Olympisk vektløfting er en sport, som mange andre, som krever massevis av repetisjon. Gjenta de samme bevegelsene igjen og igjen med det mål å jage perfeksjon.
Over tid, på grunn av unike styrker og svakheter blant hver idrettsutøver, kan de utvikle visse ubalanser eller kompensasjonsmønstre. Dette er ganske uunngåelig når det gjelder nesten hvilken som helst sport. Gjentatte bevegelser som involverer høyt kraftproduksjon og tunge belastninger kan forårsake slitasje.
For å forbedre løfterens levetid implementerer trenere ofte tilbehørsøvelser i treningsprogrammene for å utfylle arbeidet de gjør med vektstangen.
Hvis du er en erfaren løfter, kan du allerede ha en ganske god ide om hvilke bevegelser som er mest fordelaktige for deg basert på kroppens behov. For nybegynnere der ute, kan det bli overveldende når du velger passende tilbehør som skal inkluderes i treningen din - hvis treneren din ikke har gitt noe i programmet ditt.
Olympisk vektløfting gir allerede massevis av innvirkning på ledd, muskler og generell struktur. Så det er viktig å ikke la deg rive med disse tilleggsøvelsene. Å overdrive det med tilbehør er en feil som ofte gjøres av noen idrettsutøvere på høyere nivå som kan ha en skremmende innvirkning på deres utvinning. Det er en grunn til at trenere beregner det totale volumet og belastningen per dag / uke / måned når de programmerer forskjellige treningssykluser.
Å sørge for at du ikke setter deg selv i et større underskudd, vil øke levetiden din i sporten og være til fordel for musklene, leddene og sentralnervesystemet.
Her er tre tips som hjelper deg med å velge de beste tilbehørsøvelsene for vektløftingstrening.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Det er enkelt å velge de morsomme tingene du er god for - ingen vil gjøre de tingene de ikke kan gjøre godt. Å jobbe med ubalanser eller svakheter for denne sporten, det er best å velge ensidige bevegelser med frie vekter eller bånd. De olympiske heisene er allerede bilaterale sammensatte bevegelser, så bare å jobbe den ene siden av gangen uten støtte fra den andre kan bidra til å lukke gapet i svakheten du prøver å eliminere.
La oss for eksempel si at du merker en styrkeforskjell på venstre side når du står opp i knebøy. Å gjøre flere knebøy i lettere vekt vil ikke nødvendigvis løse dette avviket. Gitt knebøy er allerede en av de viktigste styrkekomponentene du trener i vektløfting, er det best å velge bevegelser rettet mot muskelgruppene som brukes til å utføre disse løftene for å styrke dem individuelt.
Begynn med å legge inn noen lunger eller delte knebøy for å øke fokuset på firhjulene og gluter på den siden spesielt. Å holde en kettlebell eller manualer på hver side for ekstra belastning er en måte å øke stimulansen, hvis det passer for løfterens treningsnivå og styrke.
Som et annet eksempel, la oss si at løfteren trenger å forbedre trekkstyrken, men har den ene siden som skyter mer enn den andre. Mens pull-ups er kongen av kroppsvekt øvelser og veldig gunstig for vektløftere, et bedre valg kan være å velge en enkeltarmsrad med fri vekt eller et bånd. På denne måten vil du kunne fokusere på sammentrekningen på siden som trenger litt mer arbeid enn den andre.
[Relatert: 7 Team USA vektløftere deler deres favorittøvelser for tilbehør]
Hver løfter vet (eller vil forstå) formålet med treningssykluser og hva det betyr å utvikle seg til å toppe seg for en tung dag eller vektløfting. Fokuserer din nåværende fase mer på teknikk? Styrke? Volum? Eller er du i en konkurransefase? Avhengig av hva du og treneren din har blitt enige om å jobbe med, er det en stor faktor å ta hensyn til når du velger passende tilbehør.
La oss gå tilbake til eksemplet med å stå opp knebøy med en svakere venstre side. Hvis du er i en lett teknikkfase, kan du mest sannsynlig komme unna med å gjøre lunger eller splitte knebøy med en vektstang. Ved å bruke en vektstang kan du jobbe med tyngre belastning, men vil ikke påvirke utvinningen din nesten like mye, spesielt hvis arbeidsvektene dine for klassiske heiser ikke er over 70% av 1RM. (Det er en komplisert setning, les den igjen.)
Nå, hvis du nærmer deg en konkurransefase, er det et klokt valg å ringe det tilbake på last og volum. Hver eneste olympiske løft involverer bena, så det er av største betydning å sikre tilstrekkelig utvinning for underkroppen i denne fasen. Å smelle deg med massevis av splittede knebøy vil sannsynligvis ikke hjelpe deg med å komme deg. Så mye som musklene dine trenger resten, trenger leddene og nervesystemet det også!
For å ta hensyn til volumet og belastningen du legger på kroppen din gjennom disse fasene, er det en god tommelfingerregel å bruke: jo nærmere en konkurranse- eller toppfase, desto lettere skal tilbehørsarbeidet være. Bytt til bruk av bånd eller kroppsvektbevegelser og reduser frekvensen du trener dem.
[Relatert: 5 vektløftende tilbehør for å forbedre ytelsen overhead]
Variasjon er prangende og tiltalende - men ikke alltid den mest effektive.
En øvelse kan være målrettet mot området du prøver å jobbe med, men spør deg selv om formålet betyr å støtte målet ditt om å forbedre de olympiske heiser. Tilbehørsbevegelser er ment å støtte ryggen, det rene og rykket og alle andre posisjoner som brukes ofte i disse heisene (for eksempel knebøy og trekk). Takket være sosiale medier er det lett å bli fanget i å legge til unødvendige øvelser til treningsdagen din fordi du så favorittinfluencer gjøre dem sist tirsdag.
Kommer tilbake til eksemplet på lunge og split squat: disse to ensidige benøvelsene er svært fordelaktige fordi de etterligner split rykk, noe som kan oversettes pent til å styrke denne spesifikke posisjonen. Som nevnt ovenfor i det første punktet, vil du også forbedre den generelle benstyrken din da de retter seg mot dominerende muskelgrupper som brukes i hvert olympisk løft.
Hensikten med tilbehør øvelser er rett i navnet: de er ment å få tilgang din trening. De bør ikke være årsaken til undergjenoppretting, de bør støtte fremgangen du gjør i vektløftingstrening.
Velg dem basert på svakhetene dine, den nåværende syklusen du er i, og hvor godt de faktisk oversettes til snappet og det rene. Hvis du trenger noen ideer om hvilke faktiske bevegelser du skal velge for å støtte det ovennevnte, kan du sjekke BarBends unike treningsguide her. Bruk filtrene til å begrense søket og finne de beste øvelsene for å hjelpe deg med vektløfting.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.