Å opprettholde overkroppsstyrke og muskelmasse uten treningsstudioet ditt trenger ikke å føle seg håpløs, selv om du ikke har vekter hjemme.
Hvis du leter etter måter å opprettholde og til og med bygge overkroppsstyrke uten utstyr, må du bli kreativ, og du må gå til fiasko - men det vil være vel verdt det. Så spreng favorittlåtene dine akkurat som du ville gjort i treningsstudioet og dykke inn.
Du kan kombinere treningsøktene på den måten som fungerer for deg. Spesielt mens vi ikke har tilgang til våre foretrukne måter å trene på (åh, vektstenger, hvordan jeg lengter etter deg), er det viktig å holde treningsøktene dine så morsomme som mulig, slik at du kan holde deg motivert. Så hvis du vil holde treningen delt den samme som den vanligvis er, flott - arranger treningsøktene nedenfor på den måten som fungerer med det typiske programmet ditt.
Men hvis du ønsker å blande og matche for å riste opp ting, er det også greit. Normalt ikke kombiner skyve- og trekkdager? Prøv å kombinere øvre del av ryggen og brystet på samme dag. Normalt feste armene til slutten av benkedagen? Prøv å gi dem en egen treningsøkt for å maksimere fokuset ditt.
Uansett hvordan du arrangerer treningsøktene, husk at målet ditt er å holde deg i bevegelse, å opprettholde muskler og (kanskje viktigst) å bekjempe den følelsesmessige smerten som kan være forbundet med den plutselige mangelen på treningsstudio. Så prøv å glede deg over nyheten til trekkene og ha det bra.
Hvis du er som meg, kan du bli fristet til å dykke inn i kroppsvektstrening uten å varme opp - det er tross alt bare kroppsvekt, ikke sant? Nei. Hvis du virkelig vil få mest mulig ut av hjemmetreningen din, vil du sørge for at du varmer opp ordentlig.
Du vil redusere risikoen for skade (ja, du kan bli skadet i kroppsvekt), spesielt fordi du enten skal jobbe i gigantiske sett (flere trekk per muskelgruppe) eller føre til hvert trekk til feil. Du må prime kroppen for dette, for hvis du gjør det riktig, vil det være intenst.
Hvis du er en løfter som aldri har møtt en yogastilling, start dette i pushup-stilling. Gå hoftene opp og tilbake, og forestill deg å trekke halebenet mot taket. Juster hendene, gå dem nærmere føttene, slik at du kan få så mye løft som mulig. Tenk på å brette kroppen oppover. Ikke la skuldrene klemme seg opp mot ørene dine - hold skuldrene pakket.
Prøv å ta hælene ned for å berøre bakken (det er mer enn greit hvis du ikke kan, men be kroppen din om å prøve. Dette vil engasjere leggene og hamstrings mye mer inn i bevegelsen). Svev inn hunden så lenge du vil (det er en flott styrkebygger og strekk, alt på samme tid). Når kroppen din føles klar, slipp hoftene og skyv torsoen fremover til du når full plankeposisjon. Imidlertid der for et øyeblikk, så send hoftene dine opp igjen i hunden ned. Gjenta gjennom en syklus med 15 overganger.
Begynn i nøytral stående stilling, heng fremover (hold ryggen nøytral) og dra hendene ned langs leggen. Ta hendene så fremover som du trenger for å komme til bakken (prøv å komme ned så nær kroppen du kan). Når hendene dine når bakken, må du holde kjernen aktivert mens du går hendene fremover til kroppen din legger seg i plankeposisjon. Hold deg der et øyeblikk og snu turen, til du kommer til å stå igjen. Gjenta, nyt livet som en tomme orm i 15-20 full reps.
På denne tiden vil skuldrene dine være ganske våkne - og nå skal du vekke dem enda mer. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og løft armene rett ut til sidene slik at kroppen din danner en T. Tenk deg at du tar tak i et tau med begge hender og lager knyttnever rundt et imaginært tau med håndflatene mot taket. Når du holder denne spenningen, åpner du deg gjennom ankelen og hoftene ved å vri høyre fot og høyre kne inn mot midten av kroppen din (som du ville gjort hvis du kastet et slag).
Sammen med den bevegelsen, "skru" høyre arm i skulderstikkontakten. Hold en sterk knyttneve mot taket. Løft høyre skulder mot høyre øre, og med skulderen hevet og albuen fortsatt låst rett, vri på høyre knyttneve og arm slik at knyttneve feier fremover, deretter ned, og sett deg deretter med håndflaten mot deg.
Når høyre arm går gjennom den skrusbevegelsen, hold venstre arm låst og stødig, med hele kroppen din forskjøvet mot venstre side. Skru av høyre arm og ta foten og kneet tilbake til midten. Gjenta bevegelsene med venstre arm. Gå gjennom 10 reps på hver side - hvis du gjør det riktig, vil det sannsynligvis brenne for å holde armene låst og ute gjennom hele trekket. Hvil og rist den ut etter behov.
Hvis du har lyst til å rocke ut gigantiske sett (det ene trekket etter det andre), gå for det. Men hold deg også fast med en bevegelse, gå til feil, hvile etter behov, og slå samme trekk igjen til det foreskrevne antall sett er ferdig. Med litt ekstra hvile vil du sannsynligvis kunne presse ut flere reps per sett, flere reps per trekk, og derfor få mest mulig ut av kroppsvektøktene dine i overkroppen. Å jobbe til fiasko vil virkelig hjelpe deg å bli sterkere, så utfordre deg selv her.
Å trene skuldrene trenger ikke alltid å dreie seg om (selv om det sikkert vil være noe av det). Sørg for å virkelig ringe inn skjemaet ditt på alle disse trekkene, og invester virkelig i å maksimere tiden din under spenning her.
Gjedde pushups
Husk den nede hundens posisjon fra oppvarmingen? Du kommer til å komme i omtrent samme stilling igjen, og presser hoftene dine opp mot taket. Juster hendene under deg til du finner en posisjon du er komfortabel å trykke ned i. Forsikre deg om at du ikke “kyllingvinge” og blusser albuene dine utover 45 grader, utfør en gjeddestopp ved å holde hoftene oppe i hele pressen og bringe toppen av hodet ned mot gulvet. For en ekstra utfordring, løft føttene på en lav stol eller annen stabil overflate.
Treningsanbefaling: 3 sett til feil
Tricep pushups
Med hendene rett under skuldrene, kom deg i en pushup-stilling med føttene sammen. (Hvis du trenger mer balanse, kan du selvfølgelig trekke føttene lenger fra hverandre.) Hold albuene gjemt strengt inn i sidene dine, klem gluten og quads mens du senker sakte ned i en pushup. Ta gjerne en pause nederst før du reiser deg opp igjen. Sørg for å ta disse sakte (og slyng en lastet ryggsekk på ryggen hvis du vil øke ante enda mer.
Treningsanbefaling: 4 sett til feil
Crab Walk
Sett deg på bakken med brystet oppreist, knærne bøyd og føttene plantet på gulvet foran deg. Ta hendene bak deg med håndflatene ned og fingrene mot veggen bak deg. Sørg for at håndleddene dine føles i orden og juster etter behov. (Pro-tip: skarp smerte betyr stopp.) Når du er klar, løft hoftene litt fra bakken slik at hendene og føttene holder kroppsvekten din.
Når du er stabil, løfter du venstre fot og høyre hånd forsiktig fra bakken samtidig og går dem fremover i kor. Løft høyre fot og venstre hånd og gjør det samme. Gå som en krabbe (frem og tilbake og til og med sidelengs - ha det bra) til du bestemmer deg for å bli menneske igjen.
Treningsanbefaling: 4 sett til nesten feil (med noen sekunder å gå i tanken)
Ensidig sideheving
Last en ryggsekk, fyll en melkekanne, eller ta en gammel college-lærebok du har lengtet etter å få hevn på. Uansett hva impliment eller vekt fungerer for deg, vil det fungere for denne øvelsen. Hold kjernen din slik at du holder kroppen oppreist og stabil mens du holder albuen myk, men jevn og løfter glasset ditt (erm ... improvisert vekt) opp til siden. Når du når skulderhøyde i sideløftet, senk så sakte som du kan komme tilbake til siden. Gjenta på motsatt side.
Treningsanbefaling: 4 sett til nesten feil (med to eller tre løft igjen i tanken)
Ensidig frontløft
Sett opp på samme måte som du setter opp for dine sidehevinger, bortsett fra denne gangen, løfter du den hjemmelagde vekten opp foran kroppen din i stedet for ut til siden. Prøv ditt beste for ikke å kippe vekten, og det er spesielt viktig å presse både gluten og quads for å beskytte korsryggen her. Langsom er nøkkelen her - det vil være relativt enkelt å sprenge reps basert på momentum, men prøv å holde det stødig her for maksimal nytte.
Treningsanbefaling: 4 sett til nesten feil (med to eller tre løft igjen i tanken)
Fordi disse heisene er uvektede, kan du gjerne skinke ham her - kom inn i ditt mest pumpede mentale rom og ikke kaller det fiasko for tidlig. Arbeid virkelig for hver eneste rep, og legg vekt på langsom, langsom, langsom bevegelse for å få mest mulig utbytte av disse kroppsvektige ryggøvelsene.
Supermenn
Legg på ryggen og strekk armene rett ut over hodet. Vipp dem ut litt til sidene, litt under 45 grader ut - med andre ord, du trenger ikke å klemme ørene med skuldrene her. Med sakte kontroll og en solid pust, kjør hoftene ned i bakken mens du løfter skuldrene og lårene dine så høyt fra bakken.
Tenk på å danne en myk U med kroppen din, men hold glutene dine presset slik at du ikke blir fristet til å prøve å bruke korsryggen for å få ekstra bevegelsesområde. Uansett hvor sortimentet ditt er akkurat nå, er det mer enn greit. Så lenge du går sakte - supermann opp og ned og deretter tilbake til flygende stilling osv. - du bygger solid øvre ryggsstyrke med dette Clark Kent-trekket.
Treningsanbefaling: 4 sett til feil
Bøyd arm omvendt snøengler
Disse ligner på supermannene dine, så du kommer til å begynne i samme posisjon. I stedet for rette armer, bøy albuene og "snøengelen" deg opp og ned i bevegelsesområdet. Begynn med å bevege armene over hodet, og ta dem så langt ned langs sidene som de kommer. Kom opp igjen for å fullføre din ansiktsplante snøengel, og gjenta. Sørg for at du puster.
Treningsanbefaling: 4 sett til feil
TRX / Sengetøy TIY
Hvis du har et TRX-bånd som du kan sikre deg i en døråpning, sett det opp. Hvis du ikke gjør det, ta et par ekstra laken og knyt en stor knute i endene. Fest knutene i døråpningen, akkurat som en TRX, og ta tak i provisoriske håndtak, akkurat som du gjør i en TRX. Klem glutene og firhjulene dine for å holde korsryggen utenfor ligningen og juster føttene slik at du lener deg bakover og ned i en vinkel som fungerer for deg. (Jo nærmere føttene dine er til døråpningen / jo mer horisontal kroppen din er, desto vanskeligere må du jobbe.)
Hold albuene myke, men ikke bøyde. På et utpust klemmer du skulderbladene sammen, og forestiller deg at noen berører øvre del av ryggen, og du prøver å presse hånden deres. Bruk den kraften til å strekke armene ut slik at kroppen din danner en T. Flytt sakte tilbake til utgangsposisjonen, hold hoftene jevne (ikke gå opp eller synke). Gjenta bevegelsen, aktivere gjennom ryggen i stedet for å rive gjennom armene, men denne gangen, endre vinkelen slik at du trekker deg inn i en Y. Til slutt, ta armene over holdet ditt og aktiver trekk fremover slik at du danner - du gjettet det - et jeg.
Treningsanbefaling: 3 fulle sett (alle tre formasjonene) til feil
TRX / laken inverterte rader
Sett opp kroppen din og TRX-båndet / laken på samme måte, men denne gangen skal du fullføre inverterte rader. Start bevegelsen ved å klemme skulderbladene tilbake (ikke rykk med biceps eller stole på momentum) og trekk deg selv i din omvendte rad til brystet er omtrent jevnt med hendene. Senk ryggen sakte. Og jeg mener sakte - for å få mest mulig ut av dette trekket, gå i et sakte tempo for å maksimere tiden under spenning. Hvis du trenger å utvikle bevegelsen, stikk føttene opp på en stabil stol (for å bli så horisontal som mulig).
Treningsanbefaling: 4 sett til feil
Wall Walkouts
Finn en tom vegg, sørg for at føttene er rene (rene føtter er bedre enn sokker fordi du får mer grep), og stå vendt bort fra veggen. Kom deg ned i tommelormposisjon (så en hel planke) så nær veggen du kan. Begynn å gå hendene bakover og føttene oppover, og klatre veggen med føttene sakte og med jevn kontroll.
Målet ditt er å få hendene så nær veggen som du føler deg komfortabel med. Definitivt rekruttere samboeren din som spotter hvis du ikke er vant til å være i en omvendt stilling. Du kan snu turen din og gå bort fra veggen for å komme ut av stillingen, eller du kan hoppe ned hvis du er vant til bevegelsen og føler deg veldig trygg og trygg.
Treningsanbefaling: 4 sett til nesten feil (med tre eller fire hele spekteret av bevegelsesrepresentanter igjen i tanken)
Du kan bli fristet til å tenke at det er lett å trene brystet uten utstyr, men vanlige gamle pushups i stabile sett blir gamle etter hvert. Prøv disse pushup-variantene og rist opp hvordan du trener brystet hjemme.
Archer Pushups
Kom i pushup-stilling med hendene bredere enn normalt. Drei venstre hånd ut slik at fingertuppene vender bort fra kroppen din og len deg til høyre når du retter ut venstre arm. Senk deg ned i en pushup på høyre side, og hold venstre arm så rett som mulig under bevegelsen (du bør være i en posisjon som en bueskytter som strenger en bue, derav det smarte navnet).
Bytt side ved å bringe fingrene på venstre hånd tilbake slik at de vender ut foran deg og skyver fingrene på høyre hånd ut til siden. Rett ut høyre arm når du lener deg til venstre denne gangen, og gjenta. Prøv å flyte frem og tilbake mellom sidene.
Treningsanbefaling: 4 sett (per side) til feil
Diamant til brede pushups
Start med en diamant pushup - med pekefingrene og tommelen som danner omtrent en diamantform rett under brystet - og hold albuene låst til sidene mens du synker inn i farten. Når du har fullført diamant pushup, hopp eller gå hendene ut til en bred pushup posisjon. Forsikre deg om at du ikke er så bred at du har lite eller ingen bevegelsesområde, men også motstå "kyllingvinge" -klaffen for å la albuene dine sprute ut til sidene. Fullfør den brede pushupen, hopp eller gå tilbake til diamantposisjon. Det er en representant.
Treningsanbefaling: 3 runder med AMRAP (så mange reps som mulig) i to minutter hver runde
Delt pushup
Senk deg ned i et lateralt lunge (jeg vet at vi gjør en pushup her, bare vær med det). Len deg frem til hendene dine når bakken foran det bøyde kneet, og la det bøyde kneet ditt også (forsiktig) treffe bakken. I denne posisjonen, flytt vekten din til du er komfortabel med å lene deg tilbake i hoften på det bøyde kneet. Gå hendene ut foran deg til du er i en posisjon der du kan lene deg fremover og fullføre en pushup. Fullfør nevnte pushup og trykk tilbake i hoftene. Flytt vekten fremover og gjenta.
Treningsanbefaling: 3 runder med AMRAP i ett minutt per side hver runde
TRX / Sengetøy Flyes
Sett opp TRX eller midlertidig sengetøy TRX og sørg for at det er stabilt. Ta tak i begge håndtakene på hver side av kroppen din og vend deg mot ansiktet vekk fra døren eller ankeret. La kroppen falle fremover med kontroll, og strekk armene ut (med myke albuer) til siden. Gjør at du utfører en kabelflye, bortsett fra at kroppsvekten gir deg motstand. Hold brystet oppe og torsoen stabil og nøytral under hele farten.
Treningsanbefaling: 4 sett til feil
Pushups For Time
Jepp, vi er på vei til klassiske pushups - ingen blusser ut albuene, folkens - men med litt vri. Vridningen? Du kommer til å slå ut 100 reps så raskt som mulig. Hold overkroppen låst hele tiden, engasjer glutene og firhjulene for å forhindre at korsryggen synker og hoftene dine stiger. Still inn en tidtaker, og se hvor fort du kan komme til 100 reps.
Det kan være vanskelig å komme i en god armtrening uten vekter, men hvis du har de riktige grepene, har du det bra. Siden bis og tris er betydelig mindre enn de andre muskelgruppene dine, vil du fortsatt jobbe for å mislykkes - men denne gangen kommer du til å erstatte disse trekkene. Når du har presset biceps til svikt, treffer du triceps (eller omvendt). Dette vil utfordre hele kroppen din til å holde deg engasjert mens du kjemper for å holde kjernen stram og formen perfekt gjennom disse armene uten utstyr.
A1: Bicep Pushups
Sett opp i en vanlig trykkposisjon, bortsett fra i stedet for å ha fingrene fremover, vil du rotere armene slik at fingrene vender bak deg. (Så i stedet for at albuene dine vender mot hverandre, blir de rotert ut mot ansiktet foran deg.)
Du må kanskje leke med håndposisjonen din - muligens rett utenfor skuldrene - for å finne stedet der din kombinerte styrke og fleksibilitet vil tillate denne bevegelsen, men når du først finner den, kan du utføre pushups som du normalt ville gjort. Hold albuene gjemt og engasjer biceps mens du trykker kroppsvekten sakte opp og ned. Hold bare to eller tre reps i tanken og bytt til tricep pushups.
A2: Tricep Pushups
Rist håndleddene dine ut og plasser hendene på nytt til vanlig trykkposisjon (fingrene vender fremover). Hold albuene gjemt inn, senk kroppen ned og opp igjen i en ren tricep pushup - selv om du allerede er trøtt, må du sørge for at du ikke skynder deg disse repsene. Gå til nesten feil (en eller to reps i tanken), hvil etter behov, og fullfør tre runder av denne kretsen.
B1: Tricep Split Pushup
Sett opp det samme som du gjorde tidligere for en delt pushup, men hold hendene nærmere hverandre enn du gjorde da du la vekt på brystet. Forsikre deg om at albuene holder deg i nærheten av ribbeina gjennom hele bevegelsen. Komplett til nesten feil, og etterlater to eller tre reps i tanken.
B2: Døråpning Bodyweight Curl
Stå med føttene omtrent på en stabil døråpning og ta tak i kanten av døråpningen (ikke i nærheten av dørhengslet, fordi du får fingrene der inne) med fingertuppene på venstre hånd. Skyv føttene fremover og overkroppen din tilbake (slik du ville gjort hvis du satte opp en TRX-invertert rad) til armen er rett. Krøl kroppsvekten din opp mot døren, og bruk biceps for å kontrollere bevegelsen både opp og ned. Komplett til feil på hver side, og husk at feil betyr så mange representanter som du kan gjøre med god form.
B3: Lukk grep Quad Press
Len deg tilbake på bakbenene dine som om du lener deg frem fra det dypeste knebøyet du kan gjøre. Sett hendene på gulvet litt over skuldrene, og utvid fotplasseringen. La kroppen din synke mot gulvet, og fordel kroppsvekten din like mellom firehjulene og armene mens du trykker på ryggen. Hold albuene gjemt inn slik at vekten av pressing av overkroppen blir lagt på triceps. Gå til feil, hvil etter behov, og gjenta kretsen tre ganger.
C1: Vektet Tricep Pushup
Kast en lastet ryggsekk på ryggen din (hvor lastet den er, avhenger av hvor sterk tricep-pushup er). Fullfør så mange tricep-pushups som mulig, til feil. Det er så enkelt.
C2: Negative håndklekrøller
Fyll en ryggsekk med college-bøkene dine eller Harry Potter-serien, og løkk et håndkle gjennom det øverste håndtaket på vesken. Krøl posen med begge hender som griper tak i motsatte ender av håndkleet. Kontrakt biceps hardt på toppen og senk deretter sakte. Tegn den eksentriske delen av heisen så lenge du kan, og telle til minst sakte syv på hver negativ rep. Gå til fiasko, og denne gangen er det greit å kippe vekten opp til startposisjon for de siste par reps (siden du har fokus på den eksentriske delen). Gjenta kretsen tre ganger, hvil etter behov imellom.
Det kan være vanskelig å forestille seg hvordan du bygger overkroppen hvis du ikke har vekter (eller motivasjonen til å løfte i fravær av vektstangene dine). Men hvis du opprettholder et anstendig program for deg selv, vil du være i stand til å opprettholde overkroppens muskelmasse og styrke hjemme - noe som egentlig er det alle ønsker akkurat nå.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.