I et eller annet fjernt, parallelt univers blir lovene om ansvar reversert. Arbeid er noe du gjør på fritiden. Å trene, derimot, er en viktig livsoppgave - noe du bruker utallige timer på å overleve i samfunnet. I denne dristige, treningsdrevne verden inkluderer fordelene dine å være sterk, se fantastisk ut og føle deg enda bedre. Livet er godt.
Virkelighetssjekk. Uansett hvor mye dagdrømmer du gjør, eksisterer den alternative innstillingen ikke - med mindre du heter Jay, Ronnie eller Victor. På denne tiden og dette stedet spiller trening andre fele til en rekke forpliktelser. Og siden tiden din er verdifull, kan du ikke kaste bort ett sekund på en dårlig trening. Helvete, de gode er tøffe nok til å planlegge for. Anstrengte reps, dårlige energinivåer, ufullstendige sett, lengre enn ønsket treningsøkt og dårlige resultater kan få deg til å føle at tiden din i treningsstudioet er for ingenting. Men det er ting du kan gjøre før og etter at du drar til treningsstudioet for å sikre superladet trening i dag, i morgen og utover tips som kan forbedre effektiviteten, styrken, til og med tiden du bruker med strykejernet. Hvis du skal planlegge dagen rundt i treningsstudioet, må du sørge for at du er uthvilt der inne, din styrketank er toppet, spillelisten din klar til å gå, og følgende pekere på slep. Resultatet? En sterkere, bedre kropp. Nå er det en realitet det er verdt å nå.
Treningen din starter ikke når du går inn i treningsstudioet, den begynner når du våkner om morgenen og fortsetter hele dagen. Forberedelser går utover bare å pakke treningsbagen din. De begynner med å spise de riktige tingene til rett tid for å øke kroppens produktivitet på treningsstudioet. I tillegg til de vanlige ernæringsmålene dine, bør du observere at det du spiser er ment for å styrke deg gjennom treningen. Så velg med omhu.
Uansett om du trener før jobb eller om kvelden etter jobb, er det visse ting du kan og bør gjøre for å forberede deg til kampen fremover. Igjen, ernæring spiller en rolle, men kosttilskuddene dine er det som vil sette deg over toppen. Å ta de riktige suppene i dette viktige vinduet hjelper deg med å få kroppen din til å vokse fra dagens økt.
Hvis svake økter blir et mønster, må du ta grep.
Les artikkelenUnder treningen vil du ikke være en slags fyr i treningsstudioet. Hvis du har gått igjennom bryet med å passe på en treningsøkt, vil du best få det vanskelig. Disse tipsene er designet for å hjelpe deg med å maksimere intensitet og styrke i dag for å hjelpe deg med å se bedre ut i morgen.
Umiddelbart etter treningen din, bør du begynne å se fremover. Kroppen din trenger riktig drivstoff for å vokse og reparere seg selv de neste dagene, og du må begynne å gjøre deg klar for din neste kamp med vektene. Den rekonstruksjonen og forberedelsene starter nå. Ved å følge disse protokollene etter trening, vil du ikke bare forbedre kroppens evne til å vokse fra dagens slag, men du vil også gjøre deg selv klar og klar for morgendagens tur til treningsstudioet.
Vær alltid i konstant beredskap. Mens de fleste av følgende tips er rettet mot tidene før og etter trening, er det noen ting du kan gjøre på forskjellige tidspunkter av dagen for å få mest mulig ut av treningsøktene dine. Husk at cruising gjennom et sett med tunge knebøy kanskje ikke er så tøft som å faktisk finne nok tid på dagen for å komme deg til treningsstudioet. Hvis det er tilfelle, må du ta alle mulige skritt for å sikre at du får pengene dine mens du er der. Hver eneste representant er en investering i kroppen din, og du har ikke kapital til å kaste bort på dårlige treningsøkter. Det er en forpliktelse du har gitt deg selv, og som ordtaket sier, er det verdt å gjøre riktig.
Innlemme så mange av følgende tips som mulig for å maksimere fordelene med treningen din.
Finn inspirasjonen til å utmerke deg under treningen din med disse motivasjonstipsene.
Les artikkelen1 av 25
Jupiterimages / Getty
Forskere ved Loughborough University (U.K.) oppdaget at når idrettsutøvere spiste langsomt fordøyende karbohydrater som fullkorn til frokost og lunsj, hadde de lavere insulinnivå og brente mer fett i løpet av dagen. Idrettsutøverne hadde også mer utholdenhet og brente mer fett under trening sammenlignet med de som spiste raskt fordøyende karbohydrater som hvitt brød eller vanlig bagels. Forsikre deg om at alle måltidene du spiser før treningen, inkludert den rett før, inkluderer ca. 40 g langsomt fordøyende karbohydrater som havregryn, søtpoteter, frukt, bokhvete (se tips Nei.4), eller fullkornsbrød.
2 av 25
Claudio Alexandre Cologni / Getty
En studie av University of Maryland School of Medicine (Baltimore) rapporterte at et fettrikt måltid sløver evnen til nitrogenoksid (NO) til å utvide blodkarene i opptil fire timer. Det betyr mindre blodstrøm til muskler og mindre av en muskelpumpe, noe som er enda mer kostbart hvis du har investert i et NO-supplement. I løpet av de fire timene før treningen din, unngå å spise store mengder fett, som den åpenbare hurtigmatprisen og pakket mat (selv om du er i en massegevinstfase).
3 av 25
SL Liang / Getty
Samme forskere ved University of Maryland oppdaget også at inntak av en liten grønn salat med et fettrikt måltid forhindret de negative effektene på utvidelse av blodkar, sannsynligvis ved å øke NO. Omtrent to timer før du treffer treningsstudioet, inkluder en grønn salat med fettfattig dressing på måltidet.
4 av 25
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Bokhvete, som finnes i bokhvete-pannekaker og soba-nudler, er et fruktfrø som ofte brukes som erstatning for korn. Det fordøyes sakte, noe som bidrar til å øke utholdenhet og fettforbrenning. Bokhvete inneholder også et flavonoid kalt chiroinositol, som etterligner insulin. En kopp kokte soba-nudler før treningsøkt kan bidra til å få mer kreatin før trening (se tips nr.5) inn i muskelcellene dine uten å avstumpe fett tap, som kan oppstå fra høye insulinpigger.
5 av 25
Paolo Ius / 500px / Getty
Ta 20 g myseprotein og 3-5 g kreatintilskudd. Forskere fra Victoria University (Australia) rapporterte at personer som spiste et protein- og kreatintilskudd umiddelbart før og etter trening over en 10-ukers periode økte muskelmassen med 87%, benkpressstyrken med 36%, knebøystyrken med 27% og markløft styrke med 25%, og redusert kroppsfett med 3%, mer enn en gruppe som tok tilskuddet før frokost og før sengetid.
6 av 25
RyanJLane / Getty
Ta 200-400 mg koffein 1-2 timer før treningen. Forskning viser at koffein tatt før trening øker fettforbrenning og utholdenhet og slår muskelsmerter under trening, noe som betyr at du kan gjøre flere reps. En nyere studie, fra University of Nebraska (Lincoln), indikerer at forsøkspersoner som tok koffeintilskudd før treningsøktene umiddelbart økte sin 1-rep max (1RM) på benkpressen med omtrent 5 pund. Studier viser at koffeintilskudd fungerer bedre enn koffein fra kaffe.
7 av 25
skaman306 / Getty
En studie rapportert i tidsskriftet Ernæring at trente fag som tok arginintilskudd i åtte uker, økte 1RM for benkpressen med nesten 20 pund mer enn de som tok placebo. Ta 3-5 g arginin 30-45 minutter før treningen
8 av 25
Vlad Fishman / Getty
Tilsett 2 ts kakaoekstrakt i protein-shaken. University of California, Davis, forskere oppdaget at en flavonol kalt epicathechin i kakao øker NO nivåer og utvidelse av blodkar. Hvis du har tatt nei og hatt en salat, vil dette holde nivåene høyere lenger.
9 av 25
SG Hirst / Getty
En finsk studie fant at når forsøkspersoner utførte en treningsøkt med tvangsrepresentanter (en spotter hjalp dem med å komme seg gjennom stikkpunktene for å få noen flere reps), var veksthormonnivået (GH) nesten 4000% høyere enn uten å bruke tvangsrep. For det siste settet av hver øvelse etter å ha nådd feil, gå til 2-3 ekstra tvangsrepresentanter, men bruk disse sparsomt for å forhindre overtrening.
10 av 25
svetikd / Getty
Australske forskere har rapportert at trening med ett sett til feil øker styrken bedre enn å ta ingen sett til feil. Imidlertid, når forsøkspersoner gjorde mer enn ett sett til å mislykkes, ble styrkeforbedringene senket med nesten halvparten sammenlignet med fagene som bare gjorde ett sett til å mislykkes.
11 av 25
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
Britiske forskere oppdaget at fag som fokuserte på biceps mens de gjorde biceps-krøller, hadde betydelig mer muskelaktivitet enn de som tenkte på andre ting. Mer muskelrekruttering kan føre til mer muskelvekst i det lange løp. Vær sikker på at for hver rep av hvert sett under treningen du tenker på at muskelen (e) blir trent, i stedet for å lure på hvor den blonde iført korte shorts gikk for å gjøre sine bøyde rader.
12 av 25
Westend61 / Getty
I en annen australsk studie fikk fag som utførte raske repetisjoner (ett sekund hver på den positive og den negative delen av representanten) mer styrke enn fag som brukte langsomme reps (tre sekunder hver på den positive og negative) fordi muskler i hurtig rykk har største potensialet for styrke øker. Men pasienter med langsom rep fikk mer muskelmasse enn raske rep, fagpersoner, sannsynligvis på grunn av muskeltiden under spenning og økt mikrotrauma. En god blanding av begge er den beste måten å maksimere styrke og størrelse. Prøv å bytte fra din vanlige kontrollerte rep-hastighet til 2-3 uker med raske reps etterfulgt av 2-3 uker med slow reps.
13 av 25
Per Bernal
Forskning viser at når trente løftere prøver 1RM foran en gruppe mennesker, er de sterkere enn når de løfter foran bare en.
14 av 25
gradyreese / Getty
En studie utført av Weider Research Group fant at når trente kroppsbyggere utførte en skuldertrening mens de lyttet til musikk, var de i stand til å fullføre i gjennomsnitt 1-2 flere reps per sett for alle sett med alle øvelser. Så for en annen kilde til motivasjon, lag en spilleliste med favorittsangene dine som gir deg adrenalinet og bringer det til treningsstudioet.
15 av 25
John Fedele / Getty
Ja, trening med tung vekt som hindrer deg i å få mer enn 4-5 reps er bra for styrke og total masse når du gjør det sammen med lettere trening som lar deg få 8-12 reps. Likevel kan for mye tung trening virke mot muskelvekst. Baylor University (Waco, TX) forskere fant at når idrettsutøvere trente med å bruke sine 6RM, hadde de høyere nivåer av aktivt myostatin (et protein som begrenser muskelvekst) enn når de gjorde samme trening med 18RM. Hold deg til de tunge rep-områdene i ikke lenger enn 6-8 uker, og bytt deretter til en lettere vekt, høyere rep-ordning for å holde myostatinnivået i sjakk.
16 av 25
Mikolette / Getty
Kanadiske forskere rapporterte at det å gjøre håndvekspress på en treningsball resulterte i en 40% reduksjon i styrke sammenlignet med å gjøre øvelsen på en benk. Og en studie fra Appalachian State University (Boone, NC) fant at når idrettsutøvere utførte knebøy på ustabilitetsplater, hadde de mindre kraftproduksjon og muskelaktivitet i quadriceps sammenlignet med når de gjorde knebøy på fast underlag. Siden en markert økning i styrke eller muskelmasse kommer til å bevege seg stadig tyngre vekter på viktige heiser, vil du kanskje unngå treningsballer og ustabilitetsbrett. Plant deg selv for bedre gevinster.
17 av 25
Cultura RM Exclusive / Edwin Jimenez / Getty Images
Forskere fra Japan fant at når forsøkspersoner gjorde kardio før vekter, ble deres GH-respons på vekttreningen stumpet med ca 1100% sammenlignet med når de løftet først og endte med kardio. Prøv å gjøre cardio enten etter vekter eller på en annen dag.
18 av 25
Pekic / Getty
En studie utført av Weider Research Group fant at når trente kroppsbyggere utførte en treningsøkt mens de brukte håndleddsstropper, fullførte de i gjennomsnitt 1-2 flere reps per sett for alle sett med alle øvelser i rutinen.
19 av 25
Westend61 / Getty
Forskere fra Baylor University (Waco, TX) rapporterte at personer som tok et myse-plus-kaseinproteinpulver umiddelbart etter trening i 10 uker, økte muskelmassen betydelig mer enn de som tok myse uten kasein.Drikk en shake med 20 g hver av myse- og kaseinproteiner.
20 av 25
Bill Diodato / Getty
Å strekke rett før vektløfting kan faktisk gjøre deg svakere under trening. Forskere fra University of Texas (Austin) rapporterte at idrettsutøvere som strakte seg etter treningen var mer fleksible enn da de strakte seg på forhånd. I tillegg er det lettere (så vel som tryggere) å strekke en muskel som allerede er varm og smidig.
21 av 25
jorgegonzalez / Getty
En studie fra University of Saskatchewan (Canada) fant at individer som tok ALA, kreatin og sukrose rett etter en treningsøkt, økte muskelkreatinnivået betydelig mer enn de som bare tok kreatin og sukrose eller kreatin. Ta 3-5 g kreatin med 50-100 g hurtigfordøyende karbohydrater og 300-500 mg alfa-liponsyre (ALA)
22 av 25
Jörg Mikus / EyeEm / Getty
Vi vet at kolesterol er viktig for å opprettholde testosteronnivået, men forskere fra Kent State University (OH) rapporterte at eldre voksne som spiser en diett høyere i kolesterol mens vekttrening i 12 uker fikk 55% mer styrke og hadde mer enn fem ganger muskelveksten som de følge en diett med lavere kolesterol. Hold litt kolesterol i kostholdet ditt ved å spise minst 1-2 eggeplommer med eggehvitene til frokost og minst ett måltid magert rødt kjøtt hver dag. Lever, skalldyr og and er andre gode kilder til sunt kolesterol.
23 av 25
South_agency / Getty
Forskere fra University of Southern Mississippi (Hattiesburg) oppdaget at når fag trente etter 6 s.m. i 10 uker fikk de mer muskler og mistet mer kroppsfett enn en gruppe som trente før 10 a.m.
24 av 25
Rainer Dittrich / Getty
Japanske forskere rapporterte at rotter utsatt for et varmekammer satt til 105 ° F i to uker økte muskelmassen med 13% sammenlignet med de som ikke ble utsatt for varmen. De konkluderte med at resultatene sannsynligvis skyldes effekten av varmesjokkproteiner (spesifikke proteiner i kroppen som blir frigjort når de blir utsatt for varme) på cellulære mekanismer for muskelvekst.
25 av 25
twomeows / Getty
Forskere fra University College (London) fant at når testpersoner ble møtt med en stressende oppgave, hadde de som drakk 4 kopper svart te hver dag i seks uker kortisolnivåer som var nesten halvparten av de som drakk placebo. Siden trening er en stressor som øker kortisolnivået, kan det å drikke te bidra til å holde dette katabolske hormonet lavere etter treningsøktene, og dermed fjerne veien til større vekst.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.