2 Ingen treningsøkter å gjøre mens du reiser denne høytiden

Feriesesongen kan være en fallgruve i ens forsøk på å opprettholde sitt nåværende treningsnivå. Ting som mors matlaging, familiemåltider og deilige bitene som tilbys rundt hvert hjørne ... gjør det definitivt vanskelig.

Jeg er ikke her for å gi deg trinn for hvordan du kan unngå eller begrense deg selv. Jeg er her for å hjelpe deg med å legge til trinn, som i, gi noen raske treningsøkter for å legge til fysiske trinn, opp pulsen og målrette mot flere muskler. Selv om et typisk problem noen kan støte på er mangel på utstyr, så det må være litt kreativitet bak hvordan du legger inn arbeid.

Et annet problem er at for mange styrkeutøvere - kroppsvektbevegelser ikke er det fryktelig vanskelig - så de typiske '10 pushups 'vil bare ikke gjøre det. Det må være kreativitet bak sett, reps og bevegelser for å få mest mulig ut av pengene. Hvis du kommer i klem mens du reiser denne sesongen, kan du prøve de to treningsøktene nedenfor.

1. Ingen utstyrsreisende - 20-25 minutter totalt

Målet og fokuset med denne kretsen er å øke hjertefrekvensen og slå så mange muskler som mulig. Plyometriske og styrkebaserte bevegelser vil bli brukt hele tiden.

Komplett som krets - 4 ganger totalt.

• 10 hoppende knebøy - Utfør en luftknebøy og hopp eksplosivt rett opp mens du står opp igjen. Når du lander pute, lander du med en flat fot og begynner neste knebøy.
• 20 Jumping Lunges - Start i et lunge og eksplosivt stå opp mens du bytter side hver rep. Det blir utført 10 totale lunger på hver side.
• 20 stigning / tilbakegang pushups - Utfør pushups på en forhøyet overflate (se etter noe 1-2 fot i høyden), slå 10 pushups med hendene på den forhøyede overflaten (avslå press), snu deretter og legg føttene på den med hendene på gulvet (skråpresse).
• 5 Håndstands pushups - Finn en vegg som du trygt kan sparke til og ikke skade (ta av deg skoene). Hvis du har problemer med å utføre full reps, gjør du halv reps og jobber med å opprettholde en god kroppslinje.
• 40 fjellklatrere - Oppretthold en hul kropp og arbeid på å bringe knærne høyt uten å la hoftene synke.
• 10 Superman-heiser med 1 sekunders hold - Ligg på magen med armene utover hodet, du skal bøye ryggen og bringe bena og armene litt fra bakken. Hold på toppen i 1 sekund. VIKTIG: Målet er ikke å utvide til ubehag, det er å knapt få armene og bena ned fra bakken. Hvis du har problemer med ryggen, kan du hoppe over denne øvelsen.

2. Treningen uten utstyr før kaken - 25-30 minutter totalt

Denne kretsen kan utføres når som helst, ikke bare før informasjonskapsler. En måte jeg alltid prøver å bekjempe mat og måltider med høyere kalori / karbohydrat, er å sette meg i en tilstand som vil ha nytte av glykogenpåfylling. Denne begrunnelsen vil være mer gunstig for løftere som deltar i regelmessige treningsøkter der glykogen stadig blir skattlagt.

Selv om denne korte treningen i virkeligheten ikke vil redusere glykogenlagrene for veldig mye - det er bedre enn ingenting. 

Som øvelsen ovenfor, vil det være lignende mål med øvelsene. Den eneste forskjellen vil være tillegget av bevegelser som setter muskelen under mer tid-under-spenning (TUT), som er min begrunnelse for å skattlegge muskelglykogen i høyere grad.

Komplett som krets - 4 ganger totalt.

• 15 (1 1/4) knebøy - Utfør en luftknebøy, men når du når bunnen, kommer du opp halvveis, og deretter ned igjen. Du vil da stå opp med et eksplosivt hopp og lande flatbenet og dempe deg inn i neste rep.
• 12 (1 1/4) Pushup - Utfør en normal pushup, men nederst vil du komme opp halvveis og opprettholde en sterk pushup-holdning, og gå ned igjen før du fullfører rep.
• 30 vekslende utvidede sideplanker - Start med en forlenget sideplank, hold den i ett sekund, og før den forlengede armen ned i en pushup-posisjon og skyv deg opp til motsatt side. Dette er en fin måte å legge til litt dynamisk bevegelse på sideplanken.
• 20 Jumping Lunges - Start i et lunge og eksplosivt stå opp mens du bytter side hver rep. Det blir utført totalt 10 utfall på hver side.
• 15 utvidede armoppsett - Hekt føttene under noe sikkert og utfør en normal situp. Når du er ferdig med situpen, strekker du armene og strekker deg mot himmelen (hvis du har noe å holde for ekstra motstand, kan dette skape en ekstra utfordring).
• 10 nær-til-bred pushups - Start i et nært grep, trykk på, og avslutt med en eksplosiv opp og fang deg selv i et bredt grep, og fortsett rett inn i neste trykk.

** Hvis reps, sett og tidstildelinger er enkle for deg - legg til ekstra sett eller reps tilsvarende. 

Dette er to treningsøkter uten utstyr som kan hjelpe deg med å jobbe mens du er på reise, i høytiden og når du ikke har treningsutstyr. De inkluderer kraft, styrke og kjernebyggende bevegelser for å øke pulsen.

Målet er å ikke begrense deg selv, men å være kreativ med hvordan du går frem med treningsmålene dine mens du nyter det som livet kaster på deg (aka mors cookies).

Feature image fra @lisaheafnerphoto.