Når du trener, har du (sannsynligvis) aldri tenkt mye på føttene mens du bøyer deg i speilet. De fleste tror ikke føttene er en kroppsdel som skal trent som bryst, ben og armer.
Men de tar feil.
Den menneskelige foten har 26 bein, 33 ledd og mer enn hundre muskler, leddbånd og sener, og de fortjener alle å bli styrket, akkurat som bicepsene dine.
Imidlertid er føttene i sokker og sko det meste av dagen og for mange idrettsutøvere alle disse musklene, leddbåndene og senene er glemt, bortsett fra mens du skyver føttene gjennom gulvet under knebøy og markløft.
Det er verdt å ta deg tid til å trene barbeint slik at føttene dine er fri til å motta verdifull tilbakemelding fra sentralnervesystemet fordi du engasjerer alle nerveendene der nede. Føttene er ditt eneste kontaktpunkt mellom deg og bakken.
Men vi er ikke her for å snakke om barfotstrening i dag. Vi vil snakke om den riktige måten å engasjere føttene når du løfter.
Nå for å finne ut hvor viktig føttene (og tærne) er når det gjelder balanse, holdning og styrke - slutte å lese og prøve denne øvelsen. Stå rett opp med sko og sokker av og føtter hoftebredde fra hverandre.
Drei høyre fot med klokken mot klokka 1 og venstre fot mot klokken mot klokka 11 (så hardt du kan) men uten å bevege føttene. Det er som om du korketrekker deg i bakken. Hvis du har vanskelig for å forestille deg dette, kan du se denne videoen fra Tony Gentilcore.
Føler du det? Ved å forankre deg selv til bakken lager du en bue som skal føles helt opp til gluten. Nå ser du ned og legg merke til at anklene, knærne og hoftene dine er i en rett linje.
Evnen til å "gripe" gulvet og lage og vedlikeholde denne buen i mens du huk eller markløfter hjelper hold anklene, knærne og hoftene i justering, noe som gir deg en tryggere posisjon.
Men hvis du mister buen, kan hælen sparke ut i siden, noe som får foten til å pronere og tibia å rotere innover. (Merk at tilbakestilling etter hver rep kan forhindre dette.)
Denne innoverrotasjonen av skinnebenet kan skape dreiemoment på kneet, noe som kan være et betydelig problem når du løfter vekten fra gulvet eller hekker med en vektstang. Hvis dette skjer, kan det justere underekstremiteten helt feil og sette deg i en svakhetsposisjon, og du vil ikke ha det.
I stedet, hvorfor viser du ikke føttene dine litt mer kjærlighet ved å gjøre følgende øvelser.
Følgende to øvelser kan virke enkle, men de vil gå langt for å styrke de oversett musklene på føttene. Du blir sterkere fra grunnen av.
Denne øvelsen fra Taylor Lewis er vanskeligere enn den ser ut.
Bruksanvisning
Forskyv holdningen din høyre fot bakover, venstre fot fremover, din venstre hæl berører høyre tær. Skyv hoftene tilbake og berør høyre hånd mot skolissene på venstre fot. Ta høyre fot av bakken og balanser til du snubler fremover, eller du mister balansen. Gjenta på den andre siden. Gjør to til tre reps på hvert ben.
Å være en etbeinstilling med vekten din på fremre fot, vil enhver kollaps i buen føre til at du mister balansen.
[Finn ut tre mer generelle fotforsterkende øvelser her!]
Den enkle handlingen med å bytte KB bort fra arbeidsfoten din tvinger deg til å opprettholde buen din, ellers mister du balansen og bite i støvet. Ankelen rister som et blad en vindfull natt.
Begge disse øvelsene kan inkluderes i oppvarmingen eller oversettes med en benøvelse som krever en sterk bue.
For eksempel:
1A. Barbell squat eller Deadlift variant
1B. Enkeltben KB-bytte - 6 reps
Eller
1A. Eventuell utfall eller enebenvariasjon
1B. Skosnøre berøring - 3 reps på hver fot
Det handler ikke bare om de store prangende musklene i treningsstudioet, føttene trenger litt kjærlighet og oppmerksomhet også. Selv om dine bare føtter ikke ser bra ut i speilet, hjelper de absolutt musklene som gjør det. Hvis treningsstudioet ditt tillater barfotstrening, så prøv det, men i alle fall kan disse to øvelsene gå langt med å mønstre en skrudd fot og hjelpe løftene dine.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.