Når det gjelder styrkeløft, er knebøy, benk og markløft konge - men hvis det er alt du gjør i treningsstudioet, er det en god sjanse for at du ender med å bli utbrent eller bare kjedelig rett opp. Jeg har skrevet tidligere om forskjellige varianter på konkurranseløftene, og hvorfor de er fordelaktige, sjekk ut artiklene nedenfor i tilfelle du trenger en oppfriskning.
Nå, når du velger varianter, må du velge bevegelsene som har mest overføring - det vil si at de gagner konkurrentløftene dine mest. Disse "magiske bevegelsene" vil være forskjellige for alle, men det er noen få varianter som gagner nesten alle. Og av disse er min personlige favoritt front knebøy.
Den fremre knebøyen kan styrke kjerne, firhjuling og øvre del av ryggen mer enn nesten alle andre bevegelser du kan utføre i treningsstudioet. Det krever heller ikke mye vekt for å være effektivt, noe som gjør det til en utmerket bevegelse å inkludere på dine lettere treningsdager - du kan bli sterkere uten å slå deg i bakken.
Men det har også noen ulemper. For det første krever den fremre knebøyen ganske god mobilitet (mer enn det bakre knebøyet gjør, i det minste for de fleste). For det andre kan det være veldig vanskelig å støtte stangen på brystet, spesielt når du jobber med tyngre vekter eller utfører flere reps.
Heldigvis er det noen måter du kan gjøre det lettere på. Her er tre tips for å forbedre din front squat - og selv om det ikke er noen garanti for at de vil fungere for deg, oppfordrer jeg deg på det sterkeste til å prøve dem og se om de hjelper!
Å holde baren er kanskje den mest utfordrende delen av en tung frontknebøy. Du vil definitivt ikke ende opp slik:
Nå, hvis du ser på mange olympiske vektløftere, er du sannsynligvis kjent med den klassiske rackposisjonen, men det er andre metoder du kan velge, spesielt hvis du ikke har mobiliteten til en OL-løfter i håndleddet eller skulderen. Den kryssede armen som Dan Green bruker er en av de mest populære:
Men du kan også bruke stilen “Superman” eller “Zombie” med armene rett ut foran deg. Denne er ikke min tur til, men det er verdt et skudd hvis du sliter. Uansett hvilken stil du velger, er det viktigste at du holder albuene høyere enn skuldrene. Når albuene faller, vil du sannsynligvis lene deg fremover, flytte vekt fra quads og kjerne til korsryggen og savne heisen.
Sliter virkelig? Prøv å bruke stropper for å holde stangen i den klassiske stillingen. Dette vil tillate deg å holde albuene oppe uten ganske så stor fleksibilitet.
Et annet stort problem med knebøy foran: de krever betydelig mer ankelmobilitet enn bakre knebøy, fordi knærne dine må bevege seg mer fremover i ryggen enn bak. (Dette skyldes at det å holde stangen på brystet flytter tyngdepunktet ditt fremover, og at du må skyve knærne fremover og holde hoftene nærmere stangen for å kompensere og unngå å falle over.)
En rask løsning? Bruk løftesko. For de fleste vil den forhøyede hælen på vektløftingssko redusere behovet for ankelfleksibilitet, bidra til å legge vekt på firhjulene, og - kanskje viktigst, - gi deg en stabil base for føttene. Foten er utrolig viktig for alle knebøy, som Kabuki Strength-teamet forklarer her:
Det siste store problemet med frontknebøyet: det er ikke mulig å få en plass på denne bevegelsen (og vær så snill, ikke prøv). De fleste olympiske vektløftere kausjonerer bare når de ikke kan fullføre heis, og det er en helt fin måte å gå glipp av - hvis du har tilgang til støtfangerplater og en trygg plattform, og hvis treningsstudioet ditt er i orden med det.
Hvis ikke, vær så snill, vær så snill, vær så snill og huk i et strømstativ med sikkerhetspinnene satt til en høyde som lar deg sette baren under kontroll hvis du ikke klarer å fullføre heisen. Styrkeløft kan være farlig. Ikke gjør det enda farligere ved å unnlate å ta deg tid til å sette opp riktig utstyr.
Fikk dine egne squat tips? Del dem i kommentarene!
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Feature image fra baranq / Shutterstock.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.