30 dager til barbering av minutter av 5K

Curtis Williams vet litt om fart. Performix House-trener og trening C.EN.M.P. eierens første jobb var, åh, NFL-mottaker for Baltimore Ravens. Så han likte å lage en innovativ 30-dagers plan for å fyre opp 5K-ene dine. Hemmeligheten? Mindre løping, mer forvandling av kroppen til en hastighetsmaskin.

"Denne treningen er total kropp, men jeg prioriterte eksplosive øvelser for den nedre halvdelen, spesielt hofter, hamstrings og glutes," forklarer Williams. “Jo sterkere disse musklene er, desto raskere blir du. Det er også kjernearbeid, fordi det å være mer stabil gjennom kofferten gjør at du kan løpe mer effektivt.”

Williams anbefaler å slå rutinen to ganger i uken (si mandag og torsdag), løpe de følgende dagene (tirsdag og fredag) og komme seg andre dager.

Gå to til tre miles på begge ukentlige turene, men avslutt den andre med åtte til ti bakkesprint (fem til ti sekunder). "De er kjempebra for å bygge hastighet," sier Williams. “Start med 75 til 85% av maks innsats, med 45 til 60 sekunders hvile.”

1 av 7

Edgar Artiga / M + F Magazine

Williams hastighetsøkende trening

ANVISNINGER: Fullfør alle settene i hver fase (A, B, C, D) før du går videre til neste. Hvil 15 til 20 sekunder mellom settene.

Oppvarmingen

1. Split-Stance Kneeling Adductor Stretch: 1 sett, 5 reps per side
2. Leg Raise to Spider-Man Step *: 1 sett, 5 reps per side
3. Groiner Lunge Hip Stretch With Arm Heise: 1 sett, 5 reps per side
4. Gjedde til T-Pushup: 1 sett, 10 reps

* BILDE OVER: Fra en plankeposisjon, løft det ene benet fra gulvet og trå det fremover så det er ved siden av hånden din. Ta den tilbake og gjenta på andre siden.

2 av 7

Edgar Artiga / M + F Magazine

HOVED

1. Suitecase Swing + Curl to Squat: 4 sett, 10 reps
2. Plyo Lunge *: 4 sett, 8 reps per side

* BILDE OVER: Gå ned i en lungestilling, med samme sidehånd som bakben på gulvet. Eksplodere så du forlater bakken. Gjør alle reps på den ene siden, og bytt deretter bena.

3 av 7

Edgar Artiga / M + F Magazine

SEKUNDÆR

1. Bulgarsk Split Squat *: 2-3 sett, 10 reps per side
2. Glute Bridge + Chest Press: 2-3 sett, 12 reps

* BILDE OVER: Hold en manual i skulderhøyde og en til ved siden av deg. Plasser benet på samme side av den øvre manualen på en boks eller benk. Beveg deg en fot fremover og så knebøy nedover. På toppen av knebøyet, trykk på den skulderbelastede manualen over hodet.

4 av 7

Edgar Artiga / M + F Magazine

HJÆLP

1. Dumbbell Stepup to Romanian Deadlift: 1-2 reps, 10 reps per side
2. Inverterte TRX-rader (lave), føtter forhøyet på benken: 1-2 sett, 15 reps

5 av 7

Edgar Artiga / M + F Magazine

STAMME

1. Stabilitet-ballforhøyet fjellklatrer med en ben: 3 sett, 10 reps per side
2. Staggered-Stance Landmine Rotation * (forrige bilde): 3 sett, 10 reps per side
3. Kettlebell Banded Antirotational **: 3 sett, 30 sek. per side

* BILD OVER: Sett en vektstang i en landminearm og last den med lett vekt. Grip med begge hender i en splittet holdning. Drei stangen til den ene siden og deretter til den andre. Det er 1 rep.
** BILDE NEDEN: Hold enden av et forankret bånd, med en kettlebell dinglende i midten, med begge hender. Flytt hendene opp og ned for å sprette bjellen. Ikke la det ta deg ut av posisjon.

6 av 7

Edgar Artiga / M + F Magazine

Williams Speed-Boosting Tips

Trenger heis? Williams sverger til energiforsterkende Performix SST. "I likhet med programmet bringer det deg gradvis til det høye nivået," sier han. “Du er i stand til å trene lenger og hardere og få hver treningsøkt til å telle.”Bruk med seks til åtte gram vann, 30 minutter før trening. Gi programmet en sjanse og gjør deg klar til å fly.

Ernæringsforslag: Du trenger mer kalorier i kostholdet ditt, for nå legger du til hele denne komponenten i treningen. Jeg ville prøvd mer karbohydrater tidligere på dagen, slik at du har mer energi. Og når du trener styrke, vil du alltid innlemme nok protein i kostholdet ditt. 

Løpsform og teknikk: Bare fordi du prøver å bygge fart betyr ikke at du må gå i full fart. Løp handler om å være avslappet. Jo mer avslappet du er når du løper, desto mer effektiv kan du være, for hvis du er for stram, vil du begrense bevegelsen din og du vil faktisk jobbe hardere, ikke smartere.

Unngå skade: Folk må være mer tilpasset det kroppen deres sier versus det de føler de er forpliktet til å gjøre fra et program synspunkt. Hvis du føler deg utmattet, må du justere visse ting. Du må være realistisk og ærlig i forhold til hva kroppen din forteller deg. Over trening er en viktig årsak til å bli skadet. Så hvis du skulle gjøre to reps i stedet for tre, så lytt til det. Det vil forhindre at du blir skadet.

Og bare husk å innlemme utvinning: glasur, massasje, alle de tingene du må gjøre bortsett fra selve arbeidet. Fordi treningen til slutt bryter kroppen din ned; så du må gjøre disse tingene for å gjenopprette kroppen din, for å sikre at du løper trygt og effektivt. 

7 av 7

Hilsen av Performix

Kommando Performix

Performix flaggskip produkt vil heve spillet ditt som ingen andre.

Performix SST - et bestselgende produkt hos GNC - bruker en blanding av ingredienser for å styrke kropp og sinn. Viktige ingredienser, som koffein, TeaCrine og Sensoril, bidrar til å øke energien og forbedre fokus, klarhet, konsentrasjon og årvåkenhet, og primere elite-trenere som Performix House's Curtis Williams for å knuse mål i og utenfor treningsstudioet. Lær mer om Performix SST >>

$ 25; Walmart.com

Få flere “30 dager til ...” treningsplaner >>