Hamstrings er forsømte stebarn til den velbygde kroppen.
Det er vanligvis sant at styrkeutøvere er et skritt over treningsstudioene som bare finpusser trofémuskulaturen, og seriøse løftere vet viktigheten av å bygge sterke ben, en tung markløft og en kraftig rumpe.
Men hamstrings, gjemt bak firhjulene og under rumpa, er fortsatt lette å forsømme. Det er ille, fordi de tre hamstringsmusklene - biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus - ikke bare er viktige for å løpe fort.
En video lagt ut av Alvin Presto (@prestofitness) den
De er begge knebøyere og hofteforlengere, og de er sterkt involvert i knestabilisering, så det er viktig å holde dem sterke for å unngå skade, spesielt hvis du er en fan av funksjonelle treningsøktene som involverer mye fart og smidighet. (ACL-tårer kan ofte knyttes til uforholdsmessig svake hamstrings.)
I tillegg jobber musklene for å stabilisere hoftene og holde ryggraden riktig justert, pluss at de er en avgjørende komponent i markløft og knebøy, og det er derfor å styrke hammiene dine kan være den manglende ledd i å treffe en ny PR.
Så hvordan vet du om hamstrings er svake?
[Fortsett å få stramme, såre hamstrings? Sjekk ut vårt utvalg av den beste skumvalsen for hamstrings.]En video lagt ut av Ed Jenkins (@ edjenkins86) den
Vi snakket med lege i fysioterapi og hovedtrener for Dubais CrossFit Gold Box, Eugene Babenko, om testing for svake hamstrings.
"Hvis du ikke kjenner hamstrings med markløft eller enkeltbens markløft, hvis du ikke føler deg brent der etter en høyt volum trening, er det et tegn på at de er svake," sier han.
Hvis du har tilgang til maskinene, er et populært utgangspunkt å teste din one-rep max i benforlengelsen og krøllen. Sammenligning av de to gjøres tradisjonelt ved å dele benkrøllen med benforlengelsen: Hvis krøllen din er 100 kg og forlengelsen din er 200 lb, er forholdet ditt 0.5. De fleste idrettsmedisinske folk sier at forholdet skal være 0.6 til 0.8, men dette kan være en kontroversiell tilnærming til emnet, med noen eksperter som foretrekker så nær et forhold 1: 1 som mulig.
Babenkos favorittest for hamstring styrke, derimot, er partner glute-skin raise. Fordelen med partner glute-skin raise er at den ikke krever en GHR-maskin, som mange treningssentre mangler. Her er en fin oversikt over bevegelsen fra CrossFit HQ.
Det er også mulig å utføre trekket uten en partner ved å sette føttene under noe tungt som kan holde anklene. Selv en sofa kan noen ganger gjøre susen, men det er mange steder å gjøre det på treningsstudioet - bare prøv å sørge for at du har polstring under knærne, som den første satsen i videoen nedenfor.
En video lagt ut av Stella Strength (@stella_strength) den
Når du utfører bevegelsen, er det veldig viktig å holde kroppen stiv og ikke bøye seg i hoftene. Hvis hamstrings ikke er helt opp til oppgaven, vil kroppen din ønske å trekke hoftene og rumpa tilbake og utføre mer av en ryggforlengelse. Ikke gjør det; hold alt tett.
Som du ser, faller idrettsutøvere vanligvis fra oppreist til gulvet og bruker en eksplosiv push-up for å hjelpe seg med å komme seg opp igjen. Det krever mye øvelse - å understreke den negative delen kan være spesielt nyttig for nybegynnere, ettersom hamstringene reagerer godt på eksentrisk belastning på grunn av deres høye mengde hurtige muskelfibre.
Hvis du kan fullføre en eller flere GHR-er med god form, kan du være trygg på at din relative hamstringstyrke er godt over gjennomsnittet.
Ikke den jevneste reps, heller ikke den raskeste, men her er 180 kg / 396 kg parallellboks knebøy for en trippel! Tungeste jeg har gått med disse. Føler meg ganske dritt også! 🤢 squatrack #Dontskiplegday #Legs #Quads #Lowbarsquat #Marriottperformance
En video lagt ut av Frazer Marriott (@marriott_performance) den
Mange av oss føler at markløft og knebøy er nok til å maksimere hamstringutviklingen, men det er det ikke ganske saken.
Hvis hamstrings er svake, trener du dem. Ikke som en ettertanke, ikke på slutten av en bein trening - sett dem først. Interessant, noen bevis har vist at å starte en knebøy trening med hamstring krøller eller glute-skinke løfter kan forbedre effekten din på selve knebøyet. Prøv tre sett med GHRs før du trener på bena og se hva som skjer.
Et bilde lagt ut av Jungle Boys Training (@jungleboystraining) den
Det er også smart å gjøre dedikert hofteforlengelsesarbeid for hamstrings for å maksimere funksjonen, så inkludert rumenske markløft (både enkeltben og konvensjonelle), god morgen, omvendt hypers og ryggforlengelser i programmeringen din kan være nyttig i denne forbindelse.
Dette er også en god grunn til å eksperimentere med forskjellige typer knebøy: Box squats lærer deg å lene deg tilbake og engasjere hamstringene under bevegelsen, og dype knebøy kan gjøre en bedre jobb med å engasjere gluten og hamstrings, så prøv å finne plass til inkluderer dem også.
Til slutt, hvis du prøver å bestemme deg for en kondisjonstrening og ikke er gal på hamstring-utviklingen, er kettlebell-svingninger et fantastisk valg for dette formålet.
Et bilde lagt ut av Kit Redfern WBFF Pro (@superfitkit) den
Å følge tipsene i denne artikkelen vil bidra til å holde deg kraftig, forbedre kroppsholdningen og redusere risikoen for knesmerter. Ha det gøy!
Utvalgt bilde via @superfitkit på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.