Snatch er en utfordrende olympisk vektløftningsbevegelse som krever styrke, kraft, mobilitet og store mengder teknikk.
I denne artikkelen vil vi diskutere tre (3) vanlige snappfeil nybegynnere, CrossFit-idrettsutøvere og til og med erfarne løftere gjør når de snapper, noe som kan være skadelig for deres generelle suksess.
Husk å sjekke ut snatchguiden vår for å gjennomgå nøkkelkonseptene og tekniske aspektene ved snatchen.
Mange lifere vil miste posisjonering fra gulvet i snappen (og ren), ofte på grunn av å prøve å rykke oppover på stangen for å akselerere den inn i trekk. Hvis en løfteres oppsett er feil, kan den ofte sende hoftene skyte oppover, balansen skifter fremover, og skape en rekke kompensasjonsmekanismer som vil resultere i enten et savnet løft eller tekniske feil.
Nedenfor er tre rissvarianter og tilbehørsbevegelser som trenere og idrettsutøvere kan bruke for å forbedre løfterens posisjonsstyrke og bevissthet i ryggen, samt bidra til å holde seg balansert i trekk.
Pausesnutten er en snatch-variasjon som får en løfter til å utføre en pause på et eller annet tidspunkt i hele trekkfasen. Dette gjøres ofte enten under kneet eller like over kneet ved det lave låret.
Målet med pausen er å øke den isometriske styrken og koordinasjonen som er spesifikk for posisjonene som trengs i snatch pull, samtidig som trenere og idrettsutøvere kan finne spesifikke områder der pullet brytes ned.
Start med å utføre 3-5 sett med 2-3 reps med pauser (fra heng eller gulv), og paus 2-3 sekunder hver rep. Start med 60% av snapp maks og bygg.
I likhet med pausesnutten er den langsomme snappen gjort for å la en løfter føle posisjonene til trekk og for å diagnostisere på hvilket tidspunkt hoftene skyter opp, balansen skifter fremover, og de tekniske problemene begynner.
Start snappdraget, nesten i sakte film, og ta 2-4 sekunder for å bevisst redusere nedtrekkingen. Når stangen når det høye låret, skifter du til full hastighet og avslutter snappen.
Start med å utføre 3-5 sett med 2-3 reps med sakte bilder med 60-70% av maksimum, og bygg.
Underskuddssnurrdraget er et snaptrekk, men løfteren står på plater eller en 1-2 tommers hevet plattform. Ved å gjøre dette øker du bevegelsesområdet for trekk, og legger større vekt på oppsatt posisjonering og benkjøring.
Denne øvelsen vil gjøre hamstrings, korsrygg og posisjoner som er nødvendige for å hindre hoftene i å skyte oppover i ryggen.
Start med å utføre 3-5 sett med 3-5 reps av underskuddssnurr med 70-80% av maks.
Barbell looping, også kjent som svingende, er ofte skapt av mangel på vertikal utvidelse av kroppen. Mange løftere vil laste hoftene ut på vektstangen, noe som tvinger stangen til å sprette forover av hoften og skape en stor, buet bevegelse av stangen. Dette ender i en stor "S-kurve" bevegelse, som påvirker mottakeposisjonen til snappen.
For å fikse dette må løfteren først forstå sumforlengelseskreftene som er i spill under en snapp. Både knærne og hoftene må strekke seg sammen og i samme hastighet for å produsere en vertikal bevegelse av vektstangen mens den minimerer vannrett forskyvning.
I tillegg må løfteren strekke ut torsoen og trekke oppover på stangen (etter forlengelse) med albuene høye for å gi ytterligere føring og kraft oppover på stangen før den trekkes inn i knebøystilling. Nedenfor er tre variasjoner og øvelser som trenere og løftere kan gjøre for å forbedre vertikal forlengelse, forsterke overkroppsengasjementet i snappen og forbedre vektstangen.
Hoftesnakken er en snatch-variasjon som understreker den endelige eksplosjonsfasen av snappen. For å gjøre dette starter løfteren i stående stilling med vektstangen i hoftebrettet. Løfteren vil utføre en kort bøying av knærne (1-2 tommer) mens armene holdes rette, torso vertikale og bar i hoftekrøllen. De vil da voldsomt stå oppover og utføre et snapp, slik at brystet ikke trekkes fremover når som helst i bevegelsen.
Start med å utføre 3-5 sett med 2-3 reps av hoftesnurr ved å bruke 65-70% av ditt maksimale snatch, og bygg.
Blokkeringen gjøres ved å sette en vektstang på et par fallblokker, ofte slik at stangen starter over eller rett under kneet. Dette, i motsetning til hengelukket, gjør at en løfter kan sette seg opp og forsterker riktig balanse i snappdraget uten å legge til tretthet (i hengeposisjonen må løfteren bære lasten lenger). Dette betyr at løfteren kan bruke all sin energi på å oppnå riktige posisjoner og kraft.
Start med å utføre 3-5 sett med 2-3 reps av blokkeringer ved å bruke 65-70% av din snapp max, og bygg.
Muskelen snapper en øvelse som kan hjelpe en løfter med å utvikle den nødvendige styrken, timingen og vektstangen for å utføre snapper. Hos nybegynnere og mellomløftere kan muskelsnutten integreres i oppvarming, hovedtrekkarbeid og tilbehørstrening for å øke den totale muskelmasse, kontroll og vertikale forlengelseskapasiteten til en løfter.
For mer erfarne løftere kan muskelsnutten brukes til å forbedre aggresjonen i trekk- og omsetningsfasene til snavs samtidig som den øker kraften.
Start med å utføre 3-5 sett med 3-5 reps av muskelkutt ved å bruke 40% av din snapp max, og bygg.
Snatch er en flott øvelse for å utvikle kraft og er et vakkert eksempel på styrke, atletikk, mobilitet og presisjon. I situasjonene der rykket krasjer ned på en løfter, er det ofte en indikasjon på dårlig timing, mangel på å fullføre forlengelsesfasen og / eller begrenset overheadstyrke.
Nedenfor er tre øvelser og variasjoner du kan gjøre for å øke styrke, timing og utvidelsesegenskaper.
Den høye ryggen er en variasjon som kan gjøres for å øke timingen og overkroppsmekanikken etter full forlengelse av rykketrekket. Ofte vil løftere ha det travelt med å komme seg under et snatch, ofte "dykking / slippe" under snappen i stedet for å trekke under.
Mangel på det tredje trekket (som det høye snatchet adresserer) resulterer ofte i at løfteren dykker overkroppen fremover for å redde heiser, løfteren mottar vektstangen over bukten med bøyde albuer, og / eller løfteren ikke føler seg rask og trygg på sine evner å trekke seg under et tungt snapp.
Start med å utføre 3-5 sett med 3-5 reps av høye snapper med den tomme vektstangen, og bygg deg opp i vekt sakte. De viktigste her er hastighet og presisjon.
Snatch-balansen er en øvelse i snapptilbehør som kan brukes til å øke både overheadstyrke, overhead squat-evner, snappe fotarbeid og timing under et tungt snavs.
Generelt sett skal en løfter kunne snappe balanse 105-110% av sitt beste. Hvis de ikke kan snappe balansen mellom vekten på rutinemessig basis, kan dette tyde på dårlig overheadstyrke, manglende kontroll og selvtillit under tunge snapper, og redusert hastighet under stangen.
Start med å utføre 3-5 sett med 2-3 reps av snappbalanser med 80-100% av snappet ditt, og jobbe for å kunne snappe balansen 10% eller mer enn du kan snappe.
Overhead knebøy er en stift styrke styrke for snavs. Løftere som synlig sliter med å innta en lav og stabil posisjon i den overliggende knebøyen eller under et snatch, kan vanligvis ha fordel av å inkludere pause på knebøy, forutsatt at de bruker samme grep, fotposisjon og dybde som gjøres når de prøver. Mangel på mobilitet og overheadstyrke kan ofte føre til skade på skuldre, rygg, albue og håndledd.
Start med å utføre 3-5 sett med 2-3 reps med overliggende knebøy enten fra stativet eller legg dem til snappkomplekser.
Start med vektstangen plassert overhead, med grepet satt bredt.
Grepet er vanligvis tatt med et grep, men dette kan variere basert på mål, atletens mobilitet og styrke.
Nøkkelen er at vektstangen skal plasseres over nakken, med biceps på linje med ørene. Håndleddene skal strekkes litt ut, med albuene rette og ribbeina trukket inn (nøytral ryggrad).
Når du begynner å stige ned, må du passe på å ikke utvide korsryggen, men heller holde kjernen avstivet og hoftene nøytrale (i motsetning til fremre eller bakre tilting av bekkenet).
Denne knebøyen skal være mønstret på samme måte som en knebøy med høy bar tilbake.
Når du har nådd full dybde (som kan være litt annerledes for alle), bør hoftekrøllen være litt under knærne, med full fot ned.
Løfteren skal holde kjernen tett og sørge for å aktivt skyve mot vektstangen for å holde den i riktig posisjoneringsoverhead (se trinn 1).
Herfra jobber du med å holde vektstangen over hodet og brystet når du stiger ut av knebøyen.
Sørg for å holde kjernen tett og trykk aktivt opp mot vektstangen for å hjelpe deg med å stå opp fra overliggende knebøy.
Når du har utvidet knærne og hoftene helt, stabiliser kjernen og skuldrene og gjenta for repetisjoner.
Sørg for å holde øvre rygg og skuldre stabile ved å trykke aktivt oppover gjennom vektstangen.
Ta en titt på disse topplæringsartiklene for snatch for flere tips og programmeringsnotater for å løse vanlige feil i snappet!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.