3 Øvelser for å styrke og forbedre holdning

3853
Jeffry Parrish
3 Øvelser for å styrke og forbedre holdning

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Ingen forteller deg at holdningen din er dårlig - ikke dine kolleger, din lokale allmennlege eller kiropraktoren din. Det er som å ha en booger i nesa som ingen forteller deg om. Folk stopper, stirrer og sniker i stedet. Bare en ekte venn vil fortelle deg det, “Hei, du har en booger i nesa!”

Du har sikkert hørt at vi som et samfunn sitter for mye og krummer oss for mye på datamaskiner og smarttelefoner, og dette kan føre til avrundede skuldre og fremoverhode. Faktisk, for hver tomme våre ører er fremover fra skuldrene, har det blitt foreslått at du øker vekten av hodet på ryggraden med ytterligere 10 pund (1). Dette fører til at musklene i øvre del av ryggen blir svake og hemmede. For å gjøre det verre, noen løftere mates inn i denne dysfunksjonen ved å bruke overdreven tid på å jobbe med speilmuskulaturen i brystet biceps og triceps.

Dette er kanskje ikke deg, men ikke å trene kroppsdeler for forfengelighetens skyld er en oppskrift på skade og dysfunksjon, og ingen vil ha det. Hvis du har behov for en stillingsinnstilling og vil bli sterk, så prøv å implementere noen av de følgende øvelsene i rutinen. De er enkle å utføre, men de er ikke lette.

3 Øvelser for en sterk holdning

1. Overhead Barbell Carry

Overhead Carry Guide

Det er mange former for overhead bærer, men denne (etter min mening) er den aller vanskeligste. Ett falskt trinn og vektstangen, du og gulvet blir ett. Litt frykt i treningen din kan være en motiverende opplevelse.

Hvorfor det kan være bra for kroppsholdning ..

Overhead arbeider med å styrke øvre ryggmuskulatur som øvre trapezius og romboider, som er avgjørende for sunn skulderfunksjon og unngå det avrundede skulderutseendet. Også, med denne bevegelsen vil midtseksjonen din stabilisere torso som gal for å unngå at du biter gulvet.

Merk: Du må ha god skuldermobilitet for denne øvelsen.

Programmeringshensyn

Dette er en beskatningsbevegelse, så programmer disse nær begynnelsen av treningen. Disse kan for eksempel fungere bra etter den store styrkebevegelsen din for dagen. Å parre den overliggende turen i et supersett med en øvre kropps pressbevegelse fungerer best fordi grepsstyrken din blir frisk.

1A. Benkpressvariasjoner.
1B. Overhead barbell carry - 20 trinn fremover, deretter 20 trinn tilbake.

Formhensyn

Å sette opp i knebøy er ideelt, men rengjøring og pressing av en vektstang fungerer også. Få et bredere grep enn skulderbredden på stangen, ta biceps i ørene, hold nedre ribbein nede og unngå å utvide korsryggen. Ta små, sakte bevisste trinn.

2. Koffert bærer

Koffertbæreveiledning

Etter min mening bærer kofferten (holder vekt på den ene siden av kroppen din) har blitt popularisert av styrketrener Dan John.

Hvorfor det er bra for kroppsholdning ..

Mange favoriserer den ene siden fremfor den andre når vi bærer vesker over skuldrene eller ting i hendene. Dette kan føre til at kroppen vår vippes til en side for å overkompensere. Over tid kan dette føre til problemer.

Å bære en tung manual / kettlebell ensidig kan bidra til å stryke disse styrke ubalansene mellom dine skrå muskler og grep styrke.

Programmeringshensyn

Du er bare begrenset av fantasien din når du setter inn koffertbære i programmeringen. Imidlertid, når du gjør bærer som en del av hovedtreningen, par dem med en bevegelse som ikke krever mye grep.

Formhensyn

De gamle tegnene "skuldre ned og tilbake" eller "bryst opp" fungerer bra her. Å sjekke skjemaet ditt i et speil vil hjelpe hvis du har problemer med å vite om du overkompenserer eller ikke.

For eksempel:

1A. Overhead pressevariasjon
1B. Koffertbære - tunge 20 trinn en hånd og deretter 20 trinn i motsatt hånd.

Eller:

1A. Knebøy eller hoftekraft
1B. Koffertbære - tunge 20 trinn en hånd og deretter 20 trinn i motsatt hånd.

Eller bruk bærer som etterbehandler etter hovedtreningen. Prøv denne korte, men brutale kretsen:

1A. Enhånds vannkoker bjeller svinger - 10 reps
1B. Bæreveske (i samme hånd 20 trinn)

Bytt hender og gjenta på den andre siden. Gjør en runde hvert minutt i minuttet. Hvis en runde tar deg 40 sekunder, så hvile 20 sekunder før du starter din neste runde. Gjør fem til ti runder eller til grepet ditt gir seg.

3. Genser med Deadbug

Merkelig navn, men veldig effektiv trening. Å bøye armene bak deg mens du strekker bena foran deg, stiller stor etterspørsel på hele kjerneområdet. Og fordi du er på gulvet, vil du motta tilbakemelding på om du gjør dette riktig.

Hvorfor det er bra for kroppsholdning ..

Genseren med deadbug vil motvirke korsryggforlengelse (når du når overhead) pluss å hjelpe strekke lats. På grunn av festepunktene til lats på humerus, thorax ryggraden og bekkenet, når denne muskelen blir stram eller dominerende, vil den trekke deg inn i en over utvidet holdning.

Når genseren utføres riktig, vil den motvirke denne utvidelsen.

Programmeringshensyn

Paring av denne øvelsen i et supersett når nøytral ryggrad og kjernestabilitet er viktig. For eksempel:

1A. Overhead, bak, foran eller beger knebøy.
1B. Genser med deadbug - 12 reps (seks på hvert ben)

Eller hvis det er overkroppsdag, fungerer også paring av denne øvelsen med en hvilken som helst benk eller annen overpressvariasjon.  For eksempel:

1A. Dumbbell benkpress eller Push press
1B. Genser med deadbug - 12 reps (seks på hvert ben)

Formhensyn

Å holde de nedre ribbeina nede og unngå lumbal hyperextensjon er poenget med denne øvelsen, så gjør begge deler. Utfør i et sakte, kontrollert tempo. Hold haken gjemt (eller dann en dobbel hake) for å støtte en nøytral ryggrad. Pust ut når du senker vekt og ben mot gulvet og pust inn i magen når du snur bevegelsen.

Innpakning

Disse trekkene kan forbedre holdning og løfte tall. I stedet for bare å gjøre en mengde korrigerende øvelser for å korrigere og forbedre holdningen din, ta tak i en vektstang for å bli sterk. Og ikke glem å sitte rett opp.

Referanser

1. Leddets fysiologi. Volum 3. Stammen og ryggsøylen. (1975). Postgraduate Medical Journal51(599), 682.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.