Tidligere har vi skrevet om de ubestridelige fordelene med knebøy og markløft, men jeg er her med en pressing ny utgave. Jeg legger alt på benken og lager en sak for kongen av overkroppen løfter: Benkpressen.
For meg selv og mange andre var denne heisen LØFTEN å utføre da vi startet løftene. Helvete, det er fortsatt for mange av oss, det har bare tatt en annen form i treningen. For kraftløftere er en sterk benk viktig for konkurranse; for sterkmann og vektløfting, kan en sterk benk støtte generell pressestyrke.
Uansett styrkesport eller mål, det er ingen tvil om at en sterk benk betyr en sterk overkropp. Selv om det, i tillegg til sterke pecs, fordeler benkpressen deg?
Dette punktet er en slags no-brainer, men benkpressen forbedrer vekten vi kan skyve / trykke på. Jo mer vekt du kan benkepresse (med god form), jo mer vekt kan du sannsynligvis skulderpresse.
En god tommelfingerregel når du sporer pressestyrken, er å bruke begrunnelsen fra Lon Kilgore og Mark Rippetoes bok “Praktisk programmering for styrketrening.”De diskuterer å holde skulderpressen et sted mellom 59-67 prosent av benkpressen. Disse prosentene varierer avhengig av treningsalderen.
En video lagt ut av BarBend (@barbend) den
En sterk benkpress kan bidra til å forutsi styrke i overkroppen for forskjellige bevegelser. En studie fra 2013 brukte en idrettsutøvers 1-RM-benk for å korrelere andre overkroppstall.
Selv om det ikke alltid er en idiotsikker metode for å forutsi styrke i overkroppen (og mange argumenterer for det på grunn av mobilitet, antropometri og andre problemer), er det derfor benken ofte brukes til å teste en idrettsutøvers overkroppsstyrke. Tenk NFL kombinere 225 lb press- og 1-RM-benktester.
Benkpressen bygger pec-dur. Dette er den muskelen de fleste assosierer blir større og jobber med når man benker seg. Det er glamourmuskelen i brystet og det som gir pecs deres større, sterke utseende. Det er en av de viktigste motorene i horisontal fremspring.
Et bilde lagt ut av Frank Zane (@officialfrankzane) den
Pec minor får ikke nok kreditt for benkpressen. Denne muskelen ligger dypt under pec dur og blir trent indirekte gjennom horisontale pressbevegelser. Pec minor spiller en nøkkelrolle i rotasjon i skulderbladet.
Etter min mening er dette en av de kuleste musklene i menneskekroppen. Denne muskelen brytes rundt ribbeinet under overarmen og føles som fingre mellom hver ribbe. Serratus styrkes gjennom pressende bevegelser og fremmer en sterk benkpress.
Foto av Avandare: Chrizz. Lisensiert under CC BY-SA 4.0
De fremre og mediale deltoidene utvikler seg og blir sterkere fra benkpressing. De er blant de viktigste drivkreftene i denne presseformen, og deres vekst vil også støtte sterkere skulderpresser. I tillegg vil bygging av disse musklene hjelpe deg med å presse deg videre for å oppnå det avskårne skulderutseendet.
Tricep består av tre hoder og utgjør omtrent 2/3 av armen. Benkpressing bidrar til å styrke og bygge alle tre tricephodene (lange, laterale og mediale) gjennom forskjellige bevegelsesområder under heisen. Sterkere triceps vil overføre til andre pressende bevegelser, pluss store triceps får armene dine til å se bra ut.
Et bilde lagt ut av Jake Boly (@jake_boly) den
Det er ingen tvil om at idrettsutøvere med store kister og rygg umiddelbart ser bedre ut i skjortene. Ikke bare vil skjorter passe bedre, men et meislet bryst og store triceps er en fin måte å subtilt vise styrken din. Dessuten hjelper et stort bryst og skuldre oss med V-konisk utseende.
Benkpressen som andre sammensatte bevegelser hjelper til med å støtte sunne bein. Når det er lagt til motstand mot kroppens struktur, spesielt fra større bevegelser som benkpress, fremmer vi beinhelsen. En studie fra 2014 så forbedringer av beinhelsen da benkpressen ble inkludert i en treningsplan for medisinering av osteoporose.
En video lagt ut av BarBend (@barbend) den
En sterk benkpress gir flott Instagram-innhold. Det er den heisen alle ser ut til å sympatisere med, selv ikke løftere. Hvis du ønsker å øke din Instagram-feed, så start benching .. .Jeg er litt seriøs og tuller her.
Ok, dette punktet er ikke alvorlig, men benching gir liksom denne kule fordelene. Videoen nedenfor er et perfekt eksempel på episke danser fra Terry Crews, Arnold og The Rock.
Feature image med tillatelse fra @lisahaefnerphoto.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.