Vanligvis når noen ønsker å ha en bedre six-pack-eller en six-pack, periode-han eller hun gjør det med en følelse av haster. Vi antar at dette også gjelder deg. Du vil ha en mager, strimlet midtdel ASAP. Men hvor lang tid tar det å miste magefett og få magemuskelen du alltid har ønsket? Noen få uker? Noen få måneder?
Dessverre er det ikke så enkelt å få seks-pack abs avhenger av mange faktorer, hvorav den ene er utgangspunktet ditt. (Hvis du for eksempel allerede har en firepakning, kan du være bare noen uker unna.)
Uansett situasjon, føler vi at det haster, og vi vil gjerne hjelpe deg med å gjøre noe med det i dag. Og det er ikke bare et spørsmål om å se bedre overflødig magefett er en risikofaktor i vanlige helseproblemer som diabetes og hjertesykdom.
Her gir vi deg 30 tips som hjelper deg med å miste magefettet som dekker de vaskebrettmuskulaturen som ligger under. Alle disse tipsene kan brukes i løpet av en enkelt dag. (Og som en ekstra bonus for å ta vare på disse tipsene, vil du faktisk forbrenne fett mens du sover.)
Men selvfølgelig, ikke stopp etter bare en dag. Følg så mange av disse tipsene du kan dag ut og dag inn, og snart vil det nevnte utgangspunktet være historie.
1 av 30
Westend61 / Getty
Koffein finnes i de fleste fettforbrenningstilskudd siden det hemmer lagring av kroppsfett og forbrenner ekstra fett under trening. Drikk en stor kopp kaffe før kondisjonstrening, men pass på at den er svart - ikke tilsett sukker eller fløte, fordi de ekstra kaloriene bare hindrer fettforbrenningen. Enda bedre, ta 200-300 mg koffeintilskudd. En studie fra Chonbuk National University (Chonju, Korea) fant at koffein og karnitin tatt før en sykkeltrening økte fettforbrenning og utholdenhet.
2 av 30
Astronaut Images / Getty
Cardio hjelper til med å forbrenne fett, men det kan også brenne muskler. Så ta 5 gram forgrenede aminosyrer (BCAA) og 1-2 g karnitin 30 minutter før kardio. BCAA minimerer proteinnedbrytningen, og karnitin maksimerer fettforbrenningen under treningen og hjelper til med å opprettholde testosteronnivået.
3 av 30
Steve Prezant / Getty
Når du gjør kardio på tom mage, er kroppen din mer tilbøyelig til å forbrenne fett som sin primære energikilde, siden glykogenlagrene tømmes fra åtte timers faste natten før. Dette kan bety at du våkner 30 minutter tidligere enn normalt, men fordelene med fettforbrenning er verdt det.
4 av 30
Westend61 / Getty
Enhver kardio er bedre enn ingen, men intervaller har vist seg å forbrenne mer fett enn kardioøkter utført med en konstant langsom til moderat intensitet. En studie fra Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canada) fant at personer som trente med intervaller mistet ni ganger så mye kroppsfett som de som utførte et kardioprogram med moderat intensitet i 20 uker. Prøv å gå i 20-25 minutter i omtrent 1: 1 forhold mellom intense og sakte / moderate intervaller (for eksempel sprint i et minutt, gå et minutt og gjenta).
5 av 30
Brian Macdonald / Getty
Etter kardio er det på tide å spise, og det blir ikke bedre enn hele egg. Plommene inneholder næringsstoffer, som sunt fett og lecithin, som forbedrer muskelvekst, fremmer fett tap og forbedrer mental funksjon. Kolesterolet som finnes i egg hjelper til med å syntetisere testosteron, noe som hjelper fettforbrenning indirekte ved å fremme gevinster i magert muskel. Fettet i eggeplommer gir også mye nødvendig energi til muskelcellene og lagres vanligvis ikke som kroppsfett. En studie fant at inntak av egg til frokost reduserte sult og matinntak i mer enn 24 timer, sammenlignet med en frokost som inneholder bagels. To eller tre hele egg pluss 2-3 eggehviter til frokost bør være tilstrekkelig.
Bekymret for kolesterolet fra eggeplommer? Ikke en studie fra University of Connecticut (Storrs) fant at forsøkspersoner som spiste et ekstra helt egg (640 mg ekstra kolesterol) hver dag, ikke opplevde en økning i lipoproteinkolesterolpartikler med lav tetthet assosiert med kardiovaskulær sykdom, sammenlignet med de som ikke spiser egg.
6 av 30
Lauri Patterson / Getty
Sammen med protein og sunt fett, bør du konsumere et langsomt brennende karbohydrat til frokost. Vi foreslår to skiver helhvete toast eller en kopp kokt havregryn. De langsomt fordøyende karbohydratene forbedrer fett tapet ved å holde insulinnivået jevnt og øke mengden fett du forbrenner under trening. Du vil også ha opprettholdt energi de neste timene, ettersom fullkorn fordøyes sakte og mater hjernen og musklene dine gradvis. Forskere fra Loughborough University (England) fant at når idrettsutøvere spiste sakte fordøyende karbohydrater til frokost og lunsj, hadde de lavere insulinnivå og høyere nivåer av fettforbrenning i løpet av dagen sammenlignet med de som inntok hurtigfordøyende karbohydrater. De oppdaget også at testpersoner som spiste sakte karbohydrater sparte muskelglykogen bedre under trening på grunn av større fettbruk. I tillegg har fiberen som er tilstede i 100% full hvete vist seg å hjelpe fett tap og holder deg mett så du ikke spiser for mye.
7 av 30
LauriPatterson / Getty
Betrakt denne frukten som en wildcard fettforbrenning. En studie fra Scripps Clinic (San Diego) fant at personer som spiste en halv grapefrukt tre ganger om dagen, mistet i gjennomsnitt nesten 4 kg. om 12 uker. Dette kan delvis skyldes grapefruktens evne til å redusere insulinnivået så vel som det høye nivået av vitamin C, som antas å være effektivt for å forbrenne fett.
8 av 30
Kirin_photo / Getty
La oss anta at det har gått et par timer siden frokosten. Tid til å spise igjen, ettersom å forbrenne maksimalt fett krever å spise 6 til 8 små måltider om dagen med 2 til 3 timers mellomrom for å holde stoffskiftet stoket. Havregryn er en flott fettforbrenning, fordi det, i likhet med hele hvetebrødet du spiste til frokost, inneholder masse fiber. Spis omtrent en kopp kokt havre nå, men sørg for at den ikke er smaksatt, sukkerbelagt.
9 av 30
LauriPatterson / Getty
Intet måltid er komplett uten en god proteinkilde, og cottage cheese er omtrent like praktisk og kroppsbyggervennlig som det blir fordi den er full av protein og inneholder lite karbohydrater - 28 g protein og bare 6 g karbohydrater per kopp. Proteinet er for det meste fordøyende kasein, noe som reduserer muskelnedbrytning og får deg til å føle deg mettere lenger.
10 av 30
mihailomilovanovic / Getty
Å drikke rikelig med vann hele dagen kan faktisk øke stoffskiftet og gi deg mindre sannsynlighet for å spise for mye siden du føler deg mettere. det å være dehydrert kan også føre til redusert fettforbrenning. En studie fra Tyskland fant at når forsøkspersoner drakk omtrent to kopper kaldt vann, økte de metabolske hastigheten med 30% i mer enn en time. Drikk to kopper kaldt vann mellom måltidene for å holde stoffskiftet høyt. Drikk regelmessig og sørg for at du bruker minst en liter vann om dagen.
11 av 30
mikroman6 / Getty
Grønn te inneholder både koffein (tidligere nevnt som en kraftig fettforbrenner) og katekiner, fytokjemiske forbindelser som hjelper til med å forbrenne fett. Det beste alternativet er å supplere 500 mg grønn teekstrakt tre ganger daglig før måltider, fordi et ekstrakt absorberes lettere i kroppen enn te.
12 av 30
Steve Prezant / Getty
Hvis du kan finne bare 10 minutter ekstra før du begynner motstandstreningen din for å gjøre en moderat oppvarming på tredemølle, stasjonær sykkel eller annen form for kardioutstyr, får du et bein på fettforbrenningen. Forskning viser at du kan forbrenne opptil 150 ekstra kalorier ved å gjøre en kort kardioøkt før du trener med vekter.
13 av 30
Edgar Artiga / M + F Magazine
Du forbrenner flere kalorier (og deretter mer kroppsfett) under og etter en bryst- og ryggtrening enn fra en armtrening bare fordi du involverer mer muskelmasse. Av samme grunn forbrenner du flere kalorier som trener de større kroppsdelene med frivektige sammensatte øvelser (knebøy for ben, vektstang og håndvekspress for bryst, vektstang og manualrader for rygg) i stedet for isolasjon og maskinbevegelser (benpress eller flyes, for eksempel). En studie presentert på 2005 National Strength and Conditioning Associations årsmøte rapporterte at det å utføre knebøy forbrente ca 50% flere kalorier enn benpressen. Men ikke begrens deg til to kroppsdeler - gjør en modifisert kroppsøkt der du trener, for eksempel bryst, rygg, skuldre og ben (sparer armer, kalver og magemuskler en dag til) lar deg brenne enda mer kalorier. I dette tilfellet kan du prøve å gjøre 1 til 2 øvelser per kroppsdel, 3 til 5 sett hver, og trene hver muskelgruppe oftere (for eksempel to ganger i uken).
14 av 30
Lorado / Getty
Vanlig gymlore sier at du bør løfte med lette vekter og høye representanter for å forbrenne mer kalorier og fett. Ikke nødvendigvis. Studier har vist at trening med tung vekt (gjør sett med rundt seks rep) holder stoffskiftet høyere og testosteronnivået forhøyet lenger etter treningen, som begge resulterer i større fettforbrenningspotensial.
15 av 30
svetikd / Getty
Bare fordi du trener i seks-rep-området, betyr ikke det at du trenger å sitte i 3 til 5 minutter mellom settene. Korte hvileperioder maksimerer kaloriforbrenningen. Vanligvis vil vi foreslå 30 sekunder mellom settene (forskning viser at denne hvileperioden forbrenner flest kalorier under treningen), men fordi du trener relativt tung, er du velkommen til å støte det opp til omtrent ett minutt. For å sikre muskelgjenoppretting med mindre hvile, bytt kroppsdeler annenhver øvelse. For eksempel, hvis du trener bryst og rygg med tre øvelser hver, gjør du en brystøvelse, deretter en ryggbevegelse, deretter går du tilbake til brystet og så videre; hvis du gjør en modifisert helkroppstrening, gå fra bryst til rygg til skuldre til ben, og gå tilbake til brystet. Mens en kroppsdel blir trent, får de andre sjansen til å komme seg.
16 av 30
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Å forbrenne flere kalorier ved å løfte vekter betyr å presse inn mer arbeid på omtrent samme tid. Det er her teknikker som dråpesett og hvilepause kommer til spill. Si at du gjør et sett med seks reps for å mislykkes på en gitt øvelse. Etter den sjette rep, senk vekten og rep umiddelbart ut til feil igjen (drop set), eller hvil 15 til 20 sekunder og utfør noen flere reps med samme vekt (hvilepause). Å utvide settene på disse oppførselene forbrenner mer kalorier og fett. For å unngå overtrening, som faktisk kan begrense fett tap, bruk slike teknikker bare på det siste settet av hver øvelse.
17 av 30
Elizabeth Fernandez / Getty
Hvem visste at å spise bearbeidede karbohydrater kunne forbrenne fett? På en tid på dagen vil det: etter trening. Umiddelbart etter intens trening trenger muskler påfyll via økt blodsukker (sukker), ellers vil de begynne å bryte ned. Mindre muskelmasse betyr et langsommere stoffskifte, som er det siste du vil ha. Bruk derfor 60 til 100 g raskt absorberende karbohydrat (sportsdrikk, hvitt brød eller hvite riskaker) umiddelbart etter trening for å holde stoffskiftet i sving.
18 av 30
Gabriel Vergani / EyeEm / Getty
Musklene dine trenger protein, for og raskt, for å unngå å bryte sammen umiddelbart etter vekttrening. Whey protein er det ideelle hurtigabsorberende proteinet. Drikk 20 til 40 g blandet i vann innen 60 minutter etter løfting. Data fra 2004 Journal of Nutrition studie viser at når myseprotein utgjør en god del av diettprotein, forbedrer det fett tap.
19 av 30
ArishaRay / Getty Images
Dette populære kroppsbyggingstilskuddet er ikke bare for å legge til størrelse. Kreatin øker stoffskiftet når det kombineres med løft, og brenner opptil 100 ekstra kalorier om dagen. Ta 3 til 5 g kreatin sammen med karbohydrater og protein etter trening.
20 av 30
Westend61 / Getty
Hvis du har et langt gap mellom måltidet etter trening og middag, må du presse inn en annen matbit / måltid for å opprettholde stoffskiftet. Å spise en håndfull mandler fungerer fint. Studier har vist at de som spiser nøtter har lettere for å holde seg magre.
21 av 30
BURCU ATALAY TANKUT
Nøkkelen til å redusere fettinntaket til middag er å sørge for at du ikke spiser for mye. I en klinisk studie ved Pennsylvania State University (University Park) ble det vist at det å ha en salat som forrett førte til å spise 12% mindre på hovedretten, siden salat og andre sunne salatingredienser (inkludert nøtter, garbanzo bønner og grønnsaker) hjelpe deg til å føle deg mettere. Men unngå usunne salattilsetningsstoffer, som fete dressinger og smuldret blåmuggost, som saboterer innsatsen din.
22 av 30
ansonmiao / Getty
De sunne omega-3 fettsyrene som finnes i fisk som laks og ørret kan fremme fett tap. En studie viste at individer som spiste fisk på daglig basis, falt mer i vekt enn sporadiske fiskespisere gjorde. Selvfølgelig betyr det ikke stekt fisk - sørg for at din er grillet.
23 av 30
Nina Ricci Fedotova / EyeEm / Getty
Denne superstjerne grønnsaken er næringstett og høy i fiber, som begge hjelper deg med å miste fett ved å føle deg mett. Brokkoli inneholder også mye kalsium (som mange studier har vist er knyttet til vekttap), for ikke å nevne C-vitamin (en annen potensiell fettforbrenner) samt krom (som demper karbohug og stabiliserer insulinnivået). Så legg en haug med brokkoli på tallerkenen din ved siden av laksen.
24 av 30
Westend61 / Getty
Meieriprodukter bekjemper fett på grunn av kalsiuminnholdet, så når du bestemmer deg for hva du skal drikke til middagen, er et glass melk et godt valg. (Det at det inneholder protein, gjør heller ikke vondt.)
25 av 30
Mint Images / Getty
Ikke ødelegg et perfekt sunt måltid med en sukker- og fettbelagt dessert. Fikk en søt tann? Spis et stykke frukt etter middagen, for eksempel et eple eller pære (vi antar at en grapefrukt etter middagen ikke høres appetittvekkende ut). Frukt inneholder vanligvis lite kalorier, høyt fiberinnhold og inneholder antioksidanter som vitamin C-allierte i fettforbrenningen.
26 av 30
Alicja Bartkowiak / EyeEm / Getty
Har en hund? Ta ham en tur etter middagen. Ingen hund? Gå en tur uansett. Det er ikke rakettvitenskap: Å ta en fin og rolig spasertur forbrenner ekstra kalorier, noe som er nyttig etter en betydelig middag, spesielt hvis du "ved et uhell" spiste for mye. Selv om det bare er en 20-minutters spasertur, gjør en tur deg bra, men prøv å holde et anstendig tempo.
27 av 30
Vanessa Gavalya / Getty
Det å ikke gjøre er like viktig som det du bør gjøre. Når det er sagt, hold deg unna karbohydrater etter middagen, for de som spises sent på kvelden er bestemt til å lagres som kroppsfett. Det eneste unntaket fra denne regelen er hvis du trener sent på kvelden. I så fall må du konsumere enkle karbohydrater etter trening som nevnt tidligere.
28 av 30
Fleur Schinning Photography - www.fleurschinning.com / Getty
For å opprettholde muskelmassen din, bør du spise noe sent på kvelden, og protein er det beste valget. En risting er ideell fordi mange pulver er fri for karbohydrater og fett. Kaseinprotein (i motsetning til myseprotein) er det beste alternativet fordi det fordøyes langsomt og mater musklene dine gradvis mens du sover, noe som minimerer muskelsvinn og som et resultat fremmer et høyt stoffskifte. Dermed gir kasein større fettforbrenningspotensial.
29 av 30
Karl Tapales / Getty
Tillegget ZMA inneholder sink, et mineral som er avgjørende for å holde seg magert; lave nivåer av sink kan føre til mindre testosteron i kroppen og lavere metabolisme. Ikke sikker på om du har lite sink? Forskning viser at hardtrenende idrettsutøvere har lite sink. Så lenge du trener hardere enn kjæresten din, er du sannsynligvis også. Bare for å være trygg, ta et ZMA-supplement på tom mage omtrent 30 til 60 minutter før du går i dvale.
30 av 30
andresr / Getty
Manglende søvn kan bety at du går glipp av muskelreparasjon som oppstår når kroppen din er i ro. Å rote med reparasjonsprosessen betyr mindre muskler og deretter en langsommere metabolisme. Hvis alarmen din er satt til å gå klokka 7 a.m., være i sengen ved midnatt. Så våkne opp og gjenta disse 30 trinnene igjen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.