2 Fat-Steking Battle Rope Workouts

Hvis du vil få pulsen skyhøy i en hast mens du arbeider med hver eneste store muskelgruppe i kroppen din, ta opp et tungt tau og begynn å svinge. Tau har blitt en stift på treningssentre over hele landet med god grunn: De er enkle treningsverktøy med påviste fordeler og brenner mer enn 10 kalorier i minuttet. "Ropes tilbyr en høyintensiv trening som forbrenner mye kalorier på kort tid," bemerker Danielle Hopkins, en mestertrener med Equinox Fitness i New York og skaperen av treningsstudioets Ropes and Rowers-klasse. “Det er en flott multitasker fordi den kombinerer både styrke og kardio sammen.”En studie fant at etter fire ukers HIIT-trening med tau tre ganger i uken hadde kvinner ikke bare markante forbedringer i kardiovaskulær kondisjon, de var også i stand til å gjøre flere reps av styrkeaktiviteter som pushups og sit-ups. Alle tauøvelser starter fra kjernen, noe som betyr at kjernen din er kontinuerlig engasjert med hver bølge og slam. I tillegg får du øyeblikkelig visuell tilbakemelding om innsatsen din. "Du kan umiddelbart se om den ene siden av kroppen din er sterkere enn den andre fordi formene tauene lager," sier Hopkins. Når du bruker tau, må du ikke muskulere med bare overkroppen, i stedet prøve å starte bevegelsen fra kjernen din. "Hold bølgene små, raske og jevne over hele tauet," råder Hopkins. Følg hennes formtips (til høyre) og prøv hennes favorittrutiner (nedenfor) for en rask og rasende trening i løpet av få minutter. 

2 måter å trene på 

TRENING 1: Speed ​​HIIT Routine 

TID: 15 minutter

Gjør 30 sekunder av et av taubevegelsene som er oppført i "Get Roped In" etterfulgt av 60 sekunders hvile. Fullfør 10 runder.

TRENING 2: Total kroppsstyrke og kardiokrets 

TID: 30 minutter

1. Prøv denne helkroppskretsen ved å bruke tunge nok vekter for at 10 reps skal føles vanskelig. Gjenta 3 ganger med minimal hvile mellom kretsene.

1. Pushup til sideplank (10 reps)
2. Pokal knebøy (10 reps)
3. Vekslende bortfall eller bentover rad (10 totalt reps, 5 hver side)
4. Alternerende sidelung med en biceps-krøll (totalt 10)
5. 30 sekunder med tauopplæring (runde 1: vekslende bølger. Runde 2: Klapper. Runde 3: sirkler)
6. Sprinter situp 

Avslutt med 4-6 taurunder, 30 sekunder på, 30 sekunders gjenoppretting. 

Få Roped inn

Hvordan starte

• Begynn i en atletisk holdning, knærne lett bøyde, avstivede kjerne og lener seg litt fremover fra hoftene.
• Stå langt nok tilbake slik at tauet har litt slakk fra ankerpunktet.
• Hold hendene skulderbredde. Start med en enkelt bølge med begge hender; når du blir sterkere, kan du holde et tau i hver hånd. 

Lær The Moves

• Bølge: Alternativt løft og senk tauet så eksplosivt som mulig, enten med to hender på det ene tauet eller hold separate tau.
• Slam: Ta endene av tauet over hodet, og smell tauet til bakken med begge hender.
• Klapp: Sving tau inn og ut, klapp dem sammen for å kollidere i midten.
• Sirkel: Gå med klokka og / eller mot klokken med tau.
• Sprellemann: Hold tau i hver hånd, hoppjekk, løft og senk tauet med bevegelsen.
• Russisk vri: Sett deg på bakken mot tauet; len deg litt tilbake, og hold tau foran brystet med begge hender. Drei overkroppen fra høyre til venstre, og slå tauet på bakken for hver rotasjon.
• Lunge: Gjør side- eller omvendt lunger, smelter tauet til bakken med hver rep. 

SE OGSÅ: Form dine skuldre med disse 9 tauøvelsene