Det er få heiser som kan sammenlignes med markløftens spennende natur. Det er en av de mest animalistiske bevegelsene vi kan utføre, og den brute styrken som kreves for å heise en tung vekt fra bakken til livet, kommer med en enestående følelse.
Når ting går bra på trening, er markløftingen kjempebra, men hva med når styrke stanser, 1-RM vil ikke rykke ut, og du føler at du har et fullstendig tap med progresjonen din. Sett inn det som kan være en markløftplatå. Platåer kan være en gave og en forbannelse. De er en forbannelse på grunn av frustrasjonen som følger med dem, men de er en gave fordi de tvinger deg til å trene litt mer objektivt, prøve nye ting og åpne deg for forskjellige metoder.
I denne artikkelen vil vi fokusere på ideen om hva et platå egentlig er, og deretter diskutere metoder for å prøve basert på hvor markløftet ditt sitter fast.
Før vi dykker inn i metodene nedenfor, la oss ta opp en hard sannhet. En eller to dårlige markløftedager er ikke et tegn på et ekte platå.
Altfor ofte vil nyere løftere ha en dårlig treningsdag og umiddelbart tenke at noe er galt, og deretter endre løpet av treningen. I virkeligheten er det ganske normalt å ha gode og dårlige dager i treningsstudioet, og alle som bruker auto-regulerende metoder som RPE å spore fremgangen deres kan lett identifisere dette med intensitetstrendene.
Nå, hva som utgjør et markløftingsplatå, kan være en heis som har blitt stoppet i løpet av flere mesocycles, eller en heis som går i en statisk posisjon eller nedover i løpet av flere uker. Et ekte platå kan være styrkerelatert, eller en mental barriere som man må overvinne - tenk tilbake til første gang du taklet en markløft på tre, fire, fem og seks + og hvor mye av en mental kamp disse prestasjonene var.
Så du tror du kan bli platå, og du har tatt deg tid til å identifisere hvor savnene dine skjer mest. Hva burde du gjøre?
Typiske problemer: Gammel programmering, forsinkede muskelgrupper og tekniske problemer, mangel på grunnleggende styrke
Hvis du er frustrert over vektstangen din, kan du trene for en mesocycle uten den. Noen ganger å gi deg selv en pause fra øvelsen som har vært frustrerende treg til fremgang, kan faktisk hjelpe deg med å bryte gjennom platået indirekte. En pause fra vektløfting i en treningssyklus kan gi kropp og sinn både et vindu med avslapning fra et frustrerende platå, noe som kan bidra til å justere fokus og motivasjon.
Hvis du vil slå ut vektstangen med en annen bevegelse for en treningssyklus, kan du sjekke ut noen av alternativene du kan bruke nedenfor.
Alle de ovennevnte alternativene er forskjellige i naturen, men de er like gode innenfor seg selv, fordi de lar deg klø på trening med høy intensitet mens du retter deg mot flere muskelgrupper samtidig. For ikke å nevne, de har alle potensial for styrkeoverføring til markløft i varierende grad basert på programmeringen din.
Få markløftvariasjoner kan være like fruktbare som tempo markløft. Denne variasjonen løfter i utgangspunktet fjellet av eventuelle ubalanser og kompensasjoner du måtte ha i markløftet ditt, men erkjenner ikke. For et personlig eksempel hadde jeg et ganske dårlig hofteforskyvning under sumotrekkene mine som jeg ikke anerkjente før jeg gjorde en mesocycle med tempo markløft.
Ved å legge til i konsentriske og eksentriske tempoer, var jeg i stand til å identifisere hvorfor hofteforskyvningen skjedde, og deretter bekjempe det ved å forsterke riktige motoriske mønstre på grunn av naturen til den langsommere heisen. Lang historie kort, jeg skiftet sideveis inn i høyre ben under oppstigningen fra gulvet for å kompensere for en ubalanse jeg hadde bygget opp etter min quadoperasjon.
Hvis du vil legge til tempo-løft i programmet ditt for en treningssyklus, kan du prøve å gjøre følgende.
Merk, ovenstående er bare et eksempel på hvordan jeg brukte tempo markløft. Manipuler intensitet og volum basert på dine nåværende treningsmål. En god tommelfingerregel er å holde intensiteten på et nivå som gjør at du enkelt kan treffe 2 reps etter hvert sett. Målet her er teknisk ferdighet og kroppsbevissthet, ikke å bevege seg mest mulig.
Det er overraskende hvor mye en sterk knebøy kan overføre til markløft. Nå, hvis du er en kraftløfter på elitenivå, kan det hende at denne metoden ikke fungerer for deg, siden du sannsynligvis har begrenset din grunnleggende styrke, og du trenger mer spesifisitet for å komme videre, men å hakke mer er et fantastisk verktøy for nybegynnere og mellomstore idrettsutøvere.
I likhet med den første kula ovenfor, ta en pause fra markløft for en treningssyklus og erstatt dem med en knebøy (front, high-bar, low-bar, safety bar squats, etc.). Knebøy vil bygge adduktorer, kjernestabilitet, glutes og quads, som alle kan ha overføring til markløft.
En annen nyttig strategi for å gi deg selv en pause fra en stoppet markløft er å trene motstridende løft. Det er ikke akkurat et rakettvitenskapelig svar for å jobbe rundt et platå, men ofte kan trening av ditt svakere trekk ha overføring til din foretrukne markløftstil. Denne metoden vil være mest nyttig for nybegynnere som ikke har utforsket begge markløftingsalternativene fullt ut.
Typiske problemer: Lats frikobler, bar sti skiftende bort fra kroppen, og avstivning problemer
Hvis du går glipp av gulvet, og mer spesifikt i midten av skinnebenet, legger du til mid-shin pauser kan være et utmerket treningsverktøy for å bygge styrke gjennom denne holdningen og lære tålmodighet fra gulvet. En ferdighet som også vil forbedres med denne markløftvariasjonen, trekker slakken ut av stangen. Noen ganger er glipp av gulvet - utenom de er strengt tatt ikke et styrkeproblem - relatert til hvordan man posisjonerer seg før man faktisk flytter baren.
For en full mesosyklus, slipp intensiteten med 10-20% og utfør pausearbeid midt på skinnet i 1-2 sekunder. Hvis grepsstyrken ikke er et problem, er det greit å spenne opp og gi alt fokus til den strategiske pause du har lagt til.
Ved å legge til bevegelsesområdet til markløft i bunnen, kan intensiteten økes uten tilsetning av vekt. Underskuddløftingen kan være et ekstremt nyttig verktøy for løftere som har problemer med å opprettholde hoftevinkelen nederst på trekket og forbli pasienten fra gulvet.
Foruten å lære tålmodighet fra gulvet og styrke hoftevinklene, kan denne markløftingsvariasjonen også forbedre benkjøringen, noe som er en fantastisk pekepinn å huske når du trekker. Hvis du kan skyve ordentlig gjennom gulvet mens du trekker, kan du doble ned kraften du kan produsere i løpet av det første bevegelsesområdet for markløft.
En ting å merke seg for underskuddløft er at din treningsprosentene bør falle ganske betydelig for å imøtekomme læringskurven og ekstra vekt som vil bli lagt på hofter og korsrygg.
En annen flott strategi for buss gjennom et markløftplatå fra gulvet er ved bruk av iso markløft. En iso markløft krever at løftere maksimalt trekker opp i et fast, ikke-bevegelig redskap. Dette lar idrettsutøvere maksimalt trekke sammen og skalere intensiteten på tid og krefter, i motsetning til fysisk ytre belastning.
Denne variasjonen kan være bra for idrettsutøvere som ønsker å produsere en høy stimulans på et veldig spesifikt bevegelsesområde uten å fysisk belaste kroppen. Dermed gjør denne variasjonen et godt alternativ for nevrale og formanalyse fordeler uten å forårsake for mye tretthet på kroppen.
Typiske problemer: Bakre kjedestyrke, teknisk sammenbrudd, dårlig stangbane
Når du fokuserer på å jobbe gjennom styrkekurvene i første (gulv til kne) og andre del (kne gjennom lockout) i markløft, sammenlignes få ting med imøtekommende motstand i form av bandete markløft. Dette markløftvariasjon er stor fordi intensiteten øker når du trekker oppover for å bekjempe det nedadgående trekket fra båndet. Mellom skinnet og midten av låret er den nødvendige kraften for å fullføre denne markløftingsvariasjonen høyere enn den tradisjonelle markløft på grunn av den ekstra imøtekommende motstanden.
I likhet med underskuddløft, start lettere med denne variasjonen og bruk et lettere bånd. Hvis du ikke har en markløftplattform som har vedlegg for band, kan du prøve de to forskjellige bandede alternativene nedenfor, avhengig av hvordan du markløfter.
Hvis du er en nybegynner mangler i midten av låret eller lockout, så er det en stor sjanse for at du bare trenger å trekke mer og gi deg tid til å komme videre, men for noen mellomliggende og avanserte løftere, kan blokk- og rack pull-arbeid være svaret. Blokk- og stativarbeid er flott fordi det lar deg overbelaste de øvre endene av bevegelsesområder for markløft, slik at du nesten utelukkende kan arbeide hofteforlengelsen din med vekter som er nær eller over din 1-RM.
Typiske problemer: Dårlig grepsstyrke
Det er flere treningsmetoder som idrettsutøvere kan benytte når grepstyrke er et problem. To metoder som er veldig spesifikke for markløft inkluderer markløft og tidsbestemte hold. Siden akselstangen har tykkere diameter, må hendene og underarmene jobbe dobbelt så hardt for å sikre at de opprettholder grepet. For rent grepfokus er denne variasjonen utrolig nyttig og en fin forandring for å slippe belastning mens du fokuserer på dette treningsmålet (forbedrer grepstyrken).
Hvis du ikke har en akselstang på treningsstudioet ditt, så er en annen flott metode bruk av tidsbestemte hold. For å utføre tidsbestemte hold, vil du rett og slett lage et tidsfokusert mål for et grep øverst i markløft og jobbe for å sikre stangen og avstive deretter.
Det er flere måter å bryte gjennom markløft, og dette er bare noen alternativer å prøve. Hvis du føler at du har truffet et platå, så se objektivt på treningen din og prøv å finne ut hvorfor platået kan være til stede.
Husk at noen få dårlige markløftinger ikke er en perfekt indikator på et ekte platå.
Et ekte markløft kan defineres på noen få måter. For eksempel, hvis din 1-RM har sittet fast i løpet av noen få treningssykluser, mangler du løfter konsekvent på ett tidspunkt, eller ytelsen går konsekvent nedover.
Det som ikke er et løftløft, er en eller to dårlige dager i treningsstudioet, da dette er ganske normalt å oppleve. Det er viktig å objektivt vurdere treningen din før du søker intervensjon og endrer løpet av treningsblokken.
Det er flere måter å jobbe rundt et markløft. For å jobbe gjennom et markløftplatå, er det ofte en god idé å omgjøre problemet og vurdere hvor markløftet i utgangspunktet.
Når du har identifisert svakheten eller problemet, kan du arbeide for å styrke og forbedre det spesifikke problemet med beregnede strategier.
Feature image Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.