Når du elsker å løfte, men bare har penger og plass til en enestående kettlebell, er det veldig fristende å velge den tyngre bjellen. Og ikke få det vridd - tunge kettlebells er gode for å øke styrke og bygge muskler. Men en tyngre kettlebell kan gjøre det litt vanskelig å komme i en overkroppskvalitet av høy kvalitet. Bare fordi du enkelt kan svinge vekten med presisjon eller knebøy foran, betyr det ikke at du kan trykke den overhead eller krølle den.
Så hva skal du gjøre hvis du vil trene overkroppen med en kettlebell som kan være for tung for dine tradisjonelle heiser? Du trenger ikke å hoppe over trening i overkroppen eller redusere den til pushups og pull-ups (som også er gode øvelser) - du må revurdere hvilke øvelser du gjør. Det som følger er de 10 beste kettlebell øvre kroppsøvelsene - som alle kan gjøres med en enkelt kettlebell - sammen med en oversikt over hvordan og hvorfor du kan integrere hvert av disse trekkene i programmeringen din.
Å gjøre enarmspresser med en kettlebell er flott. Når det er sagt, tror ikke det er det eneste alternativet når du har en bjelle som sitter. Du kan overbelaste skuldrene med mer vekt ved å holde vannkokeren med begge hender og trykke den rett over hodet. På grunn av kettlebellens design vil grepet ditt bli veldig smalt. Det er greit, men det kan føles annerledes i begynnelsen. Behandle denne øvelsen som med andre tunge variasjoner på skulderpressen.
Stå med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre (bredere hvis du trenger mer balanse) og velg om du skal holde vannkokeren med begge hender i håndtakene eller cupping bjellen mellom begge hender (som vist i videoen). Uansett hvilket grep du velger, må du sørge for at alt er sikkert når du holder vannkokeren i brysthøyde. Trykk den over hodet ditt (bruk litt sprett fra knærne for å gjøre det til et trykkpress hvis du trenger det) før du kobler til triceps for å hjelpe deg med å bringe det sakte ned igjen.
Dette burde ikke være et overraskende valg for denne listen. Enarms-raden (tradisjonelt utført med en manual) bygger mye ryggmuskulatur og rekrutterer ab-musklene dine, ettersom du må motstå rotasjon fra den ensidige raden. Hold skjemaet ekstra strengt for denne. Når du er i en hengselposisjon over lengre tid, er det fristende å kippe repsene dine. Men hvis du vil ha maksimalt utbytte av kettlebellen din bøyd over rader, må du sørge for at du holder en omtrent parallell torso gjennom hele settet.
Hold vannkokeren i den ene hånden mens du hviler ved siden av deg. Heng fremover i hoftene, hold en nøytral rygg, til overkroppen din er nær parallell med gulvet slik du kan få det (til du begynner å kjenne en strekk i hamstringene). Pakk skulderen på siden som holder vannkokeren og engasjer latsene dine for å sette i gang oppvaskingen av vannkokeren. Når klokken når brysthøyden, senker du den sakte ned igjen. Gjenta reps på den andre siden.
Fordi du tar et smalere grep med vannkokeren, har du et mer utvidet bevegelsesområde enn den mer tradisjonelle stående raden. Du får alle de samme fordelene med muskelbygging, men kanskje enda mer, ettersom en lengre ROM tilsvarer mer spenning, og mer spenning tilsvarer mer muskler. Som alltid med stående rader, må du sørge for at heisen kommer fra øvre lats og feller, i stedet for å rykke opp gjennom deltene dine. Fordi hendene dine kommer tettere sammen, kan kettlebell oppreist rad hjelpe deg med å opprettholde nøytrale håndledd (i stedet for å bringe dem i risikabel bøyning på toppen av heisen for å prøve å få mer høyde) gjennom heisen. Pro-tips: engasjer latsene dine og hold håndleddene i å bøye seg uhensiktsmessig ved å forestille deg at du trekker vannkokerhåndtaket.
Sett opp med føttene i omtrent din vanlige løftestilling. Plasser vannkokeren mellom føttene slik at håndtaket er på nivå med midtfoten. Heng frem og løft vannkokeren til startposisjon. Herfra bruker du øvre rygg til å trekke bjellen opp til kroppen din, spore rett utenfor brystet, kjøre albuene opp mot taket til du ikke kan trekke vannkokeren noe høyere.
Denne øvelsen er egentlig en hybridbevegelse som består av to øvelser - gulvpressen og glute-broen. Gulvpressen virker på bryst- og tricepsmusklene, og det forkortede bevegelsesområdet du vil oppleve ved å trykke fra gulvet, gjør at du kan løfte tyngre. Så du vil kunne overbelaste musklene dine med tyngre vekt. Du trenger ikke å gjøre en glute-bro for å høste fordelene til overkroppen til denne bevegelsen, men hvorfor ville du ikke? Ved å holde glute-broen, vil du beskatte hamstrings og glutes i prosessen - og hvem kunne ikke ha nytte av litt mer underkroppsarbeid?
Ligg på høyre side og ta tak i vannkokeren i høyre hånd. Rull mot venstre til du er flat på ryggen, med kettlebell klar til å presses opp. (Dette rare lille rullende ritualet er faktisk veldig viktig fordi det forhindrer deg i å vri vannkokeren på plass etter at du allerede har lagt deg. Dette kan legge stress på skulderleddet.) Skift slik at du kan sette opp som for en glute bro, med knærne bøyd og begge føttene godt på gulvet. Kjør føttene ned og klem glutene, trykk hoftene opp så langt de kommer uten å utvide ryggen din. Når du holder glute-broen, trykker du kettlebellen opp for en ensidig gulvpresse. Hold hoftene løftet gjennom hele settet, og sørg for å rulle bjellen på plass når du bytter side.
Med en ensidig kettlebell pushup vil du ikke løfte vekten - men du vil fortsatt dra nytte av den rare formen for å bygge litt seriøs grepstyrke og stabilitet. Ved å trykke deg selv med den ene hånden løftet på kettlebells horn, øker du bevegelsesområdet ditt på den ene siden. Du skaper også et element av ustabilitet, som vil rekruttere små, mindre kjente, men like viktige stabiliseringsmuskler. Hvis du ikke rister på slutten av et sett, bør du vurdere å slå ut flere representanter.
Plasser vannkokeren på bakken foran deg med håndtaket i den retningen du vil plassere en manual for avviste rader (slik at når du griper den, vil høyre håndflate være vendt mot venstre, for eksempel). Kom deg i en push-up posisjon med en hånd på kettlebells håndtak og en hånd på bakken. Fullfør push-up og enten trene til feil på den ene siden av gangen, eller - for en ekstra utfordring - dra klokken under deg og plasser den for motsatt hånd mellom hver rep, og gå til feil på den måten.
Dette ligner veldig på en hodeskalleknuser, med hovedforskjellen at du kan opprettholde en mer nøytral håndposisjon, som føles bedre på albuene for noen mennesker. På grunn av formen på vannkokeren og det faktum at du gjør disse på gulvet, vil bevegelsesområdet ditt være mer begrenset. Det er greit. Fokuser på å løfte med et sakte og kontrollert tempo som en måte å øke tiden din under spenning. Dette begrensede bevegelsesområdet lar deg også løfte mer vekt.
Begynn med å rulle klokken på plass slik du gjorde med din ensidige gulvpresse. Ta tak i vannkokeren ved håndtaket og klem den fast med begge hender. Når du holder albuene låst, trykker du klokken opp som for en benkpress med tett grep (bortsett fra at håndflatene vender mot hverandre denne gangen).
Med så mange kettlebellbevegelser med fokus på ballistisk kraft, kan det være lett å overse et enkelt, men effektivt løft når du bare jobber med en enkelt, tung kettlebell - den tohånds kettlebell-krøllen. Det er mer en slipeløft enn du vanligvis forbinder med kettlebells, men du vil sette pris på pumpen og styrken du bygger. En betydelig fordel med dette trekket er at det er enkelt. Curling - enten det er med en vektstang, en manual eller en kettlebell - er en enkel mekaniker, så dette er et trygt trekk å legge til i treningsprogrammet ditt.
Stå (eller kne på hvis du vil involvere kjernen din mer direkte) med begge hender på kettlebellhåndtaket, med bjellen vendt nedover. Utfør det som egentlig er et EZ-bar krøll med tett grep, og hold vannkokeren stabil mellom hendene. Klem biceps på toppen av repen, og ta deg tid på nedstigningen også. Disse kan og bør gjøres til fiasko.
Å bære tung vekt er ikke for svak av hjertet - spesielt når du jobber med kettlebells. Den runde formen vil tvinge deg til å opprettholde ekstra stivhet for å sikre at bjellen ikke spretter hele tiden av ytre lår gjennom hele din koffertboks. Plusset er at du får mer koordinasjon, grepstyrke og kondisjonering (ettersom dette også er tøft for din kardio).
Hold en vannkoker i den ene hånden ved siden av deg. Pakk skulderen og trekk begge skuldrene ned mot hælene. Led veldig lett med hoftene og gå, stødig og kontrollert. Selv om vekten naturlig trekker kroppen din ned til den ene siden, motstå trekk mot sidefleksjon. Prøv å bære vannkokeren som om du ikke hadde med deg noe i det hele tatt (i.e., ikke vipp til motsatt side for å kompensere og ikke la vekten trekke deg ned - hold deg sentrert).
Vannkokeren er ren og pressende, og er et av brød-og-smør-trekkene ved å løfte tunge kettlebells ensidig. Dette dynamiske trekket tar deg gjennom flere bevegelsesmønstre - fra et hoftehengsel til et rent til et frontstativ til en overheadpress - på en flytende bevegelse. Det rekrutterer hamstrings, øvre rygg, kjerne og skuldre primært. Det er også en grunnleggende kettlebell-bevegelse som du bør prøve å lære hvis du planlegger å jobbe med kettlebells regelmessig (som vi tror du er hvis du leser denne artikkelen).
Sett opp med bjellen mellom beina med føttene omtrent fra hverandre. Når du tar tak i bjellen, bør du gjøre det slik at nettet mellom tommelen og pekefingeren er gjemt inn i kurven på håndtaket. Tommelen skal vende mot veggen bak deg. Eksplodere med kraft fra underkroppen, hold albuen nær ribbeina, og stikk hånden og armen under klokken for å fange den i stativposisjon. Når du har sikret vekten i stativposisjon, holder du kjernen og trykker på bjellen over hodet. Senk den sakte tilbake til stativposisjon og gjenta.
Avhengig av perspektivet ditt (og dyktigheten til personen du ser på), kan kettlebell tyrkisk oppkomst se helt dårlig ut eller fullstendig ugudelig. Men når du vet hvordan du skal utføre det riktig, er dette en av de ultimate treningsøktene i bare ett enkelt kettlebell-trekk. Det fungerer som kjernen din, samtidig som det fremmer skulderstabilitet og mobilitet i hele kroppen når du går fra å lyve til å stå. Dette er ikke en enkel bevegelse og bør næres sakte.
Ligg på høyre side og klem vannkokeren til brystet, med puten mellom tommelen og pekefingeren som klemmer siden av håndtaket (i stedet for i midten). Rull på ryggen, bøy høyre kne med høyre fot flatt på bakken. Forleng venstre ben og arm ut til sidene, ca 45 grader. Trykk klokken opp over hodet og pakk skulderen. Trykk venstre håndflate i bakken. Hold venstre fot nede, stå opp på venstre albue, og hold øyekontakt med bjellen. Trykk opp fra albuen til venstre hånd. Jord høyre fot ned og trykk opp i hofteheving. Vev venstre ben under torsoen for å bringe deg selv i en lungestilling. Vindmølle klokken for å rette ut kroppen din. Lung for å stå opp, og oppretthold øyekontakt med klokken slik at du er i stående stilling med klokken presset over hodet. Snu hver bevegelse til du er tilbake i startposisjon.
Enten du prøver å bruke ditt eget treningsrom billig eller om du generelt vil spare deg dyrebar tid ved å redusere tiden det tar å navigere mellom mange forskjellige utstyr - trening med en enkelt kettlebell handler om effektivitet.
Men det handler ikke bare om å spare plass, tid og kontanter (som er viktige nok alene). Å trene med bare en kettlebell bekjemper de asymmetriene du utvikler når du arbeider med vektstenger, for ikke å nevne iboende forbedring av utfordringen til kjernen din som følge av belastningen utenfor balansen. Du vil også få sjansen til å virkelig forbedre koordinasjonen i hele kroppen, noe som absolutt er et krav om å manipulere en tung belastning bare på den ene siden.
Hvorfor en kettlebell i stedet for en manual? La oss innse det - kettlebells er rare. Men de er rare med et formål. Den merkelige formen på bjellene simulerer de vanskelige, motvektede gjenstandene du sannsynligvis vil rote med i hverdagen, fra dagligvareposer til vaskekurver.
Å jobbe med kettlebells hjelper deg med å akklimatisere kroppen din til kravene til andre merkelig formede og vektede gjenstander, noe som betyr mye enklere å navigere i det daglige livet. (Og hvis du tenker på det strengt når det gjelder treningsøkninger - kompensasjonsvekt betyr forbedret stabilisator og grepstyrke, og det vil oversettes direkte til større vektstangheiser.)
Første ting først: Sørg alltid for at du blir varmet opp. Det gjør deg absolutt ikke bra å løpe gjennom et sett med kettlebell-rens og trykk hvis skuldrene ikke er forberedt for alt det arbeidet - du blir skadet før du blir sterkere. Varm opp på samme måte som du ville gjort for dine typiske øvelser i overkroppen, men vær spesielt oppmerksom på å vekke kjernen og tappe inn i hele kroppen din. Tenk på å gjøre inchworms, T-pushups og verdens største strekk.
Når musklene dine er tilstrekkelig velsmakende, husk at du bør rampe deg opp til å jobbe med tunge kettlebells på samme måte som du ville jobbe opp til en tung ryggknebøy - gradvis. Hvis du bare har en kettlebell, bruk mye ekstra tid og energi på bevegelsespreparatet ditt for å sikre at kroppen din virkelig er primet for å bevege seg mye. Hvis du har manualer eller kettlebells lettere enn den du til slutt vil bruke til treningen din, kan du bruke dem til å løpe opp til du er klar til å sette deg ned i arbeidsvekten.
Du vil ta noen trekk til feil - dette er vanligvis trekk som pushups eller den tohånds kettlebell-krøllen. Andre, du vil være i lav rep-rekkevidde: tenk tyrkiske get-ups, som krever så mange mikrobevegelser innen en rep at du må redusere det totale rep-området for å opprettholde bevegelseskvaliteten. For bevegelser som kettlebell rengjør og trykk, sørg for at du respekterer det faktum at det er en eksplosiv, ballistisk øvelse - spesielt hvis du beveger deg tyngre, vil du ikke nødvendigvis skyte for høye reps. Velg kvalitet først, hver gang.
Det som er lett for noen andre kan være tungt for deg. Bedøm treningsvalget og rep-områdene dine basert på hva som er best for deg akkurat nå. Denne prosessen kan hjelpe deg med å legge merke til og jobbe med ubalanser (“hmm, hvorfor kan jeg enkelt krølle det jeg ikke kan trykke på??”) Og få deg sterkere for ditt neste sett med overheadpresser med en vektstang. Her er noen treningsanbefalinger før du setter i gang.
Du kan faktisk gjøre noen alvorlige treningsgevinster bevæpnet med bare en kettlebell. Nå som du vet om de beste overkropps-kettlebell-øvelsene, sjekk ut disse kettlebell-treningsartiklene før du fortsetter å svinge.
Utvalgt bilde: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.