Front knebøy er en populær knebøy variasjon for å utvikle bein og total styrke. For noen idrettsutøvere er frontknebøy en litt mer utfordrende knebøyvariasjon, og med bruk av bånd / kjeder blir heisen enda mer utfordrende. Siden vekten er plassert fremre på skuldrene, må en idrettsutøver fokusere på å forbli oppreist mens den holder en stabil øvre del av ryggen for å unngå at stangen faller ned på gulvet.
Bruken av elastiske bånd og kjeder i motstandstrening har blitt rapportert å være effektiv for å øke ytelsesrelaterte parametere som kraft, kraftutviklingshastighet (RFD) og hastighet. Dette er alle ytelsesparametere som gagner en idrettsutøver, uavhengig av deres sportslige innsats. Når du utfører heiser med bånd og kjeder, blir vekten som blir flyttet gradvis tyngre på grunn av at båndet strekker seg (tilfører spenning) eller at kjettinglenker blir hengt opp (mer vekt henger fra stangen). Dette overbelaster deretter den øvre delen av bevegelsen og tvinger torsoen til å jobbe hardere for å opprettholde riktig posisjonering.
Når vekten gradvis blir tyngre mot den øverste delen av knebøyet, må en idrettsutøver akselerere gjennom de overbelastede stikkpunktene. I 2010 ble en studie av Stevenson MW, et Al., rapportert ved bruk av bånd under trening viste en betydelig innvirkning på en idrettsutøvers RFD under bakre knebøy. I tillegg til denne studien, i 2016 Andersen, V., et al., fant ut at det er større muskelaktivering under stigende (stående) del av en knebøy når du bruker elastiske bånd. Disse funnene har bidratt til å gjøre bruk av bånd og kjeder for å øke kraftproduksjonen til en populær treningsmetode som brukes av mange trenere.
I tillegg skaper ustabilitetsbåndene og kjedene en ekstra treningsstimulans på torso og hofter. Økt akselerasjon, RFD og muskelaktivering er alle nøklene til suksess for den konkurransedyktige vektløfteren, styrkeløfteren, sterke mannen og andre idrettsutøvere.
I vektløfting er det noen få vanlige problemer som konsekvent påvirker idrettsutøvere. Et av problemene sliter med å stå opp med rens. Og et annet problem er en svak dukkert og kjøring under rykket på grunn av en sammenfallende thoraxrygg. En kollapsende thoraxrygg i rykket reduserer atletens evne til raskt å endre retningen på baren. Aka, hvor mye kraft som overføres fra hoftene til stangen under rykket er sterkt påvirket.
Når du bruker bånd og kjettinger for vektløftere, tvinger den denne idrettsutøveren til å jobbe hardere for å opprettholde riktig posisjonering gjennom hele knebøyen. Hvis en idrettsutøver lar brystet og ryggen kollapse, blir stangen trukket til bakken. Som nevnt ovenfor vil den stigende delen i knebøyet føre til at stangen blir gradvis tyngre på grunn av implementeringen av imøtekommende motstand. Dette vil til gjengjeld styrke den øvre delen av frontknebøyet, samt drivkraften for en vektløfter. Tyngden på toppen av bevegelsen vil styrke en vektløfteres stabile posisjonering under dyppdelen av en ren og rykk. Når en idrettsutøver må jobbe hardere for å stabilisere sin forreste knebøyposisjon med imøtekommende motstand, vil de se oversettelse til sterkere fall under rykkstasjonen.
For en styrkeløfter kan imøtekommende motstand være gunstig av flere grunner. For det første vil overbelastningen på øvre rygg og ekstra stabilitet som trengs for disse knebøyene, overføres til alle de tre konkurranseløftene. De vil fremme vanen med å holde brystet høyt på knebøyet, og bidra til å forhindre at en idrettsutøver slår seg fremover. For det andre vil disse knebøyene styrke skuldermuskulaturen som gir en stabil base å trykke fra. For det tredje kan disse knebøyene støtte fleksibiliteten til triceps og latissimus dorsi for å fremme optimal skulderleddhelse. For det fjerde vil front knebøy med innkvartert motstand forbedre akselerasjonen gjennom løfterens lockout under markløft. Til slutt kan den ekstra stimulansen til øvre del av ryggen bidra til å forhindre thoraxrunding, noe som vil muliggjøre bedre kraftoverføring gjennom trekk.
Front knebøy med imøtekommende motstand kan også være gunstig for Strongman / kvinnelige idrettsutøvere. Strongman / kvinnelige idrettsutøvere utfører et flertall av sine begivenheter med vekt i fokus foran tyngdepunktet. Arrangementer og medleys som steiner, sandsekker eller kegger, alt gjenspeiler indirekte et frontknebøy, da disse hendelsene vil ha en tendens til å trekke en atlet. Som nevnt i styrkeløftdelen, kan disse knebøyene bidra til å styrke markløft, og også hendelser som involverer henting fra gulvet, for eksempel rammevandringer, gårdbrukere og åk bærer. Siden disse knebøyene forbedrer skuldre og øvre styrke, kan disse knebøyene forbedre overheadhendelser. Som nevnt i vektløftingsdelen, kan de hjelpe til med å trene en sterk dukkert og kjøre under pressbevegelser.
Måten en idrettsutøver programmerer disse knebøyene på vil være sterkt avhengig av styrkesport og mål. Personlig vil jeg begynne med å behandle dem som speed squats, og gjøre flere sett på 65-75% for dobler. Resonnementet mitt for disse prosentene kommer fra en studie utført i Journal of Strength & Conditioning Research, som viste at hastighet, toppkraft og kraft ble gjentatt over tid på 65% og høyere område.
Når en idrettsutøver blir vant til disse knebøyene, kan du begynne å behandle det som sin egen dedikerte heis. For eksempel vil jeg få noen av mine avanserte idrettsutøvere til å slå maks dobbel med disse. Jeg liker å programmere dem tidligere i uken, da jeg vanligvis programmerer maksimalt knebøy foran (uten motstand) for idrettsutøvere, vanligvis vektløftere på slutten av uken. Så, for kraftløftere og sterke utøvere, begynner uken best, slik at de ikke overdreven beskatter nervesystemene sine.
Noen av mine anbefalte mål å nå når jeg skal utføre squats på band / kjede:
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Skjermbilde av funksjonsbildet fra @ matthew_barker1991 Instagram-siden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.