Stabilitet og styrke. To viktige komponenter som tar ytelsen din til neste nivå.
Når du flytter tunge laster fra punkt A til B (ja, dette kan også bety kroppsvekten din), er det egentlig ikke noe å komme rundt det faktum at du må ha en sterk kjerne. Nei, jeg mener ikke å ha en strimlet six-pack. Jeg snakker om den typen styrke som får deg til (endelig) å treffe den rene og raske PR-en du har jaget i et år. Eller kanskje du alltid har slitt med overheadstabilitet, og du setter fast så snart du beveger deg en tom bar. Du vet hva jeg mener.
Å sikre at du kan opprettholde riktig kjernestabilitet fra det øyeblikket du setter deg opp for å plukke stangen fra bakken, vil enten gjøre eller bryte heisen din. Å føle seg sterk og stabil hjelper også med å få et element av selvtillit til heisene dine. Har du noen gang plukket opp en vektstang og tenkt at vekten var lastet feil fordi den beveget seg så jevnt? Jepp, jeg har vært der. Mens jeg for det meste vitner om den generelle ukentlige vekttreningen min, kan jeg være flittig med å gjøre noe tilbehørsarbeid før eller etter en økt, og bygge bro over gapet mellom å treffe PR med så-så-teknikk for å knuse store tall med stor kraft og skarp kvalitet på bevegelsen.
Her er tre anti-rotasjons-kjerneøvelser du enkelt kan legge til i oppvarmingsrutinen eller på slutten av treningsøktene for å styrke kjernen din på alle nivåer.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Først må du sette deg opp på bakken og legge deg på en av sidene. Ta albuen din i en 90 graders vinkel stablet rett under skulderen din. Bena dine skal strekkes ut til siden på hverandre. Skyv hoftene oppover for å løfte kroppen mens du opprettholder trykk og spenning gjennom hele støttesiden. Du skal nå være i en solid sideplankposisjon.
Derfra, med fri armen strukket opp, roter du overkroppen sakte mot bakken mens du trekker armen gjennom rommet nedenfor. Føttene dine skal holde seg forankret sammen til bakken uten ytterligere bevegelse.
Drei deretter ryggen for å åpne brystet for å bringe deg til samme startposisjon med armen strukket rett opp.
Når du utfører denne øvelsen, må du sjekke inn med deg selv for å sikre at hoftene dine ikke dypper ned mens du roterer innover.
Styrken og stabiliteten du vil utvikle i serratus-muskelen din, vil overføres til din fremre rackposisjon når du utfører rene relaterte bevegelser. Hvis du noen gang har slitt med å holde albuene oppe i rykkdypet ditt eller gjennom en tung front knebøy, begynn å legge til sideplankevendinger i det daglige tilbehørsarbeidet ditt for å få muskulær utholdenhet i serratusen din.
Hvis du legger til disse i oppvarmingen, begynn med å utføre 2 sett med 8 reps hver side. Så når du bygger opp stabiliteten og kan bevare bevegelseskvaliteten uten å flytte hoftene gjennom hver rep, kan du arbeide opp til 3 sett med 15 reps per side.
[Lær mer: 6 laterale stabilitetsøvelser for funksjonelle idrettsutøvere.]
Sett deg opp på alle fire nede på bakken. Forsikre deg om at skuldrene dine er stablet over toppen av håndleddene, og at du er presser deg aktivt i bakken for å engasjere latsene dine. Vend tærne for å grave dem fast i gulvet for å få hele kroppen din involvert i bevegelsen.
Derfra vil du samtidig bevege motsatt arm til ben og skape en diagonal linje fra fingrene til tærne. Brutt ned vil armen sakte flyte opp for å justere seg ved siden av øret med tommelen pekende oppover. Når det gjelder beinet ditt, fra bøyd stilling, holder du foten bøyd og kjører hælen bakover, engasjerer gluten din i slutten.
Som en bevegelse med lavere slagtilbehør, er Bird Dogs ypperlig som oppvarming for å fylle hele kroppen. Ønsker å sparke disse på et hakk? Ta et lett motstandsbånd for å legge til litt spenning ved å løkke det rundt tærne og ta tak i enden av det med motsatt hånd. Å utvide armen og benet med ekstra spenning vil øke etterspørselen fra korsryggen, både skuldre, gluter og (selvfølgelig) kjernen din.
Begynn å jobbe opp til 8 reps per side og til slutt bygge opp til 3 sett med 10 reps per side. Du bør bare begynne å legge til flere reps / sett når du kan opprettholde perfekt form gjennom hele 10 reps på hver side.
Først begynner du med å stå oppreist og flytte kroppsvekten til den motsatte siden du holder på vannkokeren.
Start sakte med hengsling i hoften for gradvis å senke vekten til bakken, opprettholde firkantede skuldre og en tett korsrygg. Mens overkroppen begynner å synke ned mot gulvet, vil det frie beinet ditt (samme side som armen som holder vekten) samtidig begynne å løfte seg aktivt mot ryggen.
Når vekten berører bakken, snu den samme bevegelsen du bare gikk gjennom uten å miste balansen for å starte igjen fra å stå. Nøkkelen til en vellykket RDL med ett bein er å rotere støttebenet ditt i bakken med en liten knebøyning for å stabilisere hele kroppen din og unngå vingling.
Denne øvelsen vil ikke bare målrette mot gluten og hamstrings, men ved å isolere disse områdene, det vil hjelpe deg med å utføre en mer stabil splittrykkposisjon gitt at flertallet av løftere ikke praktiserer splittelsen med deres ikke-dominerende ben. Når du utvikler deg og blir mer trygg på RDL-er med ett bein, vil vektøkningen kreve mer stabilitet fra bakre delter og lats, som kan overføres til et sterkere trekk for snappen eller det rene.
Velg en vekt som er tung nok til å holde skuldrene og øvre rygg engasjert gjennom hele bevegelsen, men ikke kompromittere formen din (målet er ikke for å finne en 1RM). Hvis du velger en lettere vekt, kan du jobbe med 3 sett med 10 reps per side. Så når du føler deg komfortabel med å balansere på det ene benet og hengslet med en vekt, velger du en tyngre kettlebell og jobber opp til 5 sett med 6 reps per etappe.
[Denne bevegelsen er villedende vanskelig - avgrense skjemaet ditt i vår komplette guide til RDL-er med ett ben!]
Sterk kropp, trygt sinn, flott ytelse.
Ensidige bevegelser som ikke nødvendigvis trenger en massiv vektøkning for å øke vanskelighetsgraden, er sannsynligvis det beste alternativet for olympiske løftere som ønsker å tilføre variasjon i tilbehøret. Gitt at de fleste av dere jobber med belastninger som raser fra 75% til 88%, kan det å legge til for mye intensitet i begynnelsen eller slutten av treningen, påvirke restitusjonen og neste løfting negativt. Ved å fokusere på å bevege deg godt med intensjon og presisjon, får du stabilitet og styrke som igjen vil gjøre deg tryggere når du utfører dine olympiske heiser.
Som vi alle vet, ligger halve kampen i vektløfting i hodet ditt. Jo bedre kroppen din føles under vekten, jo mer tillit vil du ha til deg selv for å oppfylle tallene du virkelig er i stand til.
Utvalgt bilde via fizkes / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.