Ikke la sesongmessige festligheter være tilintetgjøring av alt ditt harde arbeid i treningsstudioet! Vi spurte topp ernæringsfysiologer om noen av deres favoritt ting å bringe til potluck saker.
Prøv deres enkle oppskriftsideer for alt fra forretter til desserter som vil holde deg ren på sporet uten at du føler at du går glipp av alt moroa!
Oppretthold vekttap og treningssuksess denne høytiden.
Les artikkelen1 av 11
Arx0nt / Getty
“Jeg elsker å steke mandler med noen enkle krydder for en sunn forrett. Mandlene er fylt med fiber og sunt fett, slik at du ikke vil være så sannsynlig å overdrive resten av måltidet,
og kanel og muskat gir akkurat den rette ferien. For et velsmakende alternativ, smak til med basilikum og timian.” -Jessica Crandall, R.D.N., talskvinne for Academy of Nutrition and Dietetics, basert i Denver, CO
Å forberede:
Forvarm ovnen til 350 ° F. I en stor bolle, rør sammen 2 kopper rå mandler med 2 ts hver malt kanel og muskat. Legg mandler i et enkelt lag av stekebrettet og stek i 5 minutter. Fjern brettet og rør mandler; bake i ytterligere 5 til 7 minutter eller til den er lett duftende.
2 av 11
pojvistaimage / Shutterstock
“Med så mange søtsaker og tunge småretter på høytidsbuffeer, er det hyggelig å servere noe lett som oppfordrer folk til å spise grønnsaker. Jeg elsker å tilby denne proteinrike dukkert med reddiker, kirsebærtomater, sukkerserter og fullkorns pitabrød.” -Frances Largeman-Roth, forfatter og ernæringsfysiolog basert i Brooklyn, NY
Å forberede:
Kombiner 1 kopp fettfri vanlig gresk yoghurt; ¼ kopp rapsmajones; finrevet rist og juice av 1 sitron; 2 ss hver fersk gressløk, fersk basilikum, fersk flatbladpersille og friske korianderblader pluss ¼ ts salt i en blender eller kjøkkenmaskin. Bland til blandingen er kremaktig (men du kan fremdeles se urter). Dekk til og avkjøl til servering. Den oppbevares i opptil tre dager i kjøleskapet. Serverer 6.
3 av 11
koss13 / Shutterstock
"Kos deg med disse sunne munchiene i stedet for å fylle på chips og kremete fall: Kikerter er fulle av fiber og har også protein i dem for å tilfredsstille sult og holde deg mer mett lenger.”-Gennifer Strobo, IFBB figur pro og ernæring coach for Bombshell Fitness
Å forberede:
Forvarm ovnen til 400 ° F. Spray et kakeblad med nonstick matlaging spray. I en middels bolle kaster du 2 (15.5 oz) bokser kikerter (skyllet, drenert og klappet tørt) med 1 ss olivenolje, 1½ ts chilipulver, 1½ ts malt spisskummen, ¼ ts salt og ⅛ ts cayennepepper. Fordel krydret kikerter på kakelaken og stek i 10 minutter. Snu, bake deretter i ytterligere 10 minutter. Fjern fra ovnen og la avkjøles.
4 av 11
stockcreations / Shutterstock
“Chili er perfekt for potlucks, og det tar bare noen få minutter å tilberede ingrediensene og kaste en langsom komfyr, slik at du ikke trenger å stresse med å finne tiden til å tilberede den. I tillegg nyter alle en varm, trøstende bolle med chili! Jeg elsker å lage en vegansk chili med alle "fixin's" på siden - det er alltid en festbehag fordi alle liker å lage sine egne kombinasjoner.”-Lori Zanini, R.D., talskvinne for Academy of Nutrition and Dietetics, basert i Manhattan Beach, CA.
Å forberede:
Kombiner følgende ingredienser i en treg komfyr: 1 (15 oz) kan ikke salt tilsatte røde nyrebønner, skylles og dreneres; 1 (14½-oz) kan tomater i terninger uten salt tilsatt, udrent; 1 middels søtpotet, skrelt og terninger; 1 kopp vann; 3 selleristengler, terninger; 1 rød eller gul paprika, frøet og terninger; 1 liten løk, terninger; 2 eller 3 hvitløksfedd, hakket; 2 ss chilipulver; 1 ss tørket oregano; 2 ts malt spisskummen; dash cayennepepper. Dekk til og kok på lavt i 6 til 8 timer eller på høyt i 3 til 4 timer. Server med en rekke sunne pålegg i små boller, inkludert grønn løk, koriander, gresk yoghurt, fersk salsa eller skiver avokado.
5 av 11
FoodAndPhoto / Shutterstock
“Disse kabobene har et festlig grønt-rødt fargevalg og føles som en høytidsgodt, men du vil fortsatt ha en fin blanding av protein fra kylling og ost.”-Jessica Crandall
Å forberede:
Grill kylling på komfyren eller grill på middels varme (du kan marinere den først i en blanding av olivenolje, hvitløk, salt og pepper). Fjern kyllingen fra varme og stram den på spydene med drue- eller kirsebærtomater, basilikumblader og små mozzarellakuler når de er kokt gjennom.
6 av 11
nelea33 / Shutterstock
“Jeg liker å komme meg vekk fra de overfettende tradisjonelle potluck-kjøttbollene dekket av en sukkerholdig glasur. Ved å bruke kalkunbryst kvernes fett, og epler tilfører fuktighet og søthet, slik at du kan nyte feriefavorittene uten all skyld!”-Gennifer Strobo
Å forberede:
Plasser et stativ i midten av ovnen forvarmet til 425 ° F. I en stor mikseskål kombinerer du 2 kg. skinnfri kalkunbryst, ¾ kopp fullkornsbrød, 1 egg (lett pisket), 1 kopp eple i terninger, 2 ss fersk hakket salvie, ½ ss hver hvitløkspulver og løkpulver, ¼ ts salt og en skvett pepper. Bland lett for å kombinere, vær forsiktig så du ikke komprimerer kjøttet. Rull blandingen i 1½ til 2-tommers baller. Legg kjøttkaker på toppen av et stort bakepapir belagt med nonstick-kokespray og stek i omtrent 15 minutter eller til de er gjennomstekte.
I mellomtiden tilbereder du dyppesausen ved å blande sammen together kopp eplemos og ¼ kopp sennep i en liten bolle. Fjern kjøttkaker fra ovnen og legg i en serveringsskål med dypsaus på siden.
“Den beste retten å ta med til en høytidsdag er noe du vil spise! På denne måten vet du at det vil være et sunt alternativ tilgjengelig, uavhengig av hva alle andre bestemmer seg for å ta med.”-Torey Jones Armul, M.S., R.D., talskvinne for Academy of Nutrition and Dietetics
7 av 11
Brent Hofacker / Shutterstock
“En av favorittrettene jeg har med på høytidsfesten er en enkel stekt butternut squash smaksatt med rosmarin eller timian, olivenolje, et lite salt og drypp honning. Du kan også legge til noen hampfrø på toppen for ekstra knase og sunt fett.”-Kelly Pritchett, Ph.D., R.D., adjunkt i ernæring og trening vitenskap ved Central Washington University i Ellensburg, WA
Å forberede:
Forvarm ovnen til 400 ° F. Bland butternut squash (skrelt, frøet, kuttet i 1-tommers terninger) med 1 ss rosmarin, 2 ss olivenolje, 1 ts salt og 1 ss honning. Dryss 1 ss hampfrø på toppen; stek den til lett brun og øm, 25 til 30 minutter.
8 av 11
AS Food studio / Shutterstock
“Denne næringsfylte sideretten er paleovennlig og både gluten- og meierifri. Den treffer alle sesongens smaker, men med mindre fett enn tradisjonell potetmos. Kokosmelk gir ikke bare ekstra smak, den inneholder også mye laurinsyre, en middels kjedefettsyre som kroppen vår bruker til energi, sammen med rikelig med vitaminer og mineraler. Og ingefær er et naturlig betennelsesdempende middel som hjelper med ømhet i muskler og gjenoppretting!” -Jaclyn Sklaver, eier av Fit Miss NYC, sports ernæringsfysiolog, og personlig trener basert i New York City
Å forberede:
Kok 3 mellomstore søtpoteter, enten i mikrobølgeovn, kokt i vann på komfyren, eller bakt i ovnen, til de er myke inni. La poteter avkjøles. Skrell og hakk 1 ss ingefærrot. Skrell skinn av søtpoteter og legg i en stor bolle; tilsett ingefær og ¾ kopp lett kokosmelk. Mos ingrediens sammen og tilsett salt og pepper etter smak. Pynt med 1 oz hakkede valnøtter, hvis ønskelig. Lager 4 porsjoner.
Kokosmelk gir en rik, kremaktig smak som også er rikelig med viktige næringsstoffer. Bare vær sikker på at du holder deg til den lette varianten for å redusere kaloritellingen.
9 av 11
Azra H / Shutterstock
“En tradisjonell eplepai à la-modus kan ha opptil 1000 kalorier og 23 gram fett eller mer! Denne bakte eple-paien Parfait er deilig, har en sjenerøs serveringsstørrelse og har fortsatt bare 230 kalorier. I tillegg inkluderer hver porsjon et helt eple som er bakt med kanel og bare har 1.5 gram fett.” -Molly Morgan, R.D., eier av Creative Nutrition Solutions og forfatter av Skinny-Size It: 101 Oppskrifter som vil fylle deg og slanke deg
Å forberede:
Forvarm ovnen til 350 ° F. Kjern og skjær 3 mellomstore epler og legg i en liten blandeskål. Tilsett 1 ½ ss agave nektar og 1 ½ ts malt kanel; kaste til frakk. Overfør epleskiver til bakeplaten og stek i 20 til 25 minutter eller til de er møre. For å servere, legg epler i en stor serveringsskål over 9 oz vanilje yoghurt. Pynt med ½ kopp granola hvis ønskelig.
10 av 11
Ja Fotografer / Shutterstock
“Denne oppskriften er et flott alternativ til tradisjonell søtpotetpai, den inneholder mye protein og lite sukker, slik at du kan unne deg en sunn skive uten skyld. I tillegg er det raskt og enkelt å lage, så det er perfekt for de som ikke har mye matopplevelse.” -Michelle Johnson, IFBB bikini pro, ytelses ernæringsfysiolog og trener for Team Knockouts
Å forberede:
Forvarm ovnen til 350 ° F. Mikrobølgeovn 1 lb. søte poteter (stikk hull med en gaffel for å frigjøre damp) til de er myke. La poteter avkjøles, fjern deretter skallet og skjær i små biter. Legg poteter i en mikseskål og tilsett ½ kopp usøtet mandelmelk, 2 egg, ⅓ kopp sukkerfri eplemos, 2 skjeer vanilje whey-proteinpulver, ¾ kopp stevia eller Truvia søtningsmiddel, 1 ts kanel og 1 ts vaniljeekstrakt. Bland godt med en elektrisk mikser. Spray en 9-tommers sirkulær bakebolle med nonstick matlaging spray. Stek i 1 time. Topp med sukkerfri eller lett pisket krem eller Cool Whip.
11 av 11
istetiana / Shutterstock
“Server denne duftende og fargerike kompotten alene eller over gresk yoghurt eller cottage cheese. Å koke den i en treg komfyr gjør den super praktisk å tilberede, og den er glutenfri. Det gir omtrent 12 ½ kopp porsjoner, så mengden sukker du får per porsjon er faktisk ganske lav.”-Kitty Broihier, M.S., R.D., medforfatter av Hverdags glutenfri langsom matlaging
Å forberede:
I en sakte komfyr, rør sammen 2 ¼ kopper varmt vann, 1 sugar kopper sukker, ½ kopp vin (du kan dele i ⅓ kopp eplejuice pluss 1 ss sitronsaft til vin), 1 ts appelsin eller sitronskall, ¼ ts vaniljeekstrakt, og en klype kosher salt; fortsett å røre til sukker er helt oppløst. Tilsett 4 modne pærer (Bosc, Anjou eller Bartlett) som er skrelt og kuttet i 1-tommers biter. Tilsett 1½ kopp tørkede aprikoser og 1 kopp tørkede kirsebær (eller tyttebær); rør godt om. Dekk til og kok 6 timer på lav (eller 3 timer på høy). Pærene skal være møre, og den tørkede frukten skal fylles. Serveres varm eller kjøles for å servere senere.
Bruk tørket frukt som tranebær eller kirsebær for å søte desserter uten å måtte tilsette ekstra sukker.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.