Året 2013 er her, og det er på tide å kaste den gamle, døde huden og gå videre.
Oppløsninger er et mye brukt ord i dette
industri, men jeg syntes en gang at det var dumt å ta nyttårsforsett
fordi “hvis det er viktig nok til å ta en oppløsning, bør du allerede gjøre det.”
Bla, bla, bla. Gjør meg en tjeneste, slutter det tøffe
fyr handler og anerkjenner nyttår som et perfekt tidspunkt å skrive ned din
mål og reflektere over det du har lært og oppnådd.
Ser jeg tilbake, var mye av det jeg lærte i 2012
bare en påminnelse om ting jeg allerede visste, for eksempel "knebøy bygger bena"
og "det er viktig å ha hoftemobilitet" - gode ting å være
påminnet om innimellom, men knapt banebrytende.
Så til det formål kan følgende ikke være
revolusjonerende for treningsverdenen, men de var alle ting som virkelig
bidro til å forme meg som løfter og lærer.
For noen måneder siden skrev jeg en artikkel for T Nation
kalt The 100-Rep Challenge.
Som de fleste utfordringer burde være, var dette en seriøs ballbryter, men vel verdt det
for de som stakk det ut. Ikke bare følte folk seg bedre, større og
sterkere, den nye rynken i treningen ga dem et annet våpen i
arsenal - høyt rep assistansearbeid.
Nå løper vitsen blant de som er forferdelig ut av form eller trangsynte
er at alt over 5 reps betraktes som “cardio.”Dette er bra
lakmusprøve for å finne ut hvem du skal lytte til og hvem som skal holde seg til fingeren
slåss på oppslagstavler. Det som er enda verre er at disse menneskene er stolte av
å være forferdelig. Jeg skjønner det ikke.
Mens 100-Rep Challenge er flott, hva er det
viktigst er prinsippene for utfordringene, nemlig at bistand
arbeid trenger ikke å være standard “3 sett med 10 reps.”Mens det
kan sikkert være effektivt, det kan også være kjedelig.
En av utfordringene med å trene hovedløftene
(knebøy, benk osv.) med tyngre belastninger er å kunne opprettholde en slags
felles helse med assistanseheisene. Med andre ord, på et tidspunkt i a
løftekarriere må du velge hjelpearbeid som ikke vil slå helvete
ut av deg og ta bort fra hovedheisene.
High-rep-arbeidet er lett for leddene dine (mindre
stangvekt), flott for senestyrke, og for de som aldri har gjort det,
fantastisk for hypertrofi-arbeid. Koble dette med lav rep / tung vekt hoved
øvelser, og du har det beste fra begge verdener - styrke og størrelse. Mer
viktigere, musklene kan være såre, men leddene dine føles ikke som dritt.
Her er en måte å innlemme noen høy-rep
hjelpearbeid i treningen din uten å måtte gjøre 100-rep-utfordringen:
Hovedløft: Knebøy, benk, markløft, ren, trykk
Ekstra løft (tungt arbeid): Dette vil være en sammensatt bevegelse som skråbenk, underskuddsdød, stativ
trekker, og sikkerhet knebøy knebøy gjort tungt for å supplere din viktigste bevegelse.
Hjelpearbeid: Bevegelser med en ledd som ryggforlengelser, ettbeinsarbeid, krøller, lat / øvre ryggarbeid,
triceps; generelt, gjør 1-3 bevegelser i 3-5 sett med 25-100 reps.
Hovedløft: Squat - Arbeid opptil 90% av treningsmaks for 3 reps
Supplerende løft: Underskuddløft - 5 sett med 5 reps, som jobber opptil 5 reps til 85% av treningen din maks
High-Rep Assistance arbeid:
Enbens knebøy (bakben støttet av TRX-stropp eller slederem) - 3 sett med 20 reps / ben
Reverse Hypers - 3 sett med 25 reps med hold øverst i 2 sekunder
Ab Wheel - 3 sett med 30 reps
Det som er bra med trening er at du ikke gjør det
må forplikte seg til noe for alltid. Jeg får en million e-poster og Facebook
meldinger fra folk som sender meg maler og ber om godkjenning.
Jeg kan forstå behovet for å gjøre det, men din
treningsmal kan og bør endres hver sjette uke eller så, og du kan gjøre
dette uten å ofre noen gang
hovedarbeidet eller prinsippene. Arbeidet med høyt repassistent er bare en annen
6-ukers mal som du kan bruke ... som bringer meg til det andre punktet.
Jeg er heldig nok til å ha en ganske stor gruppe
folk som jeg hjelper til med opplæringen deres og i sin tur får eksperimentere med. Jeg også
har en liten gruppe venner som er gode løftere som jeg kan bruke til å sprette ideer av.
Til slutt elsker jeg å eksperimentere med meg selv
treningsideer jeg kommer på, og 100% av treningsideene mine kommer fra tre
steder: toalettet, sykle og ta dusjer. Dessverre, jeg
ender som regel med at bena sover, blir truffet av en bil eller er gal
vannregning. Alt i styrkeens navn!
Det vi har gjort det siste året er å bryte opp
hver 5/3/1 syklus i to 3-ukers treningssykluser (ingen deload). I disse 6
uker fokuserer vi på ett eller to mål og følger en noe strukturert mal,
avhengig av individet. Jo mer avansert personen, jo løsere blir den
mal og omvendt.
Jeg har et jukseark som jeg gir ut og det
gjør folk ansvarlige for 7 ting for den neste 6-ukers treningssyklusen:
Vi har en stor “database” med forskjellige varianter av hver av disse treningsfasene, og løfteren vil
bland / match de tingene som:
Selvfølgelig er det ikke så lett som å bare plukke dritt
og koble den til - ting må utfylle hverandre, sammen med
løfterens treningsnivå.
Det beste med dette er at alle med en
modifisering av disiplin kan holde seg med ethvert treningsprogram i 6 uker - hvis du
kan ikke finne en annen hobby eller grave noen grøfter i et år for å jobbe med deg
engasjement og arbeidsmoral.
Hver 6 ukers fase, avhengig av
løfter / mål, kan bidra til å bygge på den andre - de eksisterer bare ikke uavhengig.
La oss for eksempel si at Sammy Slowtwich trenger det
jobbe med eksplosiviteten hans i knebøyen. Vi er alle enige om at det å gjøre en dag av
lette knebøy kommer ikke til å kutte det, så vi satte den første 6-ukersfasen til å være 70%
jobb på knebøy mens du introduserer noen lave nivåer (nybegynner) hopp og fulle
kroppen kaster til trening. Dessuten økes kjernetreningen hans, det samme gjelder utvinningsarbeidet.
I den andre 6-ukersfasen er knebøyvolumet
økte, forblir prosentene de samme (eller kan økes litt mens
opprettholde integriteten til hastigheten), hoppene økes, og spesiell oppmerksomhet
blir plassert på kjernen og gjenopprettet igjen.
Den siste 6-ukersfasen er delt inn i to faser
og ender med nesten maksimale forsøk i knebøyen.
Poenget med alt dette er at vi nå enkelt kan
bryte opp treningen i håndterbare treningsblokker og ikke bli overveldet.
For å gå fra punkt A til punkt Z, må du slå B, C, D, osv.
Planleggingsarkene er gode fordi løfteren
får eierskap til sitt eget program, og jeg nekter å håndtere personlig
som må mates med skje alt - kunnskap må opptjenes og
opplevde. Også arkene gjør løfteren ansvarlig for andre aspekter av
trening som vanligvis blir oversett, spesielt mobilitet og restitusjon.
Nå er dette sannsynligvis altfor detaljert til
noen som ikke konkurrerer i en sport eller på en plattform, men ved å bryte din
egen trening i små, brukbare blokker, kan du bruke flere forskjellige typer
av maler og adressere dine egne mål, alt mens du holder trening morsom og ikke
å være bundet til en hvilken som helst mal.
Når jeg blir eldre, blir utvinning mye mer
viktig enn trening. Trening er ganske enkelt - gjør noen knebøy, trykk litt
vektstenger, ta et par ting, og prøv å gjøre litt mer neste gang.
Men suksess i vektrommet er avhengig av
hvor godt du kommer deg fra økt til økt. Du kan ikke bare vente til
du er ikke sår - husk den slags tull som du fikk mat om
trening hvis du er sår? Ingen ville noensinne trene da!
John Meadows ga meg en av de beste linjene om
restitusjon og trening jeg noen gang har hørt: “Trening er som å grave en grøft.
Gjenoppretting handler om å fylle den grøften, og legge til litt mer.”Så
jo dypere du graver grøfta (jo hardere du trener), jo mer oppmerksomhet får du
må gi til utvinningen din.
Gjenoppretting virker som en enorm smerte i rumpa til
meg. Jeg vil heller løfte enn å gjøre noe stedmorsegjenopprettingsarbeid, men det må gjøres hvis
du vil lykkes.
Som treningsmetoder er jeg alltid på utkikk
for enkle og enkle måter å komme seg på; du trenger ikke å være millionær eller en
heltidsløfter for effektivt å bruke gjenopprettingsmetoder.
(En av mine favoritt unnskyldninger fra middelmådige
Hæren når de forsvarer sine skitne tall sammenlignet med sterke løftere er, “Hvis
Jeg hadde ikke jobb og løfting var jobben min, jeg ville være så sterk også!" Nei
du ville ikke. Du vil spille Xbox hele dagen, oppslukt av reality-TV, og
sover til middagstid. Du er svak fordi du er svak.)
Så i jakten på en enkel gjenopprettingsprotokoll,
Jeg prøvde Epsom saltbad. Epsom saltbad har eksistert for alltid og har gjort det
blitt spioneringen i årevis for deres utvinningsfordeler.
Og de jobber. Totrinnsprosessen er
komplisert for noen:
Jeg trener tidlig på kvelden og sitter i badekaret
omtrent en time etter at jeg har løftet. Om dette er den optimale tiden, vet jeg ikke. På
de dagene jeg ikke trener, bader jeg når det er mest praktisk i løpet av min
dag eller natt, men når du lever et normalt liv, blir optimalt “når som helst
du har tid.”
De to viktigste tingene som jeg la merke til er at
muskelsårhet ble sterkt lindret og smerter i kne og hofte gikk bort. Jeg har
les også at disse badene hjelper til med å slappe av CNS, men jeg har ingenting som kan verifisere denne påstanden.
Imidlertid vet jeg at tankene og kroppen føltes
enormt omtrent en uke etter at jeg startet badene; i stedet for å føle seg litt
utslitt og sår om morgenen, våknet jeg og var klar til å trene igjen.
Så, Epsom saltbad. Jeg var skeptisk og
motvillig prøvde dem. Nå etter noen måneder er jeg en troende.
Jeg har alltid vært litt skeptisk til
kosttilskudd. Imidlertid kan jeg ærlig si at Biotest og administrerende direktør Tim Patterson
har aldri bedt meg om å støtte eller snakke om noe produkt som jeg ikke trodde på.
Dette er en av grunnene til at jeg er imponert
med Biotest og Tim Patterson: de ber meg rett og slett om å gi dem godt
kvalitet (I håp de er kvalitet)
treningsartikler. Det er det. Du tror kanskje ikke dette, men jeg har det bra, som
Jeg vet at jeg snakker sant.
På grunn av min tilknytning til Biotest kan jeg prøve
hvilket som helst supplement jeg vil ha, så nylig bestemte jeg meg for å prøve noen få. Følgende
kosttilskudd er gode: ZMA®,
Z-12 ™, Brain Candy ™, Power Drive® og Flameout ™.
Men uten tvil det beste supplementet jeg har
Mag-10® er tatt. Ingen spørsmål.
Jeg har spilt med Mag-10® ved å bruke følgende protokoller:
Etter min erfaring, den som så ut til å fungere
det beste er det første. Jeg er noen som hater å spise mat og har ingen appetitt,
det kan være grunnen til at Mag-10® fungerer så bra for meg.
Jeg prøver generelt å spise 4 måltider / dag hver
bestående av en slags protein (vanligvis egg, biff eller mørk kylling), noen
en slags grønnsak, og en slags karbohydrat.
Mag-10® før og etter trening ganske mye
tillater meg å spise hvor jeg vil, og så lite (eller så mye) som jeg vil. Min
treningsgjenoppretting er mye bedre, jeg kan trene på et høyere nivå lenger, jeg er
slankere, og viktigst av alt, jeg føler ikke at protein-shake bloat hele dagen.
Mag-10® smaker også godt, er lett å tilberede og tar ikke 30 minutter å drikke.
Er Mag-10® dyrt? Ja. Virker det? Ja. Er
Mag-10® verdt pengene? Ærlig talt ja, det er derfor jeg nå kjøper den akkurat som alle andre.
Jeg er ikke redd for å røpe dette - forhåpentligvis Tim
har ikke noe imot - men fordi ordningen min nylig ble endret med Biotest, har jeg det nå
betale for tillegg fra egen lomme. Og jeg vil forbedre min Mag-10®-forsyning denne uken.
Biotest fortsetter å vise støtte til arbeidet mitt og
mine skrifter, og jeg føler det bare nødvendig å gi kreditt der det skyldes. Denne dritten fungerer.
Ok, det er noe av det jeg lærte.
Forhåpentligvis finner du noen av elementene som er verdige nok til å legge til i listen over oppløsninger.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.