I en tidligere artikkel diskuterte vi den oppreiste raden og hvordan det kan være en gunstig treningsøvelse for styrke-, kraft- og treningsutøvere som ønsker å øke bevegelsesspesifikk styrke (olympisk vektløfting), muskelhypertrofi (feller og deltoider), eller til og med øke ytelsen i trenings-WOD (som høyere rep sumo high pull-treningsøkter).
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det er ikke en erstatning for medisinsk rådgivning. Hvis du opplever smerter i bevegelser, vennligst kontakt passende trenings- og medisinsk fagpersonell.
https: // www.instagram.com / p / BiVD2P-gTu1
Mens fordelene med dette har blitt diskutert i denne oppreiste rad ultimate guiden, føler noen idrettsutøvere / trenere sterkt at den oppreist rad gir større risiko for skulderhelse enn fordeler.
Derfor vil vi i denne artikkelen diskutere de potensielle ulempene ved å utføre oppreiste rader, som er i fare, og noen opprettholdende radalternativer for å trene rundt problemer som kan komme opp fra oppreiste rader.
Nedenfor er tre grunner til at oppreiste rader kan være kilden til skuldersmerter.
Å utføre enhver form for bevegelse med overdreven belastning og dårlig teknikk staver ofte katastrofer for ledd- og bindevevshelse. I den oppreistede raden kan dette forsterkes på grunn av de store mengdene intern rotasjon en løfter plasserer skulderen i når de tar tak i stangen (spesielt jo smalere grepet er).
Ofte, hvis en løfter har smerter i denne internt roterte stillingen (som, for å være klar, ikke er en helt dårlig posisjon, siden de fleste olympiske vektløftere går inn i intern rotasjon uten smerter på en daglig basis), kan det være en indikasjon på skulderimpingementsyndrom (SIS). Som en generell tommelfingerregel, er det sterkt anbefalt å ikke fortsette å utføre det øyeblikket hvis du har smerter i noen ledd via en øvelse eller bevegelse. Sørg for å få den sjekket ut av en utdannet fagperson.
Noen individer vil hevde at oppreiste rader er djevelen, og andre trenere og idrettsutøvere vil sverge ved dem. Nøkkelpunktet her er å forstå at det plasserer skulderleddet i intern rotasjon (som igjen ikke er iboende dårlig). Hvis du har smerter eller har problemer når du utfører oppreiste rader, kan det hende at du har problemer med innvirkning og / eller bare bruker for mye vekt med for lite vekt på riktig teknikk. En test for å avgjøre om du har problemer med skulderbelastning, er Neer Test, som er vist nedenfor. Det gjøres best med veiledning av en utdannet fagperson.
Denne er mer brukerfeilrelatert, men likevel en potensiell årsak til at oppreiste rader kan være kilde til smerte for noen av dere. Når vi utfører den oppreiste raden, kan vi faktisk "flytte" en stor vekt i forhold til styrken på bakre skulder og deltoider (to hovedgrupper som er ansvarlige for bevegelsen). Når løftere utfører oppreiste rader, ser vi ofte problemer når tunge belastninger flyttes via hofteforlengelse, trekker på skuldrene og tapper i armen (snarere enn en fokusert, jevn sammentrekning fra skuldermusklene).
Selv om dette ikke betyr at den oppreiste raden er dårlig, antyder det at løftere kan ha et problem med dette løftet, spesielt de som mangler evnen til å bevege seg fritt i skulderleddet og forstå hvordan de skal skifer en muskel / bevegelse.
Som diskutert ovenfor, kan den oppreiste raden sette noen av oss i fare for en skulderbelastning, eller til og med SIS (se video over). På grunn av de høye mengdene intern rotasjon under oppreist rad (smalt grep), kan noen løftere oppleve at skulderen blir betent og ubehagelig. Hvis dette er tilfelle, er det best å få dette sjekket ut og sørg for å slutte å utføre oppreiste rader til du har en profesjonell adresse til situasjonen.
Hvis du oppdager at tradisjonelle oppreiste rader skaper smerter i skulder, nakke eller felle (annet enn noen god oljemodig muskelsårhet), må du først avgjøre om du faktisk gjør disse bevegelsene riktig. Ofte vil løftere bruke for mye belastning og la skulderleddene smuldre under overdreven intern rotasjon. Hvis dette ikke er tilfelle, kan det være veldig bra at du trenger å prøve et av de oppreiste radalternativene nedenfor (som er diskutert dypere i denne opprettede radalternativveiledningen) og / eller bare slippe lastene og fokusere på skjemaet.
Mens den vanlige oppreist rad har en løfter som tar et smalere grep, kan noen løftere oppdage at ved å bare øke grepbredden (for eksempel i et grep med høyt trekk) kan de lindre press og smerter i skulderen. Dette bredere grepet vil målrette seg mot mer av den bakre skulderen, men det kan være et godt alternativ for de som kan ha problemer med et smalere grep.
Den oppreiste raden retter seg mot de øvre feller og deltoider, men kan være plagsom for noen løftere. Bare å bytte skulderheving (som kan gjøres i en rekke vinkler) kan bidra til å isolere deltoidene ved å bruke lettere belastninger OG tillate litt manipulering fra tilfelle til tilfelle hvis en viss vinkel eller grep er smertefullt.
Kabelovertrekket ligner ekstremt på den oppreiste raden, men ved å endre vinkelen og grepfeste (tau i stedet for rett stang / manual) tillater du litt tilpasning av grep og skuldervinkler. I tillegg, ved å utføre en mer horisontal rad (i stedet for en vertikal rad), kan du ta litt press av den indre rotasjonen og fremoverkollaps av skulderen og isolere den bakre skulderen (ligner på et bredere grep med høyt trekk).
Ta en titt på disse artiklene for å trene skulder for å bygge sterke, sunne og muskulære skuldre.
Utvalgt bilde: @ batm4n85 på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.