Store bilaterale radøvelser, som bøyde over vektstangrader, lat nedtrekk og sittende rader, får ofte all kjærlighet og oppmerksomhet mens enarmsrader blir forsømt eller glemt.
Det er synd, fordi ensidige rader har mange spesielle fordeler, inkludert
Når du skaper ustabilitet og endrer kroppsposisjonen din under enkle armerader, forbedrer du formen din, øker styrken i øvre del av ryggen og får et flott kjernearbeid.
Her er 4 mindre kjente varianter av enarmene som fortjener et primetime sted i rutinen.
Dette er en av de tøffeste radene i en arm. Birddog-posisjonen på benken reduserer stabiliteten din, noe som hjelper deg med å ringe i trekkteknikk. Enhver feil teknikk, bevegelsesdysfunksjon eller mangelfulle muskelaktiveringsmønstre vil føre til at du mister balansen.
I tillegg er det en isometrisk fuglehund som bygger antirotasjonsstabilitet og er flott for korsryggen og kjerne.
Hvis du ikke kan utføre en fuglehund uten kompensasjon, må du ikke prøve denne øvelsen. Med tanke på ustabilitet, kan det være smart å bruke 50-60% av vekten du vanligvis bruker til dine enkle armerader, men løft bare med vekt som garanterer god form.
Ettersom denne øvelsen er sterkt avhengig av dine eksterne skråstillinger (du ser når du gjør det), vil sammenkobling med en Pallof-press virkelig teste kjernen din. For eksempel,
[Relatert: Birddog er en av disse tre kjerneøvelsene du bør vurdere å gjøre daglig]
Deadstop-raden har to fordeler:
Du er også i hengselposisjon, så du hjelper til med å styrke korsmuskulaturen
Bedre å bruke en vektbenk for støtte enn manualstativet fordi du kommer i veien for de andre løfterne. Kom i god hengselposisjon og føl deg stresset i hamstrings, ikke korsryggen. Ikke sprett eller smell manualen i bakken, senk den med kontroll.
Hvis du parrer dette med en enkelt armpressvariasjon, blir omtrent alle overkroppene dine tatt vare på. For eksempel,
På grunn av reduserte kontaktpunkter og tilbakemeldingene du får hvis du gjør det feil, ligner dette litt på fuglehundrekke. Å være i RDL-stilling gjør dette til en øvelse i hele kroppen fordi du trener gluten, hamstrings (isometrisk) og balanse.
Hvis du har problemer med RDL med ett bein, vil denne øvelsen bidra til å forbedre den fordi du vil bruke mer tid der.
Start med 50-60% av din vanlige rovekt til du ringer inn i form og teknikk. Forsikre deg om at du kommer inn i et godt enkeltbeinhengsel uten at hoftene roterer til den ene siden og utfør dette på en langsom og kontrollert måte for ikke å miste balansen.
Hvis du elsker å trene ben, vil du føle brenningen ved å parre dette med en delt knebøy. For eksempel,
1A. RDL Row - 8 reps på hver side
1B. Bodyweight Split Squat - 12-15 reps på hver side
Selve den halve knelende stillingen er en fantastisk posisjon for å trene hoftemobilitet (hoftefleksorer, gluter) kjernestabilitet og balanse. Når du legger til bevegelse, trener den dem enda mer, i tillegg til kroppsdelen du trener.
Å trekke fra en halv knelende stilling gir deg øyeblikkelig tilbakemelding på trekkformen din, fordi ethvert trekk i svimmelheten din vil føre til tap av balanse. Heldig for deg, du er nær bakken.
Kom deg i en halv knelende stilling med glutenene i inngrep og ribbeina ned. Når du trekker, hold skulderen nede, brystet opp og når du strekker armen under eksentrikken, strekk deg til slutten for å gi serratus fremre litt ekstra oppmerksomhet.
Sammenkobling med en ikke-konkurrerende øvelse som trenger hoftemobilitet er et flott supersett. For eksempel,
1A. Barbell Squat Variation - 6-8 reps
1B. Half Kneeling Lat Pulldown - 8-12 reps på hver side
[Relatert: Hvorfor du bør prøve å løfte vekter fra en knestående stilling]
Enarmsrader må spille en hovedrolle i treningsrutinen for tilbehør på grunn av alle fordelene de har med seg inn og ut av treningsstudioet. I tillegg trener de biceps.
Som om du trengte en unnskyldning.
Utvalgt bilde via Ajan Alen / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.