Ta av deg skjorten og stå foran et speil. Ser du annerledes ut enn du gjorde for noen måneder siden? Vær ærlig.
Sjekk nå treningsloggen din. Har vektene gått opp? Kan du gjøre flere reps med samme vekt? Har du slått 1RM eller 3RM på nøkkelheisene nylig, eller har ting ganske stoppet ut?
Hvis ting ikke ser bra ut, kan du ha truffet et platå. Det er greit, det skjer med alle avanserte løftere. For å sprenge gjennom det, kan du ikke bare fortsette å gjøre de samme tingene du har gjort i treningsstudioet. Det er på tide å starte og kjøre gjennom den veggen.
En av de mest intense måtene å bryte et treningsplatå er å gjøre 50 eller 100 rep-sett. Det er enkelt. Her er en måte å gjøre det med 50 rep-målet:
Hypotetisk kan rep-mønstrene dine vises som følger: 25, 8, 6, 5, 3 og 3 = 50 reps. Hvis du har tarmene, kan du gå til 70-100 reps og utvide hvilepausene til 20 sekunder mellom delmengder.
Et mål å skyte for når du gjør et 50 eller 100 rep-sett er å få dem fullført i seks undergrupper eller mindre. Kroppsbyggere eller de med hypertrofi mål vil bruke en vekt som er 75% av et maksimum på 10 rep og gjøre så få delmengder som nødvendig for å oppnå et 50 eller et 100 rep rep. For å virkelig gjøre dem intense tar de bare en 6 sekunders hvilepause mellom hvert delmengde i stedet for 15 sekunder.
En annen variant på 100-tallet utføres på følgende måte:
Du må tilpasse 50 eller 100 rep-settet, avhengig av om du bruker en sammensatt eller isolert øvelse. For eksempel bruker du mindre energi på å gjøre benforlengelser enn du gjør med knebøy. Og selvfølgelig, hvis du når målet ditt på 50 eller 100, øker du vekten neste gang du prøver det.
Bortsett fra å bruke 50 eller 100 rep-sett for å bryte platåer, kan du bruke dem som en muskelbyggende modalitet. Prøv dem på et gigantisk sett hvor du gjør 5 øvelser for en valgt muskelgruppe (firhjulinger, bryst eller rygg osv.) for 20 reps hver. En verdig utfordring ville være å fullføre 100 reps på 100 sekunder.
Du kan også bruke dem som brutale etterbehandlere eller fettforbrennere. For eksempel, gjør 100 reps av hver av de følgende øvelsene på gigantisk måte (fullfør alle 100 reps av en øvelse før du går videre til neste i serien).
Gjør 100 reps av hver, ta så få sett som nødvendig, med så lite hvile som nødvendig. Gå fra en øvelse til en annen i rask rekkefølge. Den eneste advarselen er at du trenger å bruke lettere vekter, noe som gjør at du kan få omtrent 50-60 reps på den første delmengden av hver øvelse.
På den måten kan de lettere vektene som brukes i gigantiske sett gjøres på slutten av en treningsøkt uten å forstyrre utvinningen av en muskelgruppe. For eksempel, selv om du jobbet bryst dagen før du gjorde dette spesielle gigantiske settet, ville belastningen være tilstrekkelig lett nok til at å gjøre 100 reps for brystet ikke ville forstyrre utvinningen og sannsynligvis til og med hjelpe.
Hvis du trener for styrke, bruk 100-rep konseptet som etterbehandler. Hvis du for eksempel jobber med firhjulinger, gjør du din vanlige rutine og gjør deretter 100 reps av benforlengelser etter at du er ferdig med alt annet.
Hvis styrke og kraft ikke er det primære målet, gjør du 50- eller 100 rep-rutinene som en hvilken som helst første, andre eller tredje øvelse, det være seg en sammensatt øvelse som knebøy eller en enkeltleddøvelse som benforlengelsen.
Hvis du gjør dem for å forbrenne fett, kan du gjøre dem daglig på slutten av treningen til du har nådd målene for fettforbrenning.
Grav dypt og knus det platået!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.