I vektløftningsverdenen har trenere og idrettsutøvere en mengde snatch, clean og jerk variasjoner, som hver kan brukes til å løse spesifikke svakheter og / eller feil en løfter kan ha. I en tidligere artikkel diskuterte jeg ryggen bak nakkesplittelsen og hvorfor nesten alle løftere (hvilket som helst nivå) kan ha nytte av å utføre dem enten på rykkdager eller i overliggende komplekser.
Bak nakkepresspressen er en annen lignende bevegelse som trenere og idrettsutøvere kan bruke til å utvikle sterkere og sunnere skuldre, posisjonering over hodet og til og med styrke i øvre rygg. I tillegg kan trykkpressen bak nakken drastisk forbedre rykkytelsen og til og med ens evne til å holde seg avstivet og pakket (øvre del av ryggen) mens tungt huk.
En video lagt ut av Allen McGee (@allen_mcgee) den
I denne artikkelen vil vi diskutere tre grunner til at vektløftere kan dra nytte av bak nakkepressene, og hvordan de kan implementere dem i deres nåværende treningsrutiner.
Denne bevegelsen starter i samme posisjon bak ryggen (rykkgrepet) og benytter en dypp- og kjørefase med beina for å akselerere vektstangen i en vertikal bane. I likhet med den fremre rackede trykkpressen, avsluttes denne øvelsen med en løfter helt oppreist uten ombukking av hofter, knær eller ankler, men heller en sterk utelåst finish på albuene.
Her er et raskt treningsklipp av den legendariske Donny Shankle gjør bak nakkepressene ved 157 kg (345.4 kg) for fem repetisjoner.
Selv om denne øvelsen gir lignende fordeler som standard trykkpresse, kan den også hjelpe fullt ut utvikle øvre rygg, feller og bakre skuldre, som alle er svært kritiske i lockout stabilisering og pakking av øvre rygg (de fleste styrkeløfter, for eksempel bakre knebøy). Bak hodet startpunkt i heisen tillater også løftere å potensielt overbelaste denne pressbevegelsen (sammenlignet med den fremre rackede trykkpressen), noe som gir økt styrkeutvikling over tid. Begge trykkpressvariasjonene (bak nakken og foran) kan tilby idrettsutøvere unik styrke og muskelutvikling og bør trenes regelmessig for å maksimere ytelse over hodet.
Skulderstabilisering er avgjørende for leddintegritet, kraftproduksjon og optimal ytelse over hodet i ryggen og rykket. Denne trykkpressvariasjonen kan forbedre stabiliseringen OG øke bevegelsesområdet, samtidig som det styrker musklene og bindevevet som lastes under rykk (splittrykk, kraftrykk og knebøy). Til slutt, fordi løftere kan være i stand til å gjøre mer belastning bak nakkeposisjonen (vektstang er plassert rett over hoftene), kan disse bidra til å overbelaste triceps for å øke overhead lockout styrke og stabilitet.
Til slutt, denne øvelsen leverer nøyaktig dypp- og kjøremekanikk som brukes i rykkbevegelser. Denne øvelsen kan brukes til å hjelpe nybegynnere med å utvikle en vertikal stangbane (i tillegg til å hjelpe mellomliggende og mer avanserte idrettsutøvere å fortsette å utvikle seg med tyngre belastninger), bevegelighet over hodet, og innstøtende rykkmekanikk, samt å styrke musklene som trengs.
Mens trykkpresser og rykk er vanlige stifter i de fleste vektløftingsprogrammer, har jeg funnet bak nakkepresspressen som en svært gunstig bevegelse for å overbelaste trykkpressbevegelsen. Ved å ha evnen til å overbelaste, en løfter kan bevege seg gjennom et styrkeplatå, lære å stabilisere tyngre belastninger overhead, og viktigst av alt, fullt ut utvikle øvre rygg, feller og skuldermuskler og bindevev som kanskje har gått ubemerket hvis de alltid ble trent fra den forreste varianten.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde: @allen_mcgee på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.