Når jeg skriver om programmering prøver jeg mesteparten av tiden å argumentere for at mindre er mer. Jeg tror virkelig at optimal trening innebærer å balansere arbeid og restitusjon, og at mange løftere undervurderer deres restitusjonsressurser.
Men noen ganger bryr du deg ikke om optimal. Noen ganger vil du bare knuse noen vekter, presse deg selv til den absolutte grensen, og nyte den tilhørende endorfinhastigheten og følelsen av prestasjoner som følger med en drapsmannstrening. Jeg tror også på å ha det gøy i treningsstudioet, så jeg synes det er en helt rimelig måte å trene på (så lenge du ikke trener hele tiden).
Hvis du vil sparke treningene dine, er det tre ... uvanlige måter å skru opp varmen.
"Progressive bevegelser" refererer til par eller serie øvelser som er like på mange måter, men som lar deg bruke varierende mengder vekt. For eksempel kan front knebøy og rygg betraktes som progressive bevegelser: de er begge knebøy, men du kan bruke mer vekt på bakre knebøy.
Progressive bevegelser gir dråpedropssett, fordi intensiteten holder seg høy hele veien gjennom dråpesettet. I tradisjonelle dråpesett, når du bruker den samme bevegelsen hele veien, når du kommer til slutten, er vekten så lett at du sannsynligvis ikke trenger å prøve veldig hardt for å fullføre reps, selv om du ' er veldig sliten. Men hvis du i stedet bytter til en progressiv bevegelse, må du fortsatt grave dypt for å fullføre treningen. Her er et eksempel:
Hvis du utfører det dråpesettet rett gjennom, uten hvile, garanterer jeg at når du kommer til slutten, vil quads, glutes og lunger skrike om nåde.
Tradisjonelle supersett involverer vanligvis enten to bevegelser for samme muskel, eller to bevegelser for antagonistiske muskler (f.eks.g., biceps og triceps). Supersets er flotte forsterkere fordi de lar deg ta kortere hvile mellom bevegelser, men de begrenser også vanligvis vekten du kan bruke på hver bevegelse.
Det er ingen regel som tvinger deg til å bruke denne typen supersett! Faktisk finner jeg at øvre / nedre supersett er de mest intense supersettene, for ikke bare får du veldig lite hvile - du trener også hele kroppen din, og du begrenser ikke vekten du kan bruke på begge bevegelsene. Det er heller ingen grense for antall kombinasjoner du kan lage, så du kan jobbe denne strategien i nesten alle slags treningsøkter.
Den siste er litt strekk, da jeg ikke vil vurdere den abs delen av over- eller underkroppen din - men de kan kobles sammen med nesten hvilken som helst annen trening du gjør i treningsstudioet.
Denne er også enkel: i stedet for å programmere et bestemt antall sett og reps, velg et antall totale reps du vil fullføre for en gitt bevegelse. Fullfør så mange reps på så kort tid som mulig, uavhengig av hvor mange sett det tar. Jeg foreslår at du begynner med et ganske høyt tall - tenk 50 reps, ikke 20. Du kan også gjøre denne bakover: angi en tidsbegrensning og prøv å fullføre så mange reps som mulig på den tiden.
Det viktigste med dette er å være oppmerksom på teknikken din. Det er veldig enkelt å bli fanget i et løp mot klokken og bli slurvet med utførelsen, og det er en rask vei til skade, spesielt hvis du bruker denne teknikken med sammensatte bevegelser som knebøy eller markløft. Du blir sterkere og sunnere for å bremse litt og gjøre øvelsene ordentlig.
Igjen, husk at disse intensiveringsteknikkene er best når de brukes sparsomt, ikke som hjørnesteinen i treningen. Det er bare for vanskelig å komme seg og utvikle seg når du hele tiden presser kroppen din til den absolutte grensen. Men noen ganger trenger du den fysiske og mentale utfordringen for å holde deg motivert eller begeistret, og på disse tidene kan disse metodene være veldig morsomme - og gjøre deg mye sterkere også!
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.