Kanskje du har tilgang til et treningsstudio, kanskje ikke, men om du er glad i kardiomaskiner eller bare ikke har noen tilgjengelige, er det alternativer. Du har sannsynligvis lest en eller to artikler om viktsubstitusjoner, men kardiomaskiner er en annen sak.
Av to grunner: helse og estetikk.
Å se på at hjerte- og karsykdommer er en stor avtale, og det lønner seg å få pulsen opp en gang i blant.
Fordi vanlig kardio (spesielt HIIT) hjelper til med å senke blodtrykket og holde arteriene i orden bedre ved å heve "godt" høyt tetthet lipoprotein (HDL) kolesterol og senke "dårlige" LDL-nivåer i blodet.
Kardioøvelse bidrar også til å redusere kroppens stresshormoner (adrenalin og kortisol) og stimulerer produksjonen av endorfiner, kjemikalier i hjernen, som er kroppens naturlige humørsvingninger.
I tillegg, fordi det aktiverer hippocampus (det er knutepunktet for humør og minnebehandling i hjernen) gjennom bedre blodtilførsel, er kardio knyttet til bedre generell hjernehelse ved å forbedre tilførselen av O2 og andre næringsstoffer.(1)
Og la oss innse det, du kan alle gjøre med å redusere stress mens du forbedrer humøret ditt.
Selv om det er bedre for deg å holde deg på vekter for fett tap, har cardio sin plass også. For hver liter oksygen du puster inn, forbrenner du omtrent fem kalorier, så ved å øke O2-behovet ditt (ved å suge inn luft) vil det hjelpe deg med fett tap.(2)
Når det kardiovaskulære systemet fungerer effektivt, øker det i kapillærvekst i musklene og forbedrer blodsirkulasjonen i muskelen. Deretter transporteres O2 og andre næringsstoffer mer effektivt, og avfallsprodukter (Co2 og melkesyre) blir fjernet raskere.
Alt dette forbedrer utholdenheten din, slik at du kan jobbe hardere med høyere intensitet sammen med å øke utvinningen. En vinn-vinn for fett tap og muskel bygging innsats.
Så her er fire alternativer for kardiomaskin når du ikke er i ferd med å gå på kardiomaskin.
Denne treningen er høflighet av Dan John. Når du ikke har tilgang til kardiomaskiner og ikke har noe sted å bevege deg, er det perfekt å gjøre 30 sekunder av kroppsvektstrening etterfulgt av 30 sekunders hvile i 10 minutter. Gjenta dette 3 ganger i 30 minutter
Her er et eksempel.
Merk: De fleste kroppsvektøvelser fungerer bra i dette formatet. Tenk øvelser på ben, kjerne og overkropp. Bare prøv å bruke hele kroppen og så mange muskler som mulig.
Merk: Hvis du ikke har en smidighetsstige, kan du lage en slik.
Noen trenere er ikke fans av smidighetsstigen, mens andre trenere understreker den, men det er rikelig med mellomvei, og de er et godt verktøy å bruke når kardiomaskiner ikke er et alternativ.
Hvis du sitter fast hjemme og leter etter et utvalg og en morsom måte å få pulsen opp, er smidighetsstigeøvelser gode.
Smidighetsstigen vil hjelpe deg med å lære et bredt spekter av forskjellige bevegelsesmønstre uten at du en gang er klar over det fordi du vil ha det gøy.
Ved å bruke intervaller på 10 sekunders arbeid, 20 sekunders hvile eller 20 sekunders arbeid, vil 40 sekunders hvile i 10 minutter få deg til å gispe etter luft.
Merk: Hvis du ikke har kjegler, er matbokser en god erstatning.
Kjegleøvelser brukes av idrettsutøvere og krigere i helgene for å forbedre hastighet, smidighet og hurtighet. Disse hjelper til med å stimulere det som skjer på den sportslige arenaen hvor det å unngå motstandere og endre retninger skjer regelmessig.
Men hva betyr dette for oss andre?
Med alt stopp, start, akselerasjon og endring av retning, vil kjegleøvelser forbedre reaksjonstiden, balansen og få hjertet ditt til å slå gjennom brystet. Og de er morsomme også.
Bruk av intervaller på 10 sekunders arbeid, 20 sekunders hvile eller 20 sekunders arbeid, 40 sekunders hvile i 10 minutter til 20 minutter fungerer bra.
Merk: Et håndkle er flott for ikke-glatte overflater for å beskytte både overflaten og platen. Hvis du har teppe, er det ikke behov for et håndkle.
Sleden (eller prowleren) er et flott kondisjoneringsverktøy for idrettsutøvere og for befolkningen generelt.
Mangelen på eksentriske sammentrekninger når du skyver eller trekker sleden, betyr at du er langt mindre sannsynlig å bli sår eller hindre utvinningen. Dette gjør det til en god høyintensitetstrening uten massevis av leddstress.
Vektplate-push er et godt alternativ når du ikke har tilgang til ake
Å se dette er en intens kardioøvelse, gå til du kjenner brenningen i bena og halsen, hvil til begge er borte og gå igjen. Stol på meg, du vet når du har fått nok.
[Relatert: 4 øvelser i overkroppen du kan gjøre bare med vektplater]
Noen av de beste kardiovaskulære treningene involverer ikke maskiner. Når du ikke har tilgang til kardiomaskiner eller leter etter variasjon for kondisjonering, er disse 4 alternativene en god start.
Bare husk alle fordelene med helse og forfengelighet når lungene brenner, og du suger inn luft.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
1. Erickson KI1, et al. Treningstrening øker størrelsen på hippocampus og forbedrer hukommelsen. Proc Natl Acad Sci U S A. 31. januar 2011.108 (7): 3017-22.
2. Schleppenbach LN, et al. Hastighets- og kretsbasert høyintensitetsintervallopplæring om oksygenforbruk. Int J Exerc Sci. 2017 1. nov; 10 (7): 942-953.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.