Den menneskelige hånden er nesten den perfekte gripemaskinen.
Med våre lange motstandsdyktige tommelen som lar oss gripe, er det et tilbakeblikk til våre store forfedre som bruker å svinge seg fra trærne i lange perioder. Grepsstyrken din er noe du er født med.
I en serie eksperimenter på slutten av 1800-tallet av Louis Robinson, en kirurg i England, testet han rundt 60 spedbarn ved å la dem henge fra en hengende spaserstokk. Med bare to unntak var spedbarn i stand til å henge på, og opprettholde grepet om pinnen i minst ti sekunder, og mange kunne gjøre det i oppover i et minutt.(1)
Men vent det er mer.
Papillærryggene våre, de tøffere, tykkere delene av huden (der svetteporene er og gir oss fingeravtrykk) som lar oss gripe og bære vekten i hendene.
Grepestyrke i treningsmiljøet gjør at løfteren kan løfte marken, hake eller trekke opp og ro tyngre vekter. Hvis du ikke klarer å ta tak i det, kan du ikke rive det, og det er en begrensende faktor om du tar heisen eller ikke.
Oftere enn når du gjør heiser som trenger grepstyrke (RDL og Carry variasjoner) for moderat til høy reps, er det vanligvis grepet ditt som gir ut først, noe som førte til at løftestropper ble oppfunnet, slik at grepet ikke er en begrensende faktor.
Du bør imidlertid vite at hvis bære- og hoftehengsler ikke er en del av rutinen, legg dem i pronto. Men det er mye mer å gripestyrke enn å løfte vekter. Det har også store helsemessige fordeler.
Det følgende er ikke ment å skremme deg, men motiverer deg til å holde opp grepsstyrkenivået, ikke bare i treningsstudioet, men også med aktiviteter i det daglige.
Dette betyr selvfølgelig ikke at treningsgrepet senker oddsen din døende, men det er knyttet til en lavere risiko for tidlig død. Lancet publiserte en studie i 2015 som dekket helseresultatene til nesten 140 000 mennesker i 17 land som ble sporet over fire år, via en rekke tiltak, inkludert grepstyrke.(2)
Grepstyrke var ikke bare "omvendt forbundet med dødelighet av alle årsaker", men hver 5 kilogram (kg) reduksjon i grepstyrke var assosiert med en 17 prosent risikoøkning.
Så hvorfor sammenhengen mellom grep og dødelighet?
Dere har alle sett det i filmene: helten henger utenfor kanten av et fjell eller bygninger eller helikopter. Det eneste som står mellom helten og sikker død er heltenes grepstyrke. Etter hvert trekker helten opp, eller noen andre tar tak i hånden for å redde dem.
Det er ikke slik i vårt daglige liv, men din evne til å gripe ting, noen ganger i lange perioder er viktig for livskvaliteten din. Ting som å bytte dekk på siden av en motorvei, ta av og på deg skoene, male huset ditt, åpne glasskrukker eller flytte til et nytt hus.
En redusert grepstyrke (hvis ikke trent) er assosiert med en åttedoblet risiko for å utvikle muskelhemming blant eldre voksne, og dårlig grepstyrke har vært assosiert med ugunstig vektøkning blant kvinner og dødelighet blant menn.(3)
Ja, det er så viktig.
En reduksjon i grepstyrke har vært assosiert med en økning i hjerteinfarkt og hjerneslag.(2) Grepestyrke er en sterkere prediktor for kardiovaskulær dødelighet av alle årsaker, mer enn systolisk blodtrykk.
Dette betyr ikke fordi du er svak at du skal kjølle. Det betyr at det er en kobling mellom de to - bare husk at det er mange andre faktorer som spiller når det gjelder hjertesykdom.
Nå har vi slått fast at grepstyrken er viktig i og ut av treningsstudioet. Her er måter du kan trene på for å forbedre dine store heiser og for å åpne den seige syltetøyglasset.
Dette er en uvanlig variant av den tradisjonelle bondens bær: du bærer kettlebells over hodet, opp ned. Innsatsen det tar for å hindre at bjellene faller ned krever konsentrasjon og grep på neste nivå. Avhengig av styrkenivå, start med en 20-, 25- eller 35-pund kettlebell. Hold klokken over hodet (bunnen av klokken vender mot taket) og gå, hold biceps ved eller bak øret.
Når du mister grepet, og bjellen faller, stopp og tilbakestill. Når du mister grepet for andre gang, må du bringe bjellen i stativposisjon og fortsette å gå.
Når du mister nøytral håndleddposisjon eller øvre del av ryggen skriker til deg, hold klokkekoffertstilen ved siden av deg og fortsett å gå. Gjør dette i totalt 5 minutter på hver side.
Et sterkere grep har en enorm overføring til de fleste av dine største heiser, og til tider kan det være din begrensende faktor. Jo lenger du kan henge på baren mens du løfter, jo større sjanse har du for å bygge litt muskler.
Lagre denne kretsen til slutten av treningen når du leter etter ekstra armearbeid. Gjør dette tri-settet to til tre ganger per uke.
1A. Zottman krøll: 12-15 reps
1B. Håndleddet krøller: 15 reps
1C. Hantelbonde: 40 meter (minst 25% av kroppsvekten din i hver hånd)
Gjenta denne kretsen tre ganger med minimal hvile mellom øvelsene.
[Avgrens skjemaet ditt: En trinnvis oversikt over bondens vandring.]
Ikke noe fancy med denne. Bruk hvilken som helst tohånds bærevariasjon (manual, kettlebell eller en fellebjelke), gå i 40 trinn og legg vekten ned. Hvil i 30 sekunder og gjenta. Stopp når du ikke lenger kan gå i 40 trinn uten å slippe taket.
Registrer antall runder og prøv å slå det neste gang. Jeg anbefaler å starte med å bære halvparten av kroppsvekten.
Overhead barbell bære er kirsebær på toppen i en verden av bærer. Hvert eneste trinn er en utfordring for hele kroppen. Ett falskt trinn, og du, vektstangen og gulvet blir ett.
Noen ganger er litt frykt i treningen en motiverende opplevelse.
Dette er en beskattende bevegelse, så programmer disse nær begynnelsen av treningen, like etter din store styrkebevegelse for dagen. Å parre den overliggende turen i et supersett med en overkroppsbevegelse fungerer bra.
For eksempel:
1A. Bøyd over vektstangrekke, hake opp eller benkpressvariasjon
1B. Overhead barbell carry - 20 trinn fremover, deretter 20 trinn tilbake
[Lær mer: 4 fordeler med å bære vekt overhead.]
Grepestyrke er en av de tingene som tas for gitt, og hvis du begynner å miste den, har den forgreninger inn og ut av treningsstudioet. Du kan ikke bli sterk uten den - omfavne den og bli tøff.
Livskvaliteten din avhenger av det.
Utvalgt bilde via Paul Biryukov / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.