Ingen vil høre noen klage over å ha vanskelig for å gå opp i vekt. Imidlertid forblir faktum: hvis målet ditt er å få muskler og / eller bli sterkere, må du sannsynligvis konsumere mer kalorier enn du har spist. Dette kan være en overraskende vanskelig bragd å mestre hvis appetitten din ikke er der.
Det er verdt å merke seg at mangel på appetitt noen ganger kan være et symptom på helseproblemer som depresjon, irritabel tarmsyndrom eller fettlever. I noen tilfeller er det å ikke ønske å spise er bivirkningen av noen medisiner, så husk å snakke med legen din hvis du er bekymret. Hvis tap av matlyst vedvarer, kan det føre til vekttap og underernæring.
Heldigvis, for den gjennomsnittlige personen som sliter med å oppfylle sine kaloribehov - for å få muskler eller få appetitten tilbake på sporet etter en sykdom eller stress - kan disse tipsene hjelpe. De inkluderer:
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for diagnostisering, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med helsepersonell hvis du har noen bekymringer eller før du begynner på et nytt treningsregime
Spiking kaffe med MCT olje har blitt populær blant keto og paleo dieters. Det fettrike stoffet skyter opp stoffskiftet og antas å holde sulten i sjakk. Forskning antyder likevel MCT-olje øker faktisk appetitten ved å stimulere frigjøringen av det sultfremmende hormonet ghrelin (1). Koffein er også et velkjent appetittstimulerende middel, så å starte dagen med denne energigivende drinken kan være en fin måte å slå opp inntaket av næringstette kalorier, samtidig som det gir deg appetitten resten av dagen.
Hvis du er bekymret for at den fett-tunge drikken er for fet eller gjør at du føler deg tynget, ikke vær. De middels kjede triglyseridene i MCT Oil er potensielt gode for fordøyelseshelsen og metabolismen. Kortkjedede fettstoffer fordøyes raskere enn andre fettstoffer, noe som hjelper energi og minimerer den "tunge" følelsen noen mennesker opplever etter fettrike måltider (2). Du trenger heller ikke å begrense MCT-oljeinntaket til kaffe. Å legge til en skje eller to til shakes, salatdressinger eller frokostblandinger er også en enkel måte å samle opp retter med noen ekstra kalorier.
Drikker et glass vann bare før å spise er en vitenskapelig støttet vekttapstrategi. Vann fyller magen, og hjelper deg til å føle deg mettere raskere. I tillegg kan væsken fortynne magesyre, noe som også hjelper treg fordøyelse og forlenger mettheten. Det er gode nyheter for folk som ønsker å dempe kaloriinntaket.
Men hvis du prøver å samle deg, bør du gjøre det motsatte og holde på hydrering til etter spiser. Når det er sagt, hvis du øker kaloriene sakte - og det burde du sannsynligvis være - synes mange det er nyttig å drikke mye vann på full mage fordi det hjelper å strekke magen og forberede den på mer volum over tid. Dette er også en enklere endring i kostholdet ditt enn å stadig blande rister og tilberede mat, så det er et relativt enkelt og tidlig skritt i bulking.
I en studie publisert i tidsskriftet Fedme, forskere sammenlignet effekten av å spise tre måltider om dagen mot seks på fettforbrenningshastigheten og opplevd sult. De fant at mens forsøkspersoner ikke viste noen metabolske forskjeller basert på måltidsfrekvens, rapporterte deltakerne i studien mye høyere sultfølelse og lyst til å spise når de spiste seks måltider om dagen (3). Det ser ut til at hver gang du spiser, ber det om frigjøring av sultstimulerende hormoner. Jo oftere du spiser, jo mer sulthormoner kroppen pumper ut, og jo mer sulten vil du føle.
For noen kan en stor del av maten virke skremmende, men du kan lure hjernen din til å tro at du spiser mindre (og derved gir appetitten) ved å servere måltidene på en større tallerken. Forskning viser at selv små økninger i platestørrelse kan føre til at folk ubevisst bruker større porsjoner (4). Så prøv å servere måltider på den største tallerkenen din, og se om det gjør det lettere å slå kaloritallet ditt for dagen.
Det er vanskelig å ignorere forskningen - og den gjennomsnittlige anekdotiske rapporten - om at potten stimulerer appetitten. (5) Studier har antydet at det kan øke ghrelin og leptin, hormoner assosiert med appetitt, det kan føre til at din olfaktoriske pære synes mat er bedre og bedre luktende, og det kan føre til at hypothalamus signaliserer at du er sulten, selv når magen din er er full. (6)
De appetittfremmende egenskapene er en stor grunn til at cannabis foreskrives til pasienter som gjennomgår cellegift, selv om det ikke er tilgjengelig for alle. (7) Hvis det er lovlig hvor du bor, og du liker det, snakk med legen din: Du kan kanskje få et medisinsk marihuana-kort for å kjøpe det på lokale apoteker.
Noen mennesker kan vurdere cannabisekstrakt som kalles CBD, som er lettere å kjøpe over disk i USA, som en mulig appetittøkende. Merk at akkurat nå antyder forskning ikke at den øker appetitten like pålitelig som THC (den aktive sinnsendrende komponenten av cannabis). Men CBD kan redusere stress og angst og redusere betennelse, noe som kan bidra til å bekjempe stressrelatert tap av appetitt eller moderat andre symptomer relatert til tap av appetitt.
Hvis du tar hensyn til diettene til sterke menn som Hafthor Bjornsson - de slags gutta som trenger minst 8000 kalorier per dag - vil du ofte se fruktjuice servert til måltidene. Folk som er interessert i sunn mat, blir vanligvis bedt om å aldri drikke kaloriene for å unngå ekstra karbohydrater. Selv om det er smart for vekttap, kan juice være en fin måte å konsumere ekstra gram karbohydrater til et måltid uten fiber for å fylle deg.
Å blande proteinshakes med mange næringsrike ingredienser som kokosmelk, MCT-olje, nøttesmør og / eller avokado kan være en annen smart måte å redusere mange muskelbyggende kalorier på en gang. Flytende kalorier utløser ikke sultesignaler i magen på samme måte som fast mat gjør, slik at du kan drikke mer kalorier uten å fylle opp.
Forskning er i konflikt med hvorvidt det er en type øvelse mest effektiv for å øke appetitten. Noen studier har vist at de som ikke trener har dårlig regulerte hormoner relatert til sult (som ghrelin). Likevel, når de starter et treningsprogram, de begynner å spise nærmere antall kalorier kroppen trenger. (8) (9)
For folk som overspise, trening kan komme med problemer som kan forverre problemet, som en tro på at du har “tjent” flere kalorier. Men for de som har problemer med å spise nok, trening kan bidra til å regulere ghrelin og holde appetitten på et passende nivå. Enten du liker kroppsvektstrening, utfører markløft eller får inn noen krøller - vi foreslår at du gjør noe.
Fiber fordøyer sakte og hjelper deg til å føle deg mer mett, noe som gjør det ikke så bra for folk som sliter med lav appetitt. For å unngå fylleeffekter av fiber, kan det være lurt å plukke hvit ris over brun ris, surdeigsbrød over hele korn, og holde deg til frukt og grønnsaker med lavere fiber som bananer, skinnfrie poteter, meloner og steinfrukter.
Det anbefalte daglige inntaket for voksne er ca. 25 gram fiber for kvinner og 38 gram for menn. Hvis du holder fiber relativt lavt, men fortsatt spiser mye kalorier fra hele matvarer, er det en anstendig sjanse for at du treffer det merket. Hvis ikke (og for å holde fordøyelsens regelmessighet, spesielt når du øker kaloriene), bør du vurdere et fibertilskudd som psylliumskall på slutten av dagen.
Har du noen gang lagt merke til at du spiser mer når du henger sammen med venner eller når du ser på søndagens fotballkamp? Forskning viser at distraksjonen av sosial interaksjon og / eller fjernsynsskiftene fokuserer vekk fra mat og oppfordrer folk til å konsumere mer ubevisst. Faktisk fant en studie at forsøkspersoner spiste 18 prosent mer når de spiste med venner og 14 prosent mer når de spiste foran TV-en. (10)
Hvis du er desperat etter å holde kaloriene høye, kan du spise foran et speil. En annen studie fant at folk som spiste foran et speil, vurderte maten som smaker bedre, og de konsumerte mer av den sammenlignet med når de spiste uten speilet. (11)
Hvis du virkelig sliter med å samle en appetitt, kan du prøve å appellere til dine andre sanser for å bygge forventning om ditt neste måltid. Du kan bla gjennom overveldende bilder av pizza, kake eller andre favoritter på Instagram eller Pinterest. Bare det å se på matbilder har vist seg å utløse frigjøring av sulthormonet ghrelin som øker appetitten. (12)
Duft kan også være en kraftig stimulerende appetitt. Vi har alle følt at magen mullrer etter å ha fått en duft av nystekte kaker eller spaghettisaus som surrer på komfyren. Og du kan få en lignende effekt ved å tenne et lys som gir en deilig duft som eplekrydder eller vanilje eller ta en piff av en fristende essensiell olje.
En nøkkel: Sørg for å snuse en duft som tilsvarer det du skal spise. Forskning antyder at lukt øker appetitten for sensoriske spesifikke smaker (tenk søt eller salte eller rik), slik at du får de største fordelene ved å peke på en lukt som ligner på måltidet du har på dekk å spise. (1. 3)
Når du prøver å trene deg opp i å spise mer, kan du ta i bruk de samme mentale strategiene for å trene deg opp i å løfte mer: du må gjøre en innsats konsekvent. Når det kommer til mat, kan det føles ukomfortabelt i begynnelsen å gå fra å spise for mye til å spise for mye, men å sette deg selv en tidsplan, holde deg til makroene dine og legge en plan på plass, vil hjelpe deg å spise mer over tid. Hvis du satser på hver dag og parer innsatsen med en solid treningsdeling, vil magen utvides, og kroppen din begynner å forvente kaloriene.
Utvalgt bilde: Marjan Apostolovic / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.