3 Progressions for Nailing the Single-Leg Romanian Deadlift (RDL)

Den enkelbente rumenske markløft (RDL) er en av de mest populære ensidige underkroppsøvelsene for å trene bakre kjede og med god grunn. RDL med én ben retter seg mot flere muskelgrupper, fungerer og forbedrer ubalanser, og er flott for å bygge koordinasjon og kroppsbevissthet.

Mens RDL er en flott øvelse som alle bør legge til i treningsprogrammet, er det ikke en øvelse som alle er klar å legge til. Enkel-ben RDL er like mye av en ferdighet som det er en øvelse, og det trenger rikelig med oppmerksomhet for riktig utførelse.

I denne artikkelen skal vi diskutere tre progresjoner for spikring av enkeltbens RDL. Hvis du er helt ny på denne øvelsen, så start fra progresjon en og lett inn i hver for å effektivt lære denne bevegelsen.

Relatert: Sjekk ut vår grundige guide for rumensk dødløft (RDL)!

1. Eie den konsentriske

Det første trinnet for å eie RDL-enbenet er å mestre henholdsvis de konsentriske og eksentriske bevegelsesmønstrene. Generelt er den konsentriske (løfte / stående) delen av denne øvelsen det enklere bevegelsesmønsteret å erobre, så vi starter reisen hit.

Å mestre det konsentriske først er flott fordi det hjelper til med å isolere sammentrekningen følelse som følger med denne øvelsen. Noen ganger kan RDL-legg med ett ben se mer ut som balanserende og skiftende vekthandlinger som nesten er ugyldige av kvalitetssammentrekninger enn noe annet - dette er hva vi vil unngå.

Så begynner med forståelsen av hva en kvalitetskontraksjon skal føle og se like vil være et bra sted å starte når man kartlegger denne øvelsen når man trener alene. I utgangspunktet, når representanter er av eller dårlig utført, vil du ha en bedre forståelse av å vite den følelsen slik at du kan korrigere deg selv.

Gjør dette

• Ta tak i en enkelt manual eller kettlebell og legg den foran kroppen like utenfor den rosa tåen på den jordede fotsiden. Mitt råd, velg en kettlebell hvis du kan for å redusere noe bevegelsesområde.
  • Hvis det virker umulig å oppnå en posisjon der torsoen er relativt parallell med bakken, må du plassere manualen eller vannkokeren på blokker (som vist ovenfor) eller 2-3 stablede 45 lb-plater.
• Anta en RDL-posisjon med ett ben der bakbenet er i luften (det kan bøyes hvis det er behov), hoftene er hengslede, og det er en myk bøyning i kneet på det jordede benet med foten som griper gulvet.
• Når du har gjort dette, strekker du deg etter redskapet og lysavstiveren. Etter at grepet er sikret, løft og stå opp med vekten.
• Ta den andre foten ned på toppen, legg dem implementere på bakken og gjenta denne prosessen, bare arbeid aktivt gjennom det konsentriske bevegelsesmønsteret.

Rep-ordningen: Utfør tre sett for 6-8 reps på hvert ben i 1-2 uker før du går til progresjon to.

2. Mestre eksentrikeren

Når ting går galt i enkeltbens RDL, er de vanligvis i den eksentriske (senkende) delen av bevegelsen. Dette er når du ser balanse gå galt, hofter vandrer opp, og redskaper flyter bort fra kroppen.

Det eksentriske bevegelsesmønsteret er grunnleggende for å spikre i denne øvelsen fordi evnen til ensidig å laste hamstringene vil ha massevis av bære til styrkesport, tradisjonell sport og daglige aktiviteter.

I tillegg er det en av hovedårsakene til å utføre denne øvelsen, så hvis den ikke eies, hva er poenget?

Gjør dette

• Start i stående stilling med en enkelt manual eller kettlebell på det plantede leggsiden og forskjøvet ben litt bøyd oppover bak kroppen (tenk 20-30 graders knebøyning), begynn å initiere den senkende delen av bevegelsen.
• Vær oppmerksom på hoftene og prøv å holde den åpne hoften stengt og parallell med den andre hoften for å unngå å kompensere. Hold redskapet tett mot karosseriet og sporing i en linje.
• Når du har truffet et bevegelsesområde der korsryggen begynner å bøye seg eller hamstringen begrenser bevegelse lenger (alle vil være forskjellige), ta det løfte benet tilbake til bakken, og stå opp som normalt. Husk at bare den senkende delen utføres i denne progresjonen.

Rep-ordningen: Utfør tre sett for 5-6 reps med 3-4 sekunders senketempo på hvert bein i 1-2 uker to ganger i uken før du går til progresjon tre.

3. Del dem sammen

Nå som de konsentriske og eksentriske bevegelsesmønstrene er erobret, er det på tide å sette dem sammen. Dette kan være den vanskeligste delen av øvelsen fordi naturlige avvik i hvordan vi beveger oss på daglig basis kan være til stede, så forståelse for når du skal skifte gir under en kompleks bevegelse som dette er nøkkelen for sterk, jevn utførelse.

Dette er også når du vet at kroppen din spiller inn. Har for eksempel en tett høyre hofte en dag? Lett inn i bevegelsesområdet mer sakte, eller bruk det du føler som et tegn på å bruke litt mer tid på å preppe den siden for lasting.

Når du er i tvil om denne øvelsen, er det ingen skam å redusere vekten, bevegelsesområdet eller progresjonen. Noe nivå av kvalitetskontraksjon og lasting er bedre enn å bare gå gjennom bevegelsene.

Gjør dette

• Anta din normale enkeltbeins RDL-holdning med en enkelt manual eller kettlebell på den sterke sidefoten (plantet ben).
• Senk med et 3 sekunders eksentrisk tempo og enten:
  1. Utfør den konsentriske delen som normalt hvis alt føles bra.
  2. Stabel plater eller ha en boks klar til å stille vekten på før i den konsentriske delen. Dette er vanligvis et godt alternativ for nybegynnere som sliter med overgangsfasen.

Rep-ordningen: Utfør 3-4 sett med 6-8 reps på hver side, eller programmer dem som et vanlig tilbehør!

Innpakning

Enkelbeins RDL er en fantastisk øvelse å utføre, og det er en bevegelse som krever god oppmerksomhet for riktig utførelse. Bare det å bevege seg gjennom bevegelsene med denne øvelsen, oppnår ikke mye, så det å bruke tid på å spikre det grunnleggende er nøkkelen for lang levetid og suksess.