3 Fat-Burning Circuit Workouts

Ønsker å slå fast og brenne feriepundene bort? Gjør fartsvariansen til ditt hemmelige svettevåpen. Når oppgavelisten din er lang, er det nå på tide å bli kreativ med cardio, og kombinere den med styrkeoppbyggende bevegelser, slik at du kan maksimere både tid og krefter.

Trener, treningsmodell og forfatter av JA FRUE! Muskelen din som motivator Nicole Chaplin designet denne serien av styrke-plyo-kretser for å få hver trening til å telle og for å "presse deg inn i en høyere fettforbrenningssone," sier hun. I tillegg brenner du ut musklene dine uten å tenke på det.

1: ØVERSTE KROPP KRETS

Velg en utfordrende vekt for øvelse 1, 3 og 5; og for Nei. 8, bruk lette vekter. Se nedenfor for utvalgte beskrivelser og flere kretser.

1. Dumbbell Chest Flye

2. Pushup med alternerende sideplankrotasjon

3. Barbell Biceps Curl

4. TRX Biceps Curl

5. Cable Triceps Extension

6. TRX Triceps Extension

7. Ett-minutters sykkel

8. Forlengelse av korsryggen på en sveitsisk ball eller maskin

SE OGSÅ:The Crushing-It Core Workout

PUSHUP MED ALTERNERENDE SIDPLANKROTASJON

Begynn i full plankeposisjon med hendene på gulvet under skuldrene, fingrene spredt og kroppen på linje fra toppen av hodet til hælene. Hold blikket ned mellom hendene, senk brystet mot gulvet, og prøv å holde albuene nær sidene. Når du trykker tilbake, løft høyre arm mot taket, flytt vekten din på venstre hånd og hold kroppen i en rett linje, men brystet åpent mot høyre vegg.

TRX BICEPS CURL

Sett opp et TRX-fjæringssystem på høy innstilling. Gå føttene i nærheten av der TRX er forankret. Hold fast i håndtakene, rett armene slik at kroppen din er omtrent 45 grader mot gulvet, og roter håndflatene for å vende opp. Hold albuene statiske, utfør en krøll ved å trekke kroppsvekten mot TRX, ved å bruke biceps for å drive bevegelsen. Gå tilbake til start og gjenta for gitte reps.

HVORDAN GJØRE DET

• Utfør denne typen trening to til tre ganger i uken.
• Nybegynnere: To ganger i uken gjør to til tre sett med 8-12 reps av hver øvelse, 15 til 20 sekunders hvile mellom trekk, ved å bruke lettere vekter.
• Hvil opptil 90 sekunder mellom rundene.
• Intermediate / Advanced: Tre ganger i uken gjør du tre til fire sett med 15-20 reps av hver øvelse, 15 til 20 sekunders hvile mellom trekk, ved bruk av tyngre vekter.
• Hvil opptil 45 sekunder mellom rundene.
• Sørg for å ha riktig form til den aller siste rep.
• Utfør følgende kretsløp på forskjellige dager og gi hver alt du har.

2: NEDERKROPPEN BOOST-KRETS

Velg en utfordrende vekt for øvelse 1, 3 og 5.

1. Curtsey Lunge

2. Squat Jump

3. Kabel tilbakeslag

4. Half Jack

5. Pistol Squat

6. Sett deg opp

7. Ett-minutts planke

PISTOLSKVATT

Hold vannkoker i brysthøyde med begge hender (eller i høyre hånd over hodet, vist ovenfor). Flytt vekten til høyre ben og løft venstre ben foran deg omtrent to inches fra gulvet. Når du løfter benet, senk hoftene mot gulvet til lårene er minst parallelle med gulvet. Prøv å holde brystet oppe og en naturlig bue i korsryggen hele veien. Nybegynnere: Utfør en enbens knebøy på en seks til 12-tommers boks; senk hoftene ned i en knebøy mens du løfter det frie beinet frem så mye som mulig.

SE OGSÅ: Få din økning i underkroppen

HALVJAKK

Begynn med føttene sammen og armene rett på sidene. Senk hoftene i et høyt knebøy. Hopp bena ut i et sumo-knebøy mens du samtidig beveger armene i en bue over hodet, og klapper dem øverst. Gå tilbake til start, hold deg i en knebøy hele veien. Tips: Ikke løft overkroppen din - bare beveg armene dine sammen slik at de klapper over hodet ditt under bevegelsen.

VITENSKAPET OM Å KOBLE DET OPP

Ved å veksle mellom sakte styrkebevegelser og raske plyometriske bevegelser, lærer kroppen din å bruke oksygen mer effektivt, "som raskt kan forbedre hjertet, blodcellene og lungens evne til å levere oksygenrikt blod til det fungerende muskelvevet," sier Chaplin. Det er gode nyheter for de som også hater kardio, fordi du får en kardiovaskulær boost, muskelutvikling og fettforbrenning samtidig.

3: CRUSHING-IT CORE CIRCUIT

1. Sett deg opp

2. Fjellklatrer (både høyre og venstre ben kommer til brystet tilsvarer 1 rep)

3. Sykkelpress med motstandsbånd

4. Sideplankeløft

5. Crunch With Dumbbells (Arms Straight)

6. Horisontal saks

7. Burpee (10 reps) *

8. Full-Arm-Extension Superman

SYKKELTRYKK MED MOTSTANDSBAND

Lig med forsiden opp på gulvet med utvidede ben. Slyng et motstandsbånd rundt toppen av føttene og bøy tærne så mye du kan mot ansiktet ditt. Legg hendene bak hodet, albuene peker utover. Løft bena, hodet og skuldrene mens du bøyer høyre ben, og roterer venstre skulder mot høyre kne mens du skyver mot motstandsbåndet med venstre fot. Bytt side, trykk ut med høyre fot når du bringer venstre kne og høyre skulder sammen. Det er en representant. Fortsett å veksle sider.

HORISONTAL SAKESPARK

Lig med forsiden opp på gulvet med armene 90 grader fra torso, bena rett. Engasjer magen og løft bena noen centimeter fra gulvet. Hold resten av kroppen din statisk, spre føttene ut til sidene, og før dem sakte tilbake til midten uten å senke dem. For å gjøre bevegelsen lettere, ta armene nærmere kroppen din eller legg hendene flate, med forsiden ned, under hoftene.

STØRRERE ER BEDRE

Styrke / plyo-sirkeltreninger som disse utfordrer store og små muskelgrupper maksimalt, noe som betyr at du vil høste en større kaloriforbrenning under trening og opptil 48 timer etterpå.