2 måter å øke intensiteten uten å legge til vekt

Et av hovedmålene med styrketrening er å bli sterkere. For de som er nye i løftespillet, kan det bli enkelt å bli sterkere; å legge til vekt er ofte ikke et problem. For den mer erfarne eller eldre løfteren kan det være vanskeligere av en rekke årsaker, for eksempel et platå.

Det kan komme et punkt når du er festet under stangen, eller kompensasjoner hjelper med å flytte vekten fra punkt A til punkt B. Hvis disse kompensasjonene fortsetter å skje, vil smerte og skade sannsynligvis følge tett etterpå. Å trene hardt er flott, men ikke på bekostning av å trene smart.

Hvis dette høres ut som hvor du er med treningen din, vil dette stykket fordype seg på to måter å øke intensiteten når du ikke kan legge til vekt.

[Relatert: 9 måter å forbedre benkpressen din uten å legge til vekt]

Disse to metodene innebærer å ta et skritt tilbake, slik at du kan ta et skritt fremover. Sjekk egoet ditt ved gymdøren, ta på deg hard hatten, og la oss komme på jobb.

Mestring av form

Jo nærmere du kommer til treningens maksimum (i.e. presser deg selv), desto større er sjansen for at riktig form kan gli. Det er bra av og til, men blir et problem når kompensasjoner i form blir konsistente. Små svakheter og kompensasjoner kan forekomme som er fraværende i lettere vekter. For eksempel å slite med lockout i benkpressen eller miste tetthet i øvre rygg i markløft.

Noen som trener smart, vil innlemme tilleggsøvelser som styrker svake punkter for å forhindre kompensasjon. Den ekstra styrken kan bidra til å styrke riktig bevegelsesmekanikk, slik at man kan mestre heisen i høyere vekter.

Mange løftere gjør feilen å teste styrke i stedet for å bygge styrke, meg selv inkludert. I stedet for å konsentrere seg om god teknikk, vil de jage tall. Hvis dette høres ut som deg, er det ingen skam å ta et skritt tilbake til bevegelser 101 for å sikre at du gjør øvelsen etter beste evne og med god teknikk. Ta mentale notater (eller faktiske notater) om hvordan du har det, og i hvilken vekt du merker eventuelle formavvik. En treningspartner eller trener kan være behjelpelig med å oppdage mer nyanserte svakheter.

For eksempel, hvis du har problemer med å miste spenning i bunnen av knebøyet eller komme ut av hullet, kan det være svaret å legge til pausetrening i rutinen. Å redusere vekten og øke tiden under spenning (TUT) er en fin måte å styrke svakheter også.

I stedet for å øke vekten, kan du vurdere å bruke tempoløft. Hver rep har fire deler: Den eksentriske delen, bunnposisjonen, den konsentriske delen og lockout. En tempoløft representeres av hvor mange sekunder hver del tar for deg å fullføre.

For eksempel betyr 2-1-2-1 for benkpressen: to sekunder for å senke stangen til brystet, deretter en pause på ett sekund nederst, etterfulgt av to sekunder for å presse vektstangen opp, og et sekund pause på toppen. Bruk av tempo tvinger deg til å bremse ting og fokus på form. Eventuelle haik vil være lettere å oppdage når du beveger deg sakte. I tillegg har du mer TUT - en nøkkelfaktor for å bygge styrke og muskler. (1)

Bremse ned og streve for mestring er en undervurdert form for forbedring.

Øke bevegelsesområdet

Å sette muskelen gjennom en større ROM gjør ikke bare øvelsen vanskeligere, men øker TUT - en drivkraft for hypertrofi og styrke. Det skal bemerkes at å øke bevegelsesområdet ikke fungerer for alle øvelser, spesielt pressøvelser der en økning i bevegelsesområdet (ROM) setter den fremre skulderen i fare.

For visse øvelser som markløft, vil økt rom med underskudd markløft fungere på svake punkter, for eksempel å være tregt fra gulvet eller låse ut.

For å utføre en underskuddløfting, bruk en forhøyet overflate på 2-4 tommer. Dette lille underskuddet ulemper normal startmekanikk for å skape mer av gulvstyrken i standard markløft.

Et annet eksempel er den bulgarske split squat i motsetning til den vanlige split squat. Den forhøyede overflaten øker etterspørselen etter hoftemobilitet og setter quads og glutes gjennom en større ROM.

Å bruke en øvelse ved å laste den på samme måte, men med økt ROM kan øke intensiteten din. Reverse lunges, forward lunges og forhøyede split squats er gode eksempler.

Når hvert ben forsterkes individuelt, vil det ha en overføringseffekt når du løfter med begge.

Innpakning

Det er ingenting galt med å trene hardt og presse grensene, det er noe stort sett alle idrettsutøvere i treningsstudioet bør strebe etter å gjøre. Å ikke ha en plan om å gjøre det trygt og på en kontrollert måte kan føre til utbrenthet, overtrening og personskade, som alle kan forhindres.

Legg til noen treningsdager som fokuserer på form og økt bevegelsesområde når du ikke lenger kan øke vekten uten å kompensere. Å bygge styrke i stedet for å teste det hele tiden vil være til nytte for deg i det lange løp.

Referanser

1. Wilk, Michal, et al. Fysiologiske svar på forskjellige nevromuskulære bevegelsesoppgaver under eksentrisk benkpress. (2018) Nevroendokrinologibrev. Mar; 39 (1): 26-32.

Feature image via James Cerbies YouTube-kanal.