Det er vanskelig å undervurdere fordelene med knebøy for styrkeutøvere. De hjelper med å bygge opp gluten, firhjulinger, hofter og krever en stabil kjerne. Knebøy styrke er avgjørende for olympisk løft, dødløft dyktighet (ben kjøring), og er en anvendelig bevegelse i stort sett alle idretter. For ikke å nevne at det er en funksjonell bevegelse for hverdagen. Hengsling og løfting er noe du forhåpentligvis skal kunne gjøre godt inn i de senere årene.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Men bakre knebøy er ikke nødvendigvis for alle. Noen ganger kan begrensninger, for eksempel en skulderskade, gjøre det ubehagelig å sette en vektstang på ryggen ordentlig. Hvis du faller inn i den kategorien, kan alternativene vi vil fordype oss i her hjelpe deg få fordeler av rygghuk uten å risikere skade.
La oss først forstå hva som er nødvendig formmessig for en god ryggknebøy, da det overlapper alternativene. Det er massevis av signaler, teknikker og metoder når det gjelder bakre knebøy, men de følgende tre er ikke omsettelig.
De to første punktene løses vanligvis ved å redusere bevegelsesområdet. Noen måter å gjøre dette på er knebøy eller plassere en vektplate under tærne eller hælene for å kompensere for mangel på ankelmobilitet.
derimot, det kan være vanskelig og noen ganger vondt å få vektstangen i riktig posisjon for idrettsutøvere som sliter med skulderskader eller manglende fleksibilitet i skuldrene. De siste seks månedene har jeg hatt smerter i fremre skulder. Det resulterte i mangel på ekstern rotasjon i begge skuldre. I hovedsak er det umulig å holde en vektstang på ryggen uten smerter for øyeblikket.
Men i stedet for å gi opp eller innrømme å utføre knebøy alle sammen, er det tre løsninger jeg har brukt for å fortsette å trene til knebøybevegelse.
For det fremre knebøyet holdes stangen enten i fingertuppene eller direkte på forsiden av skuldrene og støttes av de fremre deltoidene. Og hvis ingen av disse fungerer, har du stroppalternativet. Stroppene gjør det lettere å holde vektstangen hvis det er noen problemer med håndledd, skuldre eller begge deler.
Knebøy foran retter seg mot kroppens fremre muskler (firhjulinger og fremre kjerne) mer enn ryggknebøy. Spesielt er vastus medialis, en av de fire quadriceps-musklene, tyngre beskattet under den fremre knebøyen. Ryggknebøy, derimot, gjør en bedre jobb med å trene bakre kjede og de store muskelgruppene i ryggen, glutes og hamstrings, spesielt semitendinosus (1).
Men den virkelige forskjellen er musklene rekruttert til stabiliser vektstangen.
Bakre knebøy er sterkt avhengig av erector spinae (fordi vektstangen er på ryggraden) mens front squat rekrutterer øvre del av ryggen (trapezius muskler), samt skuldre og bryst.
Videre, hvis korsryggen opprettholder ubehag, gjør den vertikale torsoposisjonen foran knebøyen knebøybevegelsen tryggere, ettersom det er mindre trykkraft på ryggraden (2).
Den største forskjellen med en fangstangs squat versus en back squat er at vekten støttes av grepet ditt i stedet for ryggen. Fellestangen, også kjent som hex-stangen, lar deg tråkke inne i baren, hvilken justerer vekten med tyngdepunktet ditt. Dette fører til en mer oppreist torsoposisjon.
Det er et tryggere alternativ for lifere med korsryggproblemer på grunn av reduksjon av trykkraft på ryggraden (3).
Trap bar squats og back squats trener lignende muskler (quads, glutes, hamstring og kalver), men på forskjellige måter:
[Relatert: Trap bar vs back squat: hva er forskjellen?]
Safe bar squat er et utmerket alternativ for de med overkroppsskader eller bevegelsesbegrensninger. Selv om stangen fortsatt sitter på baksiden, fører sikkerhetsstangen til en mer oppreist torso-stilling enn ryggen på knebøyet, og hjelper igjen løftere hvis svakhetsområde er korsryggen.
Med en sikkerhetsstang griper atleten stangen foran, og øker aktivering av nedre felle omtrent som den fremre knebøyen. Så hvis du har problemer med å gripe en vektstang bakfra eller foran, er det å bruke sikkerhetsstangen et solid alternativ til begge deler.
Vær imidlertid oppmerksom på at sikkerhetsstang knebøy reduserer involveringen av vastus lateralis, hamstrings og buk i forhold til standard rygg knebøy (4). Dette er delvis på grunn av ustabiliteten til å holde sikkerhetsstangen i forhold til å ha vektstangen på øvre del av ryggen. For de fleste løftere vil deres maksimale sikkerhetsbjelke være lavere enn standard ryggknebøy, men det er bedre enn ikke å hakke tungt i det hele tatt.
[Relatert: 4 fordeler med sikkerhetsstangknebøy]
Det er sjelden det er riktig å trene gjennom skader, spesielt når du arbeider rundt er det lett tilgjengelig. Det samme gjelder styrke- og mobilitetsmangler til de er opp til nivåene som trengs. Så nå er det ingen unnskyldninger igjen for å hoppe over knebøy, hva venter du på?
Feature image via Shutterstock / Andy Gin.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.