I den uendelige søken etter å bli større og sterkere, får konsentriske og eksentriske sammentrekninger det meste av kjærligheten i treningsstudioet, mens isometri blir utelatt i kulden.
For når folk tenker på isometri, tenker de på veggknebøy og plankevariasjoner. Du vet, øvelsene som praktisk talt ingen liker.
Men det er mye mer med isometri enn bare planker.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Isometriske muskelsammentrekninger er når musklene produserer kraft, men det er ingen endring i lengden på den kontraherende muskelen. Tenk på det som en dragkamp mellom musklene dine.
Isometrics kan overvinne stikk og svake punkter i knebøy, markløft og benkpress ved å få deg sterkere på ditt svake punkt. Nesten alle trener ved å flytte vekten fra begynnelsen til sluttpunktet for en bevegelse, og bruke så lite tid som mulig mellom de to. Men glans over den midtre delen av en heis gjør det enkelt å utvikle stikkpunkter - for eksempel vanskeligheter med å ta stangen forbi knærne i løpet av markløft.
Du vet kanskje allerede dette, men det mange ikke vet er at det er to måter å nærme seg isometri på.
Dette innebærer å redusere vekten og pause i en bestemt skjøtevinkel som forårsaker problemer. For eksempel pause på bunnen av knebøyet fordi du har problemer med å kjøre ut av hullet.'
Når du bruker pausemetoden for å angripe denne svakheten, bør du vurdere å bruke 60-80 1RM, 5-8 reps med en 3-5 sekunders pause, og gjør dette som en del av trening i tilbehør etter den store bevegelsen din for dagen.
Dette skyver eller trekker mot pinner (vanligvis i knebøystativet) på et bestemt punkt i bevegelsesområdet som gir deg problemer. For eksempel å låse ut toppen av knebøyen.
Når du overvinner isometri, kan du utføre i begynnelsen av treningen, før du treffer de tunge vektene, fordi du trenger full innsats for hver representant. Noen studier antyder å holde sammentrekningene mellom 5-15 sekunder, 4-6 ganger med 3-5 minutters hvile mellom innsatsen.(1)
Når du har problemer på et bestemt punkt i heisen din, lønner det seg å bruke mer tid der, ikke mindre.
[Sjekk ut vår komplette guide til bruk av denne typen isometrisk i markløftstrening!]
Vanlige stikkpunkter i knebøyen er i hullet og midtveis når knærne er på 90 grader. Her er noen eksempler på de ovennevnte isometriene.
Dette er en uvanlig to-pause rygg knebøy, som kan gjøres i lettere belastninger.
Dette eksemplet kan brukes til å forbedre lockout for idrettsutøvere som har problemer med å fullføre en knebøy.
Vanlige stikkpunkter i benkpressen er nær brystet, albuen 90 grader og mellom 90 grader og lockout.
Du kan plassere pinnene hvor som helst, men eksemplet nedenfor er hva man kan bruke når man har problemer med å låse seg øverst i bevegelsen.
https: // www.youtube.com / se?v = jl1jWfDStzY
Foruten å ikke være i stand til å trekke vekten fra gulvet, er løftestikkene i markløft den første delen av heisen, gulvet til under knærne, rundt knærne og den siste delen av trekket fra midten av låret til lockout.
Nok en gang er dette et eksempel på å overvinne isometri som kan være nyttig for folk som har vanskeligheter med å låse slutten av øvelsen.
https: // www.youtube.com / se?v = tp1wDo7UciI
Merk: Hvis du utvikler deg i løftene dine, så fortsett. Men hvis du merker at du har et fast punkt i løftene dine, bør du vurdere å bruke pauser eller overvinne isometri i treningen.
Disse er gode for nybegynnere eller mellomløftere som trenger å bygge styrke i visse heisposisjoner eller har nådd et platå i vekt de kan løfte.
Å redusere vekten og legge til pauser er en fin måte å skape mer tid under spenning, bidrar til å bygge styrke og legge til muskler uten å måtte male med tyngre vekt hele tiden.
Pauser kan programmeres på to måter:
Her vil du bruke en vekt på rundt 80-85% av 1 RM når du har platet.
For eksempel,
1A. Pauset benkpress (bruker 3-5 sekunders pause) 3-5 sett med 3 reps
1B. Mobilitetsøvelse etter eget valg
Å jobbe med stikkpunkter eller å legge til ekstra volum for hypertrofi. Bruk en vekt på rundt 60-70% 1RM med en pause på 3 til 5 sekunder.
For eksempel,
1A. Pauser på pause (i hullet) 3 sett 6-12 reps
1B. Opp med Haga
Hvis du er en mer avansert idrettsutøver, hvis du allerede er sterk og merker at du har visse stikkpunkter i heisen din når du nærmer deg 1RM, så er dette mer din kopp te. Denne teknikken krever en total innsats og er mer egnet for den avanserte løfteren.
Disse programmeres best i begynnelsen av treningen når du er fersk og klar til å rulle. Å gjøre dette som din viktigste styrkebevegelse og deretter jobbe med løftet med submaximal vekt etterpå i treningstilbehøret ditt fungerer bra.
For eksempel,
1A. Markløft (fra gulvet eller lockout) 4- 6 sett 5- 15 sekunder alle ut sammentrekninger
1B. Halvkneende hoftebøyer 60 sekunder på begge sider
2A. Underskudd markløft eller rack trekker 3 sett 3-6 reps
2B. Båndet trekker deler 15-25 reps
Bruk av isometri i knebøy, benk eller markløft er ikke for alle.
Hvis du trener kraft, eller hvis du er en kraftidrettsutøver som ønsker å bevege vekten så raskt og eksplosivt som mulig, kan isometri tregere deg.
Og nybegynnere som begynner med disse heisene, som ikke har opparbeidet seg nok styrke og teknisk kunnskap om sine svake eller stikkende punkter, bør unngå å overvinne isometriske øvelser. Hvis det er deg, er det beste alternativet å løfte den submaximale vekten gjennom et komplett bevegelsesområde.
Når alt annet har mislyktes i et forsøk på å styrke dine svake punkter, må du først velge isometriske sammentrekninger for en forandring. Men vurder å snakke med en kvalifisert styrketrener eller kjøpe et dedikert program før du endrer programmeringen helt.
Utvalgt bilde via Photology1971 / Shutterstock
1. Eur J Appl Physiol. 2019 apr; 119 (4): 1029-1039. doi: 10.1007 / s00421-019-04092-y. Epub 2019 7. februar. Hva er de beste isometriske øvelsene med muskelpotensiering?
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.