Ah benkpressen, en bevegelse som har avlet millioner av kjærlighets- / hatforhold over hele verden.
Benkpressen er ofte den første vektstangbevegelsen som nybegynnere takler i treningsstudioet, og det er ofte den første vektstangbevegelsen som forårsaker hangups og platåer. Tross alt er det mye som går inn i den perfekte benkpressen: styrke, mekanikk, koordinering og kraft er bare noen av variablene som kreves for å utføre perfekte reps.
Utenfor de større benkpressvariablene som er oppført ovenfor, har små detaljer også betydning. For eksempel ting som å fjerne stativet når du løfter solo, hvor du stiller føttene og bredden du griper tak i, kan alle spille en viktig rolle i å presse suksess. I denne artikkelen og videoen dykker vi ned i tre raske tips for benkpress som kan hjelpe nesten alle umiddelbart på hvert treningsnivå.
Problemet: Gripende for smalt / bredt.
Løsningen: En flott måte å begynne å finne din perfekte grepbredde på er å se hvor håndleddet er plassert i forhold til albuen nederst i pressen. For de fleste fritidsløftere vil en grepbredde som har håndleddet sittende ganske rett over albuen være mest mekanisk fordelaktig.
Nå er det verdt å merke seg at hver løfter vil ha en viss variasjon når det gjelder grepbredden på grunn av personlige preferanser og antropometri, men bruk av håndleddet og albuen er et flott utgangspunkt for de fleste nybegynnere. Spill med det grepet i noen uker, og skaler bredere eller smalere i henhold til det som føles best.
Problemet: Mister tetthet når du løfter solo og un-racking.
Fix: Neste gang du løfter alene, må du stille inn benkpressen din som du normalt ville gjort. Rull den deretter til kanten av j-krokene før du løfter ut vektstangen og hold den spenningen før du løfter av. Denne spenningen opprettet med j-krokene og vektstangen vil bidra til å øke tettheten i lat og den sterke "hylle" på øvre del av ryggen som trengs for å utføre sterke press.
Forfatterens merknad: Denne metoden kan ta finjustering før du spikrer perfekt, og du kan ha lekt med oppsettrekkefølgen litt!
Problemet: Lykkelige føtter og ben.
Fix: I likhet med hvordan du skru føttene i gulvet for knebøy og markløft, skal du gjøre det samme for benkpressen. Denne rotasjonen av føttene vil hjelpe til å rotere hoftene litt utvendig, noe som vil gi mer glutespenning og tetthet gjennom hoftene, et viktig kontaktpunkt for benkpressen.
Når det er gjort riktig, kan denne mekaniske løsningen ha stor overføring til bendrift, noe som er en stor bidragsyter for å maksimere kraften du kan legge i tunge presser. Lek deg med forskjellige holdninger og se hva som fungerer best for deg. Det som er viktigst å vurdere er å sørge for at føttene ikke glir rundt mellom reps, og hoftene ikke kommer helt fra benken når de konsentrerer seg.
Det er mye som går inn i en sterk benkpress, og dette er bare noen få av tipsene som kan implementeres for å forbedre ytelsen din. Hvis du finner ut at du sliter med å komme videre på grunn av feil mekanikk i ett område, så prøv disse tipsene og se om de har overføring til din totale vekst under baren!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.