Folk har brukt lav karbohydrat og veldig lavt karbohydrat ketogen diett (VLCK) i flere tiår for å forbedre kroppssammensetningen og øke den aerobe ytelsen.
Bevisene, både anekdotiske og vitenskapelige, har vist at lavkarbokosthold og VLCK-dietter er kraftige verktøy når de brukes ordentlig. Men å bruke lavkarbo- eller VLCK-dietter feil kan forårsake alvorlig kaos på din hormonelle profil.
De kan påvirke nivåene og funksjonen av testosteron, kortisol og skjoldbruskhormoner negativt. Sluttresultatet er reduksjon i muskelgevinster og nedgang i kroppssammensetning.
Ja, du kan faktisk bli feit og slapp på et lavkarbokosthold.
Men med en riktig forståelse av hvordan lavkarbo og VLCK påvirker hormonene dine, kan du bruke disse diettene for å forbedre kroppssammensetningen, noe som betyr både tynnhet og muskelvekst.
Testosteron er en spillveksler når det gjelder kroppssammensetning. Det er kjent for sine anabole effekter på muskler og evnen til å øke basal metabolic rate (BMR). Det er også viktig for generell helse og velvære.
Spesifikt for muskelvekst, er det nyttig å tenke på at overflødig kortisolproduksjon har den motsatte effekten av testosteron.
Kortisol virker for å øke glukosetilgjengeligheten ved å mobilisere aminosyrer fra muskler (glukoneogenese), og i det vesentlige "stjele" muskler for å gi drivstoff med høy intensitet.
Det har også evnen til å øke sirkulerende kjønnshormonbindende proteiner, i hovedsak "låse opp" testosteron og redusere evnen til å signalisere muskelvekst.
Dermed kan de anabole effektene av testosteron oppveies av de katabolske effektene av overflødig kortisol. Forholdet mellom testosteron og kortisol kan avgjøre om du er i anabole eller katabolske tilstand.
Dette forholdet, spesielt kortisolstykket, er kanskje den største delen av dietten med lav karbohydrat og muskelvekst.
Kosthold med lav karbohydrat reduserer kanskje ikke direkte anabole vinduer eller respons etter trening, men det kan redusere anabole omgivelser ved baseline.
Langsiktig lavkarbokosthold har vist seg å resultere i lavere basalnivåer av testosteron.
Reduserte basale nivåer av testosteron, som et resultat av lavkarbokosthold, kan påvirke din evne til å oppnå langsiktige muskelgevinster, spesielt når de kombineres med forhøyet kortisol.
Kortisol frigjøres fra binyrene for å mobilisere aminosyrer fra vev (primært muskler) for å øke tilgjengeligheten av glukose gjennom glukoneogenese, noe som gjør kortisol katabolisk.
I forbindelse med trening frigjøres kortisol under anaerob trening med høy intensitet for å opprettholde normale glukosenivåer. Mengden glykogen du har lagret direkte påvirker frigjøringen av treningsindusert kortisol.
Jo mer glykogen du har lagret, jo mindre kortisol frigjøres, og jo mindre glykogen du har, jo mer frigjøres kortisol.
Intuitivt gir dette oss grunn til å mistenke at langvarig uttømming av glykogen som følge av langvarige lavkarbokosthold kan føre til kronisk forhøyede kortisolnivåer.
Kosthold med lav karbohydrat resulterer også i økt treningsindusert kortisolrespons.
Det er bevis på at riktig næringstiming definitivt kan redusere økt treningsindusert kortisolfrigjøring. Anekdotisk observerer vi dette hele tiden med vellykkede protokoller som manipulerer næringstiming mens de fremdeles blir ansett som lavkarbo.
Det er to hormoner produsert av skjoldbruskkjertelen: tyroksin (T4) og triiodotyronin (T3). Sammen er dette de primære regulatorene for stoffskiftet ditt. I likhet med testosteron, regulerer skjoldbruskkjertelen BMR og øker fettmetabolismen.
Forskning har vist at T3 også spiller en rolle i dannelsen av hurtige trekkfibre i muskelvev. Med andre ord påvirker det muskelvekst.
Skjoldbruskkjertelen utskiller primært T4, som deretter konverteres til T3. Mens både T4 og T3 er viktige, er T3 det mest metabolisk aktive skjoldbruskkjertelhormonet. Dermed er omdannelsen av T4 til T3 kritisk for å opprettholde optimal skjoldbruskfunksjon og fremme et fettforbrenning, anabole omgivelser.
Hvis noen av disse hormonsystemene blir slått av kilter av et dårlig lavkarbokosthold, kan du ikke bare skade din generelle helse, men også kroppssammensetningens mål.
T3 er det mest metabolske aktive skjoldbruskkjertelhormonet. Det øker fettoksidasjonen, forbedrer humøret vårt, og viktigst av alt, det øker produksjonen av muskelfiber med rask rykning.
Skjoldbruskkjertelen produserer primært T4, som deretter konverteres til den mer “aktive” T3. Når det er overflødig kortisol, blir konverteringen av T4 til T3 blokkert.
Som vi diskuterte tidligere, øker kosthold med lav karbo kortisol, så det er grunn til at lavkarbokosthold kan føre til lav T3 og redusert evne til å forbrenne fett og få muskler.
Forskning har vist at syv dager med lavkarbokosthold ikke påvirket T4, men reduserte T3-nivåene betydelig.
Studier viste også at nedgang i T3 ikke var like signifikant når man erstattet kaloriene med mer protein (i stedet for mer fett).
Mer forskning viste det samme når det kombineres med trening. Det er sannsynlig tilstedeværelsen av ekstra aminosyrer fra høyt proteininntak redusert kortisolproduksjon ved å konvertere aminosyrer til glukose via glukoneogenese.
Langsiktig lavkarbokosthold kan resultere i forhøyet kortisol, noe som resulterer i lav T3 som svekker vår evne til å forbrenne fett og bygge muskler.
Heldigvis kan smart næringstiming forhindre slike problemer.
Ved anaerob trening med høy intensitet er kroppen din hovedsakelig avhengig av glukose fra blodsukker, muskelglykogen, leverglukoseproduksjon og glukoneogenese for drivstoff. Kroppen din vil også bruke glukose for å etterfylle muskel- og leverglykogen etter trening.
Heldigvis er kroppen din billig og sparsom og vil bruke den enkleste, mest tilgjengelige kilden først og lagre muskelvevet til sist.
For å redusere behovet for kortisolproduksjon og for å forhindre at kroppen din bruker aminosyrer fra musklene dine som drivstoff, øk karbohydratinntaket ditt på treningstid.
Å spise karbohydrater før trening vil øke blodsukkernivået, og redusere mengden kortisol som trengs for å oppfylle energibehovet.
Du kan opprettholde et lavkarbokosthold (~ 25-30% av de totale kaloriene dine fra karbohydrater) ved å reservere karbohydrater bare for trening (før, under, etter) og spise høyt protein og fett måltider resten av dagen.
Ikke bare vil denne timingen av karbohydrater undertrykke kortisol og dets katabolske effekter, det vil også resultere i utskillelse av det anabole hormonet insulin.
Øk protein for å redusere kortisol. Å gi kroppen ekstra aminosyrer for glukoneogenese fra kostholdskilder kan redusere behovet for å få dem fra muskelvevet vårt.
Vanligvis prøver jeg å erstatte det meste av karbohydratkaloriene med både protein og fett når jeg bruker en lavkarbo-tilnærming. Men husk at det er 9 kalorier per gram fett, og bare 4 kalorier per gram protein, så jeg bruker mye mer gram protein enn fett, men kaloriene er omtrent like store.
Hvis jeg for eksempel reduserer karbohydratinntaket fra 250 gram om dagen til 50-75 gram om dagen, erstatter jeg omtrent 400 av disse kaloriene med karbohydrat (100 gram) med 400 kalorier protein (100 gram protein) og gjenværende kalorier kommer fra fett.
Det er sterke bevis for å støtte bruken av middels kjede triglyserider (MCT) når man tar i bruk et lavkarbokosthold eller VLCK-diett.
MCT-er utfører et flott triks ved å omgå visse metabolske prosesser og til slutt bli brukt til drivstoff under trening (om nødvendig), og reduserer dermed det samlede behovet for glukose og potensielt reduserer behovet for kortisol.
Selv om dette er spekulativt, er det rikelig med anekdotisk bevis for å støtte bruken av MCT fra dette perspektivet alene. I tillegg har MCT vist seg å være effektive i å øke fettoksidasjonen og forbedre kroppssammensetningen ved å redusere fettlagring.
Kostholdskilder til MCT inkluderer kokosnøttolje, palmeolje og smør. Du kan også finne MCT i forskjellige kosttilskudd.
Kosthold med lav karbohydrat er kraftig når det brukes kombinert med næringstider og partisjonering. Men å gå på en uten å vite om hormonene dine, kan føre til en redusert metabolisme og svak muskelvekst.
Men med de riktige verktøyene kan du endre kroppskompetansen til det bedre.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.