstandstrening, med nedenfor dekkende vanlige øvelser som trenere og idrettsutøvere kan blande inn i deres nåværende treningsprogrammer. Husk å se instruksjonsvideoene nedenfor hvis du er usikker på hvor mye press du skal bruke, hvilke tempo som skal være under bevegelser, og hvordan du maksimerer effektiviteten av manuell motstandstrening.
Nedenfor finner du tre (3) vanlige forebyggende øvelser som bruker teknikker for manuell motstand for de fleste idrettsutøvere. Vær oppmerksom på at det er et bredt utvalg av manuelle motstandsopplæringsøvelser som kan gjøres for et bredt spekter av justeringer (spesielt i fysioterapi-området), men bare trente fagpersoner bør fortsette med mer avanserte bevegelser som involverer ryggraden, skulderkapsel og hofte / kne. Når du er i tvil, må du forske og / eller konsultere en kvalifisert fagperson.
Hals trening er nøkkelen med kontaktsport (hockey, bryting, slåssing, fotball osv.), Men en sterk nakke kan også være nyttig for de fleste idrettsutøvere. Denne øvelsen gjøres ved å legge et forsiktig trykk langs baksiden av hodet med en idrettsutøver i firbenet stilling (alle fire). Idrettsutøveren skal deretter sakte presse bakhodet inn i trenerens håndflate, slik at baksiden av hodet beveger seg mot øvre del av ryggen. Denne konsentriske og eksentriske bevegelsen skal være jevn og ikke anstrengende. Gjenta denne prosessen eksentrisk ved sakte å gå tilbake til startposisjonen.
De tre andre måtene gjøres på en lignende måte. Den første med atleten i firbenet stilling og treneren kuppet håndflatene under løfterens kjeve / hake. Bruk et lett trykk for å la atleten arbeide mot motstand når de prøver å ta haken til brystet, og deretter tilbake til den litt utvidede stillingen og arbeide eksentrisk.
Den laterale bøyningen av nakken kan gjøres ved å la løfteren sitte oppreist på en benk, med treneren som legger press mot venstre side av hodet og tar hånden og plasserer den på atletens høyre skulder (for å sikre at de ikke trekk skulderen oppover). La idrettsutøveren bare bruke jevnt press for å bevege venstre øre mot venstre skulder, og deretter tilbake til nøytral, arbeide eksentrisk ... så bytt.
Dette er en god øvelse for rotator mansjetten, aktiv for de fleste styrke- og kraftutøvere. Dette kan gjøres for å øke styrke, isometriske evner og / eller som en aktivering oppvarming.
La en idrettsutøver enten sitte eller stå oppreist med albuene bøyd 90 grader, med underarmene og håndleddene parallelt med bakken. Treneren / treneren skal stå foran atleten og legge press på utsiden av håndledd / underarmer. Idrettsutøveren bør deretter jobbe for å presse mot trenerhendene mens du holder albuene ved siden av ribbeina og griper inn rotatormanchetten. Merk at denne øvelsen har et lite bevegelsesområde, og kan også gjøres isometrisk.
Ben bortføring kan være nyttig for idrettsutøvere som opplever hoftesvakhet i gluten, ofte gunstig eller idrettsutøvere som knebøyer, trekker eller mer eksplosivt. Dette kan gjøres ved å la en atlet ligge på sidene slik at høyre ben er øverst til venstre (med hoftene stablet). Beveg høyre fot litt foran venstre ben, og sikre et stabilt oppsett. Treneren skal bruke motstand på utsiden av underbenet (over ankelen) og få utøveren sakte og aktivt til å løfte høyre ben oppover fra gulvet (sørg for å holde hoftene stablet og ikke vandre høyre hofte oppover). Når de har nådd det høyeste punktet for bortføring de kan oppnå, bør treneren arbeide for å legge press på at atleten kan arbeide eksentrisk for å motstå bevegelsen nedover til start.
De øvre kroppens manuelle øvelser nedenfor kan integreres i de fleste treningsprogrammer, enten som "etterbehandlere" eller under treningsøkter for tilbehør.
Start med atleten sittende eller stående, med hendene plassert nede ved sidene, albuene rett. Treneren / treneren bør legge press på utsiden av armene, rett over håndleddet, for deretter å tillate atleten å jobbe mot et jevnt trykk når de løfter armene ut til sidene, som en skulderhøyde. På toppen av bevegelsen skal løfteren arbeide for å motstå trykket, arbeide eksentrisk for å gå tilbake til startposisjonen, og gjenta (pass på at du ikke slapper av i bunnen og toppen av bevegelsen, alltid arbeide for å holde spenningen).
Start med å la idrettsutøveren innta en brystflueposisjon, med hendene opp i topposisjonen. Treneren skal ta tak i underarmene, rett under håndleddene. Når du er klar, bør treneren trekke armene fra hverandre slik at atleten kan arbeide eksentrisk for å åpne brystet i bunnen av flyeposisjonen. En gang der skal utøveren jobbe for å bringe hendene sammen igjen på toppen, og arbeide mot trenerens motstand.
Den manuelle motstandsdrykkingen gjøres akkurat som en vektet (med en plate) trykk opp, men i dette tilfellet jobber treneren / treneren for å eksentrisk arbeide brystet og triceps ved å legge et press nedover på utøverens øvre rygg når de sakte ned, jobber spesielt. De kan da arbeide konsentrert (gjør push-up bevegelsen fra gulvet til topposisjonen) for å presse opp mot trenerens trykk.
Dette gjøres ved å la en idrettsutøver anta en posisjon med ansiktet opp på en benk, i likhet med den for den vektede kraniet knusing. Når atleten lager to knyttnever og plasserer dem på linje på toppen av kraniet, skal treneren arbeide for å legge press på den rosa siden av hånden, og tvinge idrettsutøveren til å arbeide eksentrisk når de filmer nevene mot pannen. På bunnen av bevegelsesområdet, skal løfteren engasjere triceps og jobbe for å presse oppover gjennom trenerens trykk, og gå tilbake til startposisjonen med utvidede albuer, og gjenta.
Dette kan gjøres ved at løfteren inntar en bicep-krøllestilling med en benk eller i predikantens krølleoppsett. Jeg foretrekker at idrettsutøveren tar en tom vektstang, men et håndkle (holdt rundt 6-8 tommer fra hverandre med et supinert grep vil også gjøre (dette vil bare hjelpe atleten å holde riktig håndledd og armposisjonering). Treneren / treneren skal få dem til å begynne på bunnen av bicep-krøllen, og arbeide for å krølle hendene oppover mot trenertrykket (som kan være å trykke ned mot stangen / hendene eller trekke ned mot håndkleet. På toppen av bevegelsen bør treneren og utøveren ta en pause slik at den isometriske sammentrekningen kan oppstå før du går videre til en langsom og kontrollert eksentrisk sammentrekning nedover.
Den sittende raden kan gjøres ved å få en idrettsutøver til å sitte oppreist med eller uten støtte. Hvis de velger å ha støtte, foretrekker jeg at de sitter mot benken, da den er i en oppreist 90 graders stilling (slik at den oppreiste delen av benken er på brystet). Med hendene strukket ut, begge tar tak i et håndkle mellom dem (den ene hånden i hver ende) eller kabelhåndtakene (løsnet fra kabelstabelen), må treneren bruke motstand når idrettsutøveren trekker hendene tilbake i kroppen på en rodemåte. Før treneren og utøveren går tilbake til posisjonen arm ut, bør den stoppe slik at den isometriske sammentrekningen kan oppstå før du går videre til en langsom og kontrollert eksentrisk sammentrekning utover.
Manuelle øvelser i underkroppen nedenfor kan integreres i de fleste treningsprogrammer, enten som "etterbehandlere" eller under treningsøkter med tilbehør.
Dette kan gjøres på flere måter, med den vanligste som vises i videoen ovenfor. For å utføre dette, må utøveren ligge med forsiden ned på gulvet eller benken (hvis du er på en benk, vær sikker på at de er mot slutten slik at knærne kan bevege seg fritt). Med bena i utvidet stilling, bør treneren / treneren legge press over baksiden av det lave benet (eller griper baksiden av anklene, og sørg for ikke å vri eller vri dem). Løfteren skal utføre en hamstringkrøll som arbeider mot trenerens motstand på en flytende måte før trener skifter til den eksentriske fasen av bevegelsen (atleten jobber mot treneren når de trekker bena nedover).
Den omvendte hyperextensjonen gjøres på samme eksakte måte som en normal kroppsvekt omvendt hyperextensjon, men treneren / treneren bruker motstand mot baksiden av bena (like over baksiden av anklene) mens utøveren arbeider for å konsentrere glutene konsentrisk, hamstrings, og erectors. På toppen kan treneren velge å få utøveren til å jobbe isometrisk i noen sekunder før han returnerer nedover mot motstand, og jobber eksentrisk.
Dette kan gjøres ved at utøveren sitter med beina utenfor kanten av en høy boks, slik at føttene i seg selv er utenfor gulvet og kan bøye seg mer enn 90 grader. Med treneren som kneler foran utøveren, skal utøveren strekke ut begge knærne for å aktivere quadriceps. Fra den posisjonen, bør treneren plassere hendene foran på underbenet (rett over ankelen, for å være sikker på ikke å presse nedover på foten / tærne, da dette vil anstrenge den fremre delen av foten / ankelen). Når du er klar, må treneren bruke jevnt og jevnt press mens utøveren jobber eksentrisk for å kontrollere bevegelsen av føttene nedover (knefleksjon) mot motstand. Når kneet har nådd en bøyd stilling over 90 grader (100-110%), må løfteren jobbe for å trekke seg sammen konsentrisk til å rette bena.
Utvalgt bilde: Strength Coach Select på YouTube
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.