10 treningsfeil som dreper fremgangen

Det er mange grunner til at treningsfremdriften din har slått glidene. Enten det har å gjøre med dårlige ernæringsvalg, en ineffektiv treningsstrategi, ikke nok oppmerksomhet til gjenoppretting eller bare en dårlig sinnstilstand - treningsmålene dine kan bli sabotert av feil du ikke aner at du engang gjør.

Når det er sagt, er det ingen feil som ikke kan rettes. Her ser vi på noen av de vanligste folk gjør og forteller deg hvordan du kan rette dem slik at du kan komme deg på rett spor igjen og klar til å gjøre noen alvorlige fremskritt igjen.

1 av 10

Westend61 / Getty

Du tenker for mye

Delvise representanter, tvangsrepresentanter eller langsomme negativer - noe som du burde gjøre? Først av, slutte å tenke og bare komme på jobb.

Dessverre har et flertall av treningsprogrammene mistet oversikten over de prøvde og sanne prinsippene for overbelastning og lineær progresjon. For å se flere resultater, må du ha viljestyrken til å bli sterkere for å håndtere mer volum. For å starte, legg ut en plan der du legger til tre til fem prosent vekt hver uke, samt å legge til et sett. Deretter begynner du å trene med 80 prosent av dine maksimale vekter, og arbeid deg opp til 95 prosent uten å mislykkes. 

2 av 10

Westend61 / Getty

Ikke lastet inn

Hvis du holder deg til det første punktet, er det et must at du tar en deload-uke. Last inn hver fjerde til femte uke der volum og vekt blir kuttet i to. En omlastingsuke vil tilbakestille sentralnervesystemet ditt og gi leddene en endring for å komme seg.

3 av 10

Colin Anderson Productions Pty Ltd / Getty

Stopp splitting

Jeg mener ikke å være brutalt ærlig, men du trenger ikke alltid en arm- eller brystdag. Tenk i stedet på push-pull ben-prinsippet som byggesteinen i programmet ditt. Og hvis du er en risikotaker, så gjør en vertikal og horisontal trekkdag så vel som en stående vs. legge ned push-dag. Dette vil gi deg fem treningsdager i uken, men legg gjerne til en andre etappe dag.

4 av 10

GoodLifeStudio / Getty

Trening sulten

En oppskrift på katastrofe er å treffe treningsstudioet på tom mage - du blir hengende. Hvis du trener med tilstrekkelig intensitet og volum, må du konsumere et protein og karbohydrat 60 minutter før du trener. Inkluder også en rystelse under trening for optimal ytelse. 

5 av 10

Maskot / Getty

For mange energiforsyninger

Du kan alltid gjøre noe, som koffein. I det minste prøv å ha to gratis dager med koffein og andre stimulerende midler. For mye koffein kan ta en toll på sentralnervesystemet og hindre total utvinning. Råd, lagre stimulantene for de dagene du trener de svakeste kroppsdelene dine.

6 av 10

Westend61 / Getty

Bruker ikke gjenopprettingsalternativer

Spesielt for de av oss som trener i de senere årene, er assistert utvinning et must. Ha en stående ukentlig avtale for akupunktur og massasje, avhengig av budsjettet. Noen forsikringsplaner dekker akupunktur, og når det gjelder massasje, finn noen som forstår triggerpunkter og henvist smerte. Det kan være smertefullt - både fysisk og økonomisk - men veldig gunstig i det lange løp.

7 av 10

Jim Hughes Photography, Inc. / Getty

Bruke en pyramide til å trene

Pyramiden er ikke en god treningsprotokoll - jeg vil sannsynligvis høre den fra deg om dette. Rutinen dekker for mange rep-områder. Trening til fiasko i opptil 15 reps vil også steke nervesystemet ditt før du til og med kommer til det tyngre settet. Jeg anbefaler å bruke en rampe opp, der du jobber deg opp til din faktiske treningsvekt. 

Eksempel:

• Sett 1: 1-10 reps på 50 prosent.
• Sett 2: 5 reps på 75 prosent.
• Sett 3: 2 reps på 90 prosent.

Derfra og utfør tre av fire tunge sett for hypertrofi.

8 av 10

Hero Images / Getty

Bruke Direct Delt Moves

Front reiser, bare slipp dem. Det er absolutt ingen grunn til å gjøre noe direkte front delt arbeid fordi de allerede får rikelig med stimulering under tunge trykk og trekk. Sett i stedet fokus på de bakre delene samt mansjettene for å forhindre ubalanser og skader i muskler.  

9 av 10

Elena Pejchinova / Getty

Karbohydrater er ikke fienden

I vår glutenfrie, helpaleo-verden kan vi noen ganger glemme at karbohydrater er avgjørende for riktig treningsytelse. Forutsatt at du trener med tilstrekkelig intensitet, trenger du omtrent fem gram karbohydrater per hvert annet treningssett. Dette vil gi en typisk trening med 20 sett som trenger opptil 50 gram glykogen for drivstoff. For å få det til å skje, bruk en myse eller voksaktig maisryst under treningen og spis et fettfattig måltid etter trening.

10 av 10

Bazak Gurbuz Derman / Getty

Misbruk av juksedager

Da jeg var ny i sporten, tillot jeg faktisk folk en juksedag. Til slutt blir jeg vitne til at de ødelegger 12 000 kalorier pluss å ødelegge en hel uke med slanking. Hvis du har en rimelig slankhet, hanner under 12 prosent, kvinner under 15 prosent - du kan unne deg et juksemåltid i uken.