3 glute-building trekk for en større markløft

Et stort problem med mange markløfter jeg jobber med er deres lockout. Det kan være noen forskjellige grunner til dette, men den vanligste årsaken til at jeg støter på er svake gluten. Glutens hovedfunksjon er hofteforlengelse, og hofteforlengelse er det vi vil ha på toppen av markløft. Så hvis du vil fikse sperren for markløft (eller bare vil fylle ut Wranglers og gjøre cowgirls galne), les videre for noen seriøse glute styrkeøvelser.

Struktur og funksjon

Glutene består av tre forskjellige muskler; gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Samlet utgjør de baken. Glutens hovedfunksjon er utvidelse av hoften, de hjelper også til utvendig rotasjon og bortføring av lårbenet og knestabilisering.

Øvelsene

1. Glute Ham Raise

Glute hamstring raise er en som folk flest hater, det ser ut som det skal være et stykke kake, men det er en vanskelig øvelse. Det er en av de viktigste tilbehørsbevegelsene du kan gjøre for hamstring og glute utvikling. Hopp på GHR-apparatet og juster fotplaten slik at knærne er på eller like bak kneet / hofteputen. Hold knær, hofter, skuldre og nakke i en rett linje og senk deg til du er omtrent parallell med gulvet. Snu bevegelsen ved å trekke sammen hamstrings og glutes, mens du opprettholder rett linje. Start med 3 sett med 6-10 reps, og når du blir sterkere, begynner du å legge til vekt.

2. Barbell Hip Thrusts

Sett deg på gulvet med ryggen (rundt scapula-nivå) og hviler på en benk. Sett en vektstang over fanget ditt når hoften brettes. Start med baken på gulvet og skyv hælene i bakken, og strekk hoftene oppover i hele bevegelsesområdet. Sett baken på bakken og gjenta. Forsikre deg om at du utvider hoftene helt på hver rep og klemmer glutene hardt på toppen. Start med 4-5 sett med 8-12 reps.

3. Back Extension Deadlifts

Denne øvelsen gjøres på utstyret på ryggen. Du kan bruke enten 45 graders vinkel eller flat variasjon. Jeg foretrekker 45 graders variasjon. Sett opp en vektstang foran forlengelsesapparatet. Kom deg inn i ryggforlengeren og ta tak i vektstangen, og press nå glutene mens du løfter stangen fra bakken til full forlengelse. Du gjør i utgangspunktet markløft mens du er på bakre forlengelse ... lett nok. Denne øvelsen er en flott hamstring- og glute-builder og hjelper deg med å låse deg. Gjør 3-4 sett med 6-10 reps.