Jeg har laget mye av feil med treningen min, langt mer enn jeg noen gang kunne dekke i en enkelt artikkel. Pokker, jeg kunne nok viet en hel bok bare til mine feil alene som ville konkurrere Krig og fred - som betyr at det ville være veldig lenge og veldig kjedelig.
Men feil kan være kraftige læringsopplevelser, og jo mer jeg gjør, jo smartere blir jeg fordi det å lære det som ikke fungerer er nesten like viktig som å lære det som fungerer.
Jeg har nylig lest et flott sitat fra Zig Ziglar som er relevant her: “Noen av oss lærer av andres feil, og resten av oss må være de andre.”
Gjett det gjør meg de andre menneskene, og jeg har det bra. Jeg er ikke over å innrømme hvor jeg har gått galt, og jeg har det bra med å kaste meg under bussen for å hjelpe andre med å unngå å gå ned en lignende vei.
Først på agendaen er skuldertrening. Her er noen feil jeg har gjort, og enda viktigere, hva jeg har gjort for å rette dem slik at du ikke trenger å gjøre de samme selv.
Jeg gikk gjennom en toårsfase der jeg nesten ikke gjorde noen spesifikke skulderøvelser. Jeg var blitt offer for den populære ideen om at deltene får nok stimulering fra horisontal pressing og trekking, og alt ekstra arbeid ville ikke bare være overflødig, men også potensielt skadelig for skuldrene.
Så jeg fokuserte energien i stedet nesten utelukkende på benkpressvariasjoner, push-ups, rader og chin-ups, og sørget for å velge å trekke over pushing for optimal skulderhelse.
Skuldrene mine føltes bra, men de ble ikke mye større eller sterkere selv om løftene mine hadde blitt bedre ganske mye og brystet og ryggen hadde vokst merkbart større.
Jeg ble også begått for å finne at når jeg kom tilbake til loddrett pressing, hadde min overhead styrke blitt tanket, selv om den horisontale pressingen min hadde blitt bedre.
Da jeg la til mer direkte skulderarbeid tilbake i blandingen (både loddrett pressing og lateral løfting), begynte skuldrene mine å vokse igjen og overheadstyrken min forbedret seg raskt.
Jeg var bekymret for at det å legge mer vekt på vertikal pressing ville påvirke den horisontale pressingen min negativt, men jeg har faktisk funnet det motsatte å være sant. Min horisontale pressing har også blitt sterkere selv om jeg gjør mindre av det, noe som får meg til å tro at vertikal pressing har mer overføring til horisontal pressing enn omvendt.
Og ved å fortsette å prioritere mye å trekke inn i programmet mitt, føles skuldrene mine fortsatt bra.
Hvis du har det bra med middelmådig skulderutvikling, er det ikke behov for noe direkte arbeid; Ellers gi dem litt direkte arbeid. Dette gjelder virkelig enhver muskelgruppe, det være seg kalver, biceps, triceps osv.
Hvis størrelsen er det eneste målet ditt, har du sannsynligvis det bra bare å inkludere noen sideveis hevinger i programmet for å følge det horisontale press- og trekkarbeidet, men hvis du også vil ha veldig sterke skuldre, er vertikal trykk nøkkelen.
Det trenger ikke nødvendigvis å være overheadpressen hvis skuldrene ikke er oppe for det, men prøv å finne en måte å trene overheadmønsteret på en måte som ikke vil irritere skuldrene dine.
Jeg vet at jeg nettopp sa at du ikke trenger å trykke på overhead, men hvis du kan, er det en flott øvelse.
Jeg foraktet det i årevis fordi jeg falt i den fellen å tenke at hvis det er farlig for noen, er det farlig for alle. Det er en feil.
Jeg vil absolutt ikke anbefale luftpressen for personer med alvorlige skulderpatologier eller de med dårlig mobilitet i skulder og / eller thorax som forhindrer dem i å komme i god stilling. Dessverre faller ganske mange inn i denne kategorien, noe som kan forklare hvorfor pressen er så vidt demonisert.
Men det er også mange løftere som er fine å presse overhead, og jeg er en av dem. Skuldrene mine er relativt sunne (de blir cranky når jeg går overbord på pressevolum eller går for tungt for ofte, men det er å forvente) og jeg har stor skuldermobilitet, så det er en trygg øvelse.
Det er en verdifull leksjon å internalisere ikke bare for overheadpressen, men for alle øvelser.
For eksempel har jeg skrevet mye om hvordan jeg har nixed tunge knebøy til fordel for mer enkeltbeinsarbeid, men jeg har også gått gjennom en alvorlig ryggkirurgi. Det gjør ikke nødvendigvis knebøy til en farlig øvelse; det betyr bare at tunge knebøy ikke er det beste for meg gitt min historie og begrensninger, og jeg vil ikke anbefale dem til folk med lignende problemer som min. For mange er de gode øvelser med velprøvd suksess.
Luftpressen er omtrent den samme. Hvis du ikke kan gjøre det dem, ikke svett det og finn et mer fellesvennlig alternativ. Det er ikke en deal-breaker; ingen øvelse er.
Men hvis du kan, for all del, ha det.
Når jeg la til luftpressen tilbake i blandingen, begynte jeg umiddelbart å se gode ting som skjedde, så jeg begynte naturlig å trykke mer, opptil 3-4 ganger i uken. Jeg ble også litt overivrig over å prøve å bli sterkere og la formen gli opp. Du vet, hvor du lager Fat Joe og lener deg så mye at det blir en "Limbo Press.”
Og så begynte skuldrene og korsryggen å plage meg. Gå figur.
Altfor ofte vil folk oppleve noe lignende og klandre øvelsen: “[Fyll ut den blanke øvelsen] skadet meg og er derfor farlig.”
Men det er ikke en fordømmelse av pressen så mye som det er et spørsmål om dårlig programmering og utførelse. Stor forskjell. Enhver trening kan være farlig hvis du gjør det feil eller gjør det for mye.
Så hvor mye er for mye? Vel, det kommer virkelig an på individet og øvelsen.
Jeg liker høyere frekvens trening for øvelser med lavere belastning, men synes det knuser meg hvis jeg prøver å bruke det med tungt vektstangarbeid. Og jeg tror det er en god tommelfingerregel for folk flest.
Noen heldige få er i stand til å knuse tung vektstang dag etter dag uten tilsynelatende konsekvenser (og dette er de som støtter slike metoder), men jeg tror det ber om problemer for flertallet.
For mye av en god ting kan bli en dårlig ting, så lytt til kroppen din og lær din personlige terskel. Litt sunn fornuft kommer langt.
Med overheadpressen spesielt, er det to ganger i uken min grense, og til og med det skyver det hvis jeg også inkluderer mye annet horisontalt trykk og korsryggintensivt arbeid i rutinen.
Jeg trener nå skuldre to ganger i uken, en gang med overheadpressen og en gang med en mer skulder- og korsryggvennlig øvelse som overheadpressingvariasjoner ved bruk av manualer, kettlebells eller landminen.
Jeg vil også drysse inn noen laterale løft fra tid til annen, som, hvis du ønsker å gjøre høyere frekvens skuldertrening, er et mye smartere valg enn høyfrekvent pressing i hodet mitt.
På det notatet er det fem forskjellige skulderøvelser du kanskje ikke har prøvd at du kan bruke enten i tillegg til luftpress eller som erstatning hvis luftpress ikke er aktuelt for deg.
Som navnet antyder, slyng vekten opp på en måte som ligner på en dumbbell-snapp og senk den sakte under kontroll som du ville gjort i en typisk dumbbell-skulderpress.
Hantelrykket utføres vanligvis eksplosivt som et middel til å bygge kraft der kraften genereres mer fra hoftene enn skuldrene. Men her er den primære hensikten å overbelaste skuldrene.
Siden du er sterkere eksentrisk enn konsentrisk, og siden du kan snappe mer vekt enn du ellers kunne trykke - eller til og med skyvepress - er dette en god måte å overbelaste den eksentriske delen av repen med mye mer vekt enn du kunne takle hvis du bare gjorde en vanlig presse.
En typisk manualhåndtak er gjort med et utpreget grep, men her liker jeg å fange til et nøytralt grep for å gjøre det lettere på skuldrene. Ikke bli for opptatt av dumbbell snatch-teknikken, for det er egentlig ikke poenget med øvelsen.
Tre til fire sett med 5 får skuldrene til å skrike, og det fungerer også som en pokker av en kjerneøvelse.
Kjeder brukes ofte med benkpressen for å gi imøtekommende motstand og overbelaste låsen.
Jeg antar at du kunne gjøre noe lignende for luftpressen hvis du hadde noen veldig lange kjeder, men jeg liker kjedene mer for å gi litt ustabilitet fra kjedene som svinger frem og tilbake.
Sett kjedene slik at de ikke berører gulvet, noe som er forskjellig fra hvordan du vil sette dem opp for benkpressen. Du får ikke imøtekommende motstand, men det gir deg en hel tur.
Som du kan se fra meg som rister som et blad på de siste repsene, utfordrer disse virkelig kjernestabiliteten, som er en viktig og ofte oversett svak lenke for mange når det gjelder pressen.
Det er en ting å prøve å peke på deg selv for å holde deg tett, spenne kjernen din, klem glutenene dine osv., men kjedene lærer deg (eller mer som tvinger deg) til å gjøre det naturlig og refleksivt. Når du går tilbake til rett vekt, vil det føles som en tur i parken fra et stabilitetssynspunkt.
Jeg bruker enten en kombinasjon av plater og kjeder eller bare kjeder. Du vil ikke være i stand til å takle så mye vekt som du normalt kan, så husk det.
Dette kan brukes som en assistanseøvelse for luftpressen eller som en frittstående øvelse for en annen utfordring.
Ikke for ingenting, men det gir også en massiv skulder- og triceps-pumpe.
Jeg fikk ideen til denne øvelsen fra en av mine online klienter, Matt Roberts, som selv er personlig trener.
Jeg er en stor fan av landminepressen som et skulder- og lavrygg-vennlig pressealternativ og inkluderer det ofte i programmene mine.
Båndene gir imøtekommende motstand på en måte som etterligner pressekraftens kurve, noe som betyr at du har større belastning på alle punkter i hele rep, og de gir også større motstand for den eksentriske delen av rep, noe som gjør dem til et godt valg for hypertrofi.
For å sette den opp, bare løkke den ene enden av et bånd over hylsen på vektstangen og stå i den andre enden med samme sidefot på armen som presser. Du kan stå i enten en symmetrisk holdning eller en splittet holdning, men jeg synes en splittet holdning føles mye bedre.
Slik ser det ut i aksjon:
Du vil ikke kunne bruke massevis av båndmotstand, for hvis du bruker for mye, vil det trekke deg ut av balanse, men litt båndspenning kommer langt.
Bandene overbelaster virkelig lockout, noe som gjør det avgjørende at du eksploderer gjennom rep, men sørg for at du fremdeles kontrollerer eksentrikeren, da det vil være en tendens til å ønske å skynde deg.
Landminen fungerer også veldig bra for sidehevinger.
Stå vinkelrett på landminen med stangen i den ene hånden; start med hånden selv med motsatt hofte, som om du prøver å strekke deg inn i motsatt lomme. Derfra holder du armen rett og utfører en lateral bevegelse av hevetypen.
Buen til vektstangen gjør den til mer av en forhøyning / sideheving hybrid og gir en unik stimulans fra det du får med manualer eller kabler.
De ser ganske klumpete ut, men prøv dem før du løper til dom fordi de er veldig vanskelige. Som referansepunkt bruker jeg ikke mer enn 10-12 pund på enden av baren på disse, og vanligvis er fem nok.
Du kan til og med finne at vektstangen først er for mye, spesielt hvis du holder den på slutten, i så fall kan du bare holde den lenger nede på den tynne delen av stangen for å forkorte spakarmen.
Hvis du er streng og ikke tillater kroppsbevegelse, utfordrer den også den roterende kjernen ganske mye når du kommer over kroppen din.
Selvfølgelig, hvis du ikke har en landmine eller noe lignende, er det bare å forankre vektstangen i hjørnet.
Hvis du noen gang har prøvd "bottoms up" kettlebellpresser, vet du hvor mye vanskeligere de er enn vanlige presser. Kettlebell laterale løft er lik det, bare enda vanskeligere.
Nøkkelen er å holde klokken på linje med armen, noe som er mye lettere sagt enn gjort, og som virkelig vil utfordre skuldre, underarmer og grep, noe som gjør det til en god måte å drepe flere fugler i en smekk.
Jeg vil ikke bruke dette som en primær skulderbygger, men det gir en flott etterbehandler på slutten av treningen. Du kan også eksperimentere med å gjøre statiske hold øverst.
Hvis du har hatt problemer med skuldertrening, har jeg forhåpentligvis gitt deg noen ideer til å trykke gjennom dem.
Og hvis du ikke kan trykke gjennom dem, må du i det minste gjøre noen sidehevinger.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.