Som alle idrettsutøvere vet, er proteiner byggesteinene i livet og et viktig næringsstoff i å bygge muskler og styrke. Protein gir næring til treningsøktene våre, hjelper oss med å komme seg og støtter til og med langsiktig hjernefunksjon.
Men i motsetning til populær tro, finnes protein i mer enn bare kjøtt. Noen av de sunneste proteinformene i verden kommer fra planter og er utrolig effektive til å syntetisere aminosyrer og fremme cellevekst og reparasjon.
Når man sammenligner proteininnholdet i kjøtt og planter, er en ting å vurdere hvor mye protein en mat inneholder sammenlignet med antall kalorier og vekt den har. For eksempel inneholder kylling og andre dyrebaserte proteiner høye kalorier, selv om de inneholder mye protein. Vegansk og vegetarisk mat inneholder vanligvis ikke så mange gram protein, men pund for pund er de en mye mer effektiv kilde til det.
Ta for eksempel brokkoli. På brokkoli har mer protein enn biff og inneholder omtrent 4.5 gram per 30 kalorier. Men på den annen side, som ønsker å spise en haug med brokkoli bare for å få anstendig mengde protein i en setting.
Når det er sagt, er dette effektive protein-til-kalori-forholdet vegetabilsk mat delvis fordi det er lettere for vegetariske kroppsbyggere å bygge slankere kroppsbygninger uten å oppleve de drastiske svingningene i kroppsvekten som deres kjøtt-spiser kolleger.
Med plantebaserte proteiner er det viktig å skille mellom ufullstendige og komplette proteiner. Imidlertid er dette ærlig talt ikke så stor en avtale som media har gjort det. Noe vi har lært de siste årene er at kroppene våre er i stand til å bruke alle kilder av aminosyrer til å danne komplette proteiner.
Spis med andre ord et godt utvalg av plantebaserte, hele matvarer som er proteinrike, og du vil være rustet til å bygge noen seriøse muskler. Å spise mer protein er ikke nødvendigvis bedre for kroppen din, og faktisk er et overskudd av protein faktisk knyttet til flere sykdommer. Uønsket vektøkning, høyt kolesterol og redusert hjerne- og leverfunksjon er vanlige bivirkninger forbundet med for mye protein i dietten.
Så den store takeawayen her er at mer ikke nødvendigvis er bedre. Proteineffektivitet bør være ditt # 1 mål i forhold til proteinmengde, og planter er klart overlegne i denne forbindelse.
Tillat meg å introdusere deg for 12 solide valg for vegansk protein. Alle ernæringsfakta er basert på anbefalt serveringsstørrelse.
1 av 12
"Jackson, Richard" / Getty
Mens bønner normalt har lite aminosyre kjent som metionin, er soyabønner et komplett protein og fortjener sin tid i rampelyset. Vær imidlertid oppmerksom på GMO-versjonene av denne veganske maten. Tempeh og natto lages ved å gjære bønnene, men tofu er sannsynligvis det mest kjente soyaproduktet.
2 av 12
Enrique Díaz / 7cero / Getty
Linser er gode for idrettsutøvere som ønsker å øke proteininntaket raskt og effektivt. Jeg liker å bruke dem i veganske burgeroppskrifter og veggiepakninger.
3 av 12
FreezeFrameStudio / Getty
Svarte bønner er en av mine favoritt veganske proteinkilder hele tiden fordi de er så allsidige. Jeg bruker dem i en rekke retter, inkludert veganske chili og oppstuss.
4 av 12
fcafotodigital / Getty
La oss starte dette riktig, fordi peanøttsmørsmørbrød rett og slett sparker i rumpa. De er tilfeldigvis proteinrike med en betydelig mengde essensielle aminosyrer og rikelig med sunne fettstoffer.
Hvorfor Esekiel-brød, spør du? Den har hvete, bygg, bønner, linser, hirse, spirede korn og spelt. Disse kombinerte ingrediensene inneholder alle essensielle aminosyrer, og de inneholder også mye fiber og vitaminer.
5 av 12
Ivan / Getty
Hvis du ikke er glutenintolerant, rokker denne proteinkilden huset. Seitan er laget ved å blande gluten (proteinet i hvete) med urter og krydder, fukte det med vann eller kraft, og putre det i buljong. Men denne er ikke komplett på egenhånd, den må tilberedes i en soyasykt kjøttkraft for å tilsette gluten manglende aminosyre (lysin).
6 av 12
Westend61 / Getty
Quinoa ser ut som couscous, men den er mer næringsrik. Full av fiber, jern, magnesium og mangan, quinoa er en fantastisk erstatning for ris. Det er lett å lage mat på forhånd for å lage mat, og er en stift i mitt eget vegetariske kroppsbyggende kosthold.
7 av 12
Michelle Arnold / EyeEm
Hamp er et komplett protein og rik på alle essensielle aminosyrer. Den inneholder mye fiber, og de fleste kaloriene kommer fra gunstige proteiner og omega-3 fettsyrer. Hamp øker energi takket være de store mengdene magnesium den inneholder.
Denne veganske maten har betydelige mengder av alle ni essensielle aminosyrer, samt rikelig med magnesium, sink, jern og kalsium. Hamp er en sjelden vegansk kilde til omega-3. I tillegg til frø, kommer hamp også i form av pulver, som blandes fantastisk i smoothies og olje, som kan brukes som en erstatning for smør og lager en deilig salatdressing.
8 av 12
Arx0nt / Getty
Chiafrø er den høyeste plantekilden til omega-3 fettsyrer, og de inneholder mer fiber enn linfrø eller nøtter. Chia er også et kraftverk av jern, kalsium, sink og antioksidanter, men det beste med disse små frøene er at de danner en goopy gel når de kombineres med melk eller vann. Du kan ofte finne frø i form av malt eller malt kia, hvit chia og prehydratert chia.
9 av 12
Lew Robertson / Getty
Også kjent som pepitas, har gresskarfrø mange helsemessige fordeler, og jeg liker å bruke disse i mange av oppskriftene mine. De er ekstremt allsidige og kan tilsettes i praktisk talt hva som helst, spesielt salater og frokostblandinger.
10 av 12
Rocky89 / Getty
I motsetning til hva mange tror, er dette medlemmet av algefamilien ikke et komplett protein, siden det mangler metionin og cystein. Alt som trengs for å avhjelpe dette er å tilsette noe med mange av disse aminosyrene, som korn, havre, nøtter eller frø.
11 av 12
Arx0nt / Getty
Mandler og peanøttsmør er to av mine foretrukne kilder til hjertesunt fett og vitamin E. De er også en god kilde til kalsium.
12 av 12
Westend61 / Getty
Proteinet i hvete er ganske likt det som ris, og har bare lysinmangel. Men kikerter i hummus har mye, så vel som en ganske lik aminosyreprofil som de fleste belgfrukter. Proteinet i hvete er ganske likt det som ris, og har bare lysinmangel. Men kikerter i hummus har mye, så vel som en ganske lik aminosyreprofil som de fleste belgfrukter.
Dette er en virkelig spennende tid å tenke på å gå plantebasert fordi etterspørselen etter veganske produkter øker raskt, og det gir mer variasjon. Det er også en smart idé for kjøttetere å variere proteinkildene for å sikre at kroppene deres får en sunn balanse av næringsstoffer.
En av de største hindringene i samfunnet vårt er å utdanne folk om hvordan man kan erstatte kjøttet på tallerkenene sine med plantebaserte proteiner som er sunnere, mer miljøvennlige og like deilige. Begynn å innlemme disse plantematene i de daglige måltidene, og du vil se hvor tilfredsstillende de er og hvordan de fører til kraftige resultater på treningsstudioet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.