Push / Pull-treningsøkter Alt du trenger å vite

3989
Yurchik Ogurchik
Push / Pull-treningsøkter Alt du trenger å vite

Push / pull-stilte treningsøkter får ikke nesten nok oppmerksomhet på internett. Når du sammenligner dem med dine vanlige øvre / nedre splitt og treningsprogrammer for kroppsdeler, er det nesten ingenting. 

Disse treningsøktene er gode av flere grunner - denne artikkelen vil dissekere akkurat hva et push / pull-program er, sammen med et grunnleggende 4-ukers treningsprogram. For denne artikkelen skal jeg referere til en standard push / ben / pull split.

Hva er en Push / Pull Workout?

Push / pull-treningsøkter er fokusert rundt ideen om at øvelser som ligner på bevegelsesmønstre blir satt sammen. Overkroppen og underkroppen kan deretter deles med hensyn til en idrettsutøvers løftealder. Disse treningsøktene kan deles opp på flere måter og bør deles avhengig av løfteekspertise, mål og tidsfordeling.

** Noen trenere (inkludert meg selv) anbefaler å utføre mer trekkarbeid enn å dytte. Som et samfunn med dårlig holdning og overbrukte brystdager, er det et krav om ekstra ryggarbeid. I tillegg vil en sterkere rygg støtte atletisk ytelse.

Nybegynner (<6 months of lifting) 

Et typisk nybegynnerprogram inkluderer vanligvis tre dagers løfting, med lav / moderat volum og intensitet. Ofte vil du se mye volum med sammensatte bevegelser i nyere trainee-programmer for å bygge et solid fundament av muskler og styrke. Personlig anbefaler jeg alltid å legge ben mellom overkroppen; På denne måten kan en nybegynner maksimere veksten ved å sikre at de er godt uthvilt.

Split

  • 3-dagers eksempler: Push / Leg / Pull - Push / Pull / Legs.

Mellomliggende (6 måneder - 2 års løft)

Den vanlige mellomliggende push / pull-stilmalen inkluderer 3-4 dager løft, med moderat volum og intensitet. En mellomløfter vil ha et fundament av muskelmasse og vil begynne å inkludere tilbehør for å hjelpe deres styrke og muskeløkning. Mens en mellomløfter har opplæringserfaring, foreslår jeg ofte at du holder tilbehør på et moderat volum for å gi forbindelsene størstedelen av fokuset.

Split

  • 3-dagers eksempler: Push / Leg / Pull & Push / Pull / Legs - Push / Pull / Legs / Pull
  • 4-dagers eksempler: Push / Pull / Legs / Pull - Push / Legs / Pull / Legs

Avansert (> 2 års løft)

En avansert push / pull-mal er vanligvis 4-dager og kan til og med være 5-dager i noen tilfeller. De er konstruert med tanke på spesifikke mål, og inkluderer moderat / høyt volum og intensitet. På dette tidspunktet i en løfterkarriere har de en ide om styrker og svakheter, så tilbehør og forbindelser vil bli tatt hensyn til disse spesifikasjonene i tankene. I tillegg vil de fleste avanserte løftere ha programmer med topper og deloads innebygd. 

Split

  • 4-dagers eksempler: Push / Pull / Legs / Pull - Push / Legs / Pull / Legs - Push / Legs (push) / Pull / Legs (pull)
  • 5-dagers eksempler: Pull / Legs (push) / Push / Legs (pull) / Pull - Push / Pull / Legs / Push / Pull

Push Pull-fordeler

1. Ekstra hvile - Når du grupperer øvelser i lignende bevegelser, hjelper du kroppen til å komme seg helt. For eksempel når du har en bryst- og skulderdag, kan deltene dine skade ytelsen på grunn av tretthet (hvis ikke programmert gjennomtenkt).

2. Stiftelsesbygger - Nyere løftere kan dra nytte av pushpull-treningsøkter fordi de fokuserer på kroppen helhetlig i mange tilfeller (rikelig med store bevegelser), og dette tillater kapitalisering på nybegynnervinster (gutt, savner jeg de dagene).

3. Målrettet - Avanserte løftere kan også dra nytte av push-pull-treningsøktene fra å dele over- og underkroppsdager til veldig spesifikke manerer. For eksempel, hvis du fortsetter å savne den øverste delen av pressbevegelser, kan du ta en hel øvre skyvedag for å rette opp det problemet.

4-ukers program

Programmet nedenfor kan brukes av løftere på alle nivåer og kan manipuleres i samsvar med dine mål. Dette er et 3-dagers / ukes treningsprogram og kan best formateres rundt timeplanen din, et eksempel vil være mandag / onsdag / fredag ​​eller tirsdag / torsdag / lørdag. Jeg anbefaler å få en hel dags hvile mellom hver heis for full restitusjon. Hver treningsøkt begynner med en sammensatt øvelse og har tilbehør som følger med for støtte. Når du leser “A1. & A2.,”Dette betyr at det er et supersett og den ene øvelsen skal utføres etter den andre (Seat DB Press, Incline DB Press, Seated DB Press, etc).

Vær oppmerksom på at det er en liten forskjell i sammensatte øvelser fra uke 1-2 og uke 3-4. DB betyr manual, BB betyr vektstang, og AMRAP betyr «så mange representanter som mulig.”Til slutt er tallene som følger øvelsen som“ 5 × 5 ”SETS x REPS. Lykkelig løft!

Uke 1-2 - Push

EN. Benkpress - 5 × 6 - 2.5 min hvile

B1. Sittende DB skulderpress - 4 × 7-8 - 2 min hvile
B2. Incline DB Press - 4 x 6-7 - 2-minutters hvile

C1. BB Lukk grepbenk - 3 × 7-8 - 90 sekunders hvile
C2. Dips - 3 × 5-6 - 90 sek hvile

D. Planker - 3 × 60 sek holder - 60 sek hviler

Uke 1-2 - Ben 

EN. Bakre knebøy - 5 × 7 - 2.5 min hvile

B1. Walking DB Lunge - 3 × 8-10 - 90 sek hvile
B2. DB Hip Thrusters - 3 × 10-12 - 90 sekunders hvile

C1. Pokal knebøy - 3 × 12-15 - 75 sek hvile
C2. Hanging Leg Raises - 3 × 10 - 75 sek hvile

Uke 1-2 - Trekk 

EN. Konvensjonell markløft - 5 × 5 - 3 min hvile

B1. Pull-Up - 4 × 6-8 - 90 sekunders hvile
B2. Nedre ryggforlengelser - 4 × 10-12 - 90 sekunders hvile

C1. DB Row - 3 × 6-8 - 75 sek hvile
C2. BB Shrug - 3 × 12-15 - 75 sekunders hvile

D. Chin-Up - 2xAMRAP - 75 sekunders hvile

Uke 3-4 - Push

EN. Benkpress - 5 × 5 - 2.5 min hvile

B1. Sittende DB skulderpress - 4 × 7-8 - 2 min hvile
B2. Incline DB Press - 4 x 6-7 - 2-minutters hvile

C1. BB Lukk grepbenk - 3 × 7-8 - 90 sekunders hvile
C2. Dips - 3 × 5-6 - 90 sek hvile

D. Planker - 3 × 60 sek holder - 60 sek hviler

Uke 3-4 - Ben 

EN. Bakre knebøy - 5 × 5 - 2.5 min hvile

B1. Walking DB Lunge - 3 × 8-10 - 90 sek hvile
B2. DB Hip Thrusters - 3 × 10-12 - 90 sekunders hvile

C1. Pokal knebøy - 3 × 12-15 - 75 sek hvile
C2. Hanging Leg Raises - 3 × 10 - 75 sek hvile

Uke 3-4 - Trekk 

EN. Konvensjonell markløft - 5 × 4 - 3 min hvile

B1. Pull-Up - 4 × 6-8 - 90 sek hvile
B2. Forlengelser av korsryggen - 4 × 10-12 - 90 sekunders hvile

C1. DB Row - 3 × 6-8 - 75 sek hvile
C2. BB Shrug - 3 × 12-15 - 75 sekunders hvile

D. Chin-Up - 2xAMRAP - 75 sekunders hvile

En av de beste egenskapene styrketreningsverdenen har å tilby er variabiliteten og fleksibiliteten ved å lage programmer. Push / pull stil-treningsøkter er bare ett eksempel på en metode som brukes for å øke styrken. Med alle de forskjellige kroppstyper og atletiske bakgrunner, kan det hende du finner push / pull-treningsøkter som virkelig gjenspeiler kroppen din.

Prøv dette 4-ukers programmet og gi meg beskjed om tankene dine i kommentarene nedenfor!


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.