3 Mind Tricks for å treffe nye PR-er

Her er hva du trenger å vite ..

1. For å få tunge vekter til å føles lettere, varm opp med en vanskeligere versjon av hovedheisen din.
2. Bruk "primer" -singler for å øke tilliten til toppsett med høyt rep.
3. Dynamic Effort-metoden riller teknikken og fyrer opp nervesystemet for tunge sett.

Vi har alle hatt de dagene. Du venter i timevis og spytter til tanken på å knuse litt jern. Kanskje du går etter en ny PR - kulminasjonen av uker eller måneder med intens trening. Du går gjennom treningsdørene, Spike® i hånden, ringt inn og klar til å dominere treningen.

Hva skjer hvis oppvarmingen føles tyngre enn vanlig? Eller hvis noen stjeler favorittbenken eller knebøylen din? Mange ting kan kaste deg ut av spillet ditt og frarøve deg selvtilliten som trengs for å håndtere skremmende heiser. Når ting ikke går som planlagt, trenger du noen triks for å fokusere på nytt og holde deg rett og smal. Her er tre metoder du kan bruke for å øyeblikkelig bygge tillit til vektrommet.

1 - Bruk flere vanskelige variasjoner

Når du jobber med et tungt sett på komplekse øvelser som knebøy eller press, er teknikk alt. Et svakt konsentrasjonsfall eller tetthet kan føre til et ellers vellykket sett. Vanskeligere varianter av en bevegelse kan slå inn teknikk og hjelpe deg med å spikre et tungt løft.

Når du trener, kan du prøve å bruke en tøffere versjon av en lignende øvelse for å gi deg et topp sett. Variasjonen bør ikke være vanskelig bare for å være hard - den bør forsterke et aspekt av teknikken som overføres til hovedheisen. For eksempel:

Hovedløft	Variasjon	Teknikk Cue
Knebøy	Front Squat	Bryst opp, abs stramt
Benkpress	Lukk grepbenkpress	Stikk albuene
Markløft	Underskuddløft	Hofter lave
Pull-up	Bredt grepstrekk	Bly med lats

Husk at du kanskje må slå noen kilo av oppvarmingssettene dine, siden variasjonene er vanskeligere. Målet er å stimulere, ikke tretthet.

På mitt siste styrkeløftmøte brukte jeg underskuddløft for alle oppvarmingssettene mine. Folk så på meg som om jeg hadde et ekstra hode som vokste ut av singleten min, men jeg visste at underskuddløft bidro til å styrke startposisjonen min og forbedret farten min fra gulvet. Når jeg traff plattformen, føltes løftene mine lettere, og jeg trakk en 10 pund PR.

Stoppte representanter jobber også med denne tilnærmingen. Prøv å stoppe hver rep av oppvarmingssettene dine til du når 75-80% av målvekten, og slå deretter repsene dine som vanlig. Du kan ta pause i 3-5 sekunder hvor som helst under repetisjonen, men det mest effektive stedet er stikkpunktet ditt.

For eksempel:

• Knebøy: Pause i hullet eller halvveis opp.
• Benk: Pause på brystet eller bare kort av lockout.
• Markløft: Pause midt i skinnebenet eller rett under knærne.
• Pull-up: Pause på toppen eller halvveis opp.

Disse metodene vil bore teknikken din, og tvinge deg til å holde deg tett og styrke gjennom stikkpunkter. Når du kommer til dine tyngre sett, vil vektene føles latterlig lette.

2 - Bruk Primer Singles

Poenget med oppvarmingssett er å prime deg for arbeidssettene dine. Gjør for få oppvarminger, så blir du ikke klar. Hvis du gjør for mange, mister du dyrebare pund eller reps. Submaksimale singler utført med uberørt teknikk og lynrask hastighet kan øke selvtilliten og vekke høydepunkter til motorenheter for å gjøre deg klar for dine arbeidssett.

Det er to måter å bruke "primer" sett på:

1. En overreach single før et lavere vekt, høyere rep-sett.
2. En repetisjonshastighet enkelt etter et oppvarmingssett med flere rep.

Det første alternativet bruker rett og slett en tyngre vekt enn ditt topp arbeidssett for en enkelt. Velg en vekt som er mindre enn maks, men tyngre enn hva du vil gjøre for reps, og slå den for en autoritær rep. Hvis du for eksempel vil benke 225 for 8 reps, må du varme opp slik:

• Tom bar x 8 reps
• Tom stang x 8
• 135 x 5
• 185 x 5
• 205 x 3
• 220 x 1
• 235 x 1 (grunnsett)
• 225 x 8

Etter å ha knust 235 pund for en singel, vil 225 føles lettere, noe som gir deg selvtilliten du trenger for å røyke settet for høyere reps.

Den andre metoden innebærer å ta et oppvarmingssett for en enkelt i stedet for flere reps. Mange dyktige kraftløftere forfekter å bruke flere lav-rep sett i stedet for noen få high-rep sett for å rampe opp til tunge vekter. Denne tilnærmingen lar deg ta en vekt for å få i ekstra oppvarmingsvolum mens du bygger tillit gjennom høyhastighets singler. For eksempel, hvis du jobbet opp til et nytt knebøy maks på 405 pund:

• Tom bar x 10 reps
• 135 x 5
• 135 x 5
• 185 x 3
• 225 x 3
• 275 x 3
• 315 x 3
• 365 x 3
• 365 x 1 (grunnsett)
• 385 x 2
• 385 x 1 (grunnsett)
• 405 x 1 (PR)

Å hakke 365 for 3 reps og 385 for 2 reps hjelper deg med å føle vekten, men når du tar igjen hver vekt, kan du slå perfekt teknikk og jobbe med eksplosiv hastighet. Singlene skal føles lette etter flere reps, slik at du kan bære den tilliten til PR-forsøket ditt.

3 - Bruk den dynamiske innsatsmetoden

Rett ut av Westside Barbell, har Dynamic Effort-metoden blitt brukt i årevis av både rå og girede løftere for å bygge eksplosiv styrke og knuse gjennom platåer. Kanskje den beste grunnen til dette er den ekstra teknikkpraksis en løfter får ved å gjøre ekstra lav-rep-sett. Når du holder deg unna høye reps, kan du holde perfekt form mens du fokuserer på barhastighet, hjelper deg med å blåse gjennom tunge vekter.

Dynamic Effort-metoden tenner nervesystemet og finpusser teknikken for et tungt toppsett. Bare bruk en av standard Dynamic Effort-tilnærminger, og fortsett til 2-3 tunge sett etter hastighetsarbeidet ditt.

Trening	Settene	Reps	Last *	Hvile	Etter
Knebøy	8-10	2	50-60	45 sek.	2-3 sett x 1-3 reps ved 80-90%
Benkpress	8	3	50-60	60 sek.	2-3 sett x 1-3 reps ved 80-90%
Markløft	8-10	1	60-70	30 sek.	2-3 sett x 1-2 reps på 80-90%

*% av 1 RM

Mind Over Matter

Disse tre teknikkene kan gjøre tankene dine rette når kroppen sliter med å følge. Inkluder disse triksene i oppvarmingen din, og se arbeidssettene dine når nye intensitetsnivåer.